A post exercise recovery meal high in protein

Following on from our post on the benefits of adding protein to your post-workout meal we thought it would be helpful to give a few examples of some meals that would provide a good dose of protein. 

In the world of sports nutrition, it is easy to get carried away with discussing what nutrients are important for pre/post exercise and to forget that we don’t actually eat nutrients as such, we eat food! We don’t go to the supermarket and say “ok we’re running low on protein and vitamin A so we need to buy some”. When we offer advice to somebody about what they should eat post-exercise saying “you need 20g of protein” isn’t much use at all unless your client has a pretty good understanding of nutrition. So with that in mind we provide 1 quick high protein meal paying particular attention to the amino acid Leucine.

Leucine is one of the branched-chain amino acids (BCAAS) and is involved in muscle
protein synthesis (1) which after a hard session is exactly what you need.

For our recipes we recommend organic, free range, and sustainable where possible.

Eggs with artichokes and tomato

Eggs are probably the quickest, easiest and therefore the best post exercise food. Each egg will give you around 6g protein and 544mg of leucine. This recipe is still pretty quick and is a good alternative to just a plain old omelette.

Ingredients (serves 4)

• 2 tablespoons olive oil
• 100g pancetta chopped
• 1 red onion sliced
• 2 x 400g tins chopped tomatoes
• 280g jar of artichoke heartsquartered
• 8 eggs
• ½ teaspoon dried chilli flakes
• Handful parsley chopped

Place large frying pan over a medium – high heat. Add the oil and pancetta and cook for 4-5minutes until browned. Add the onion and cook for a further 4-5 minutes. 

Add the tomatoes, season with sea salt and ground black pepper and cook for around 10 minutes. Add the artichokes and mix, reduce the heat to med-low.

Make 8 divots in the tomato mixture and crack an egg into each one. Cook for 4-5 minutes or until the white is coked but the yolk is still soft (if you like your yolks runny). Sprinkle on the dried chilli and parsley, serve.

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Receta para la recuperación después del ejercicio

Después de nuestro post sobre la importancia de añadir proteínas a nuestra comida tras entrenar, hemos pensados que sería útil incluir algunos ejemplos de recetas que proporcionan una dosis adecuada de proteínas. 

En el mundo de la nutrición deportiva se habla mucho de qué nutrientes son adecuadas pre y post entrenamiento y es fácil olvidar que en realidad lo que comemos son alimentos completos ¡no nutrientes! No vamos al supermercado pensando “Mmmm, no nos queda mucha proteína ni tampoco Vitamina A ¡tenemos que comprar!”.

Aconsejar a nuestros pacientes/clientes “tomar 20g de proteínas tras el ejercicio” no tiene mucho sentido a no ser que estén familiarizados con el mundo de la nutrición. Así que, con esto en mente, hemos preparado varias recetas para nuestros pacientes deportistas y vamos a compartir una de ellas con vosotros. Son ricas en proteínas y además nos proporcionen el aminoácido Leucina.

La Leucina es un aminoácido ramificado que participa en la síntesis muscular de proteínas (1), lo que es de suma importancia tras una dura sesión de ejercicio.

Huevos con alcachofas y tomate


Los huevos son, probablemente, el alimento más fácil y rápido de hacer y, por tanto, el mejor para después del ejercicio. Cada huevo te proporcionará alrededor de 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.

Ingredientes (para 4 personas) 

• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 100 g de panceta picada
• 1 cebolla roja en rodajas 
• 2 x 400 g latas de tomates picados (sin azúcar) 
• 8 huevos 
• 1 tarro de 280 g de corazones de alcachofa en cuartos 
• ½ cucharadita de chile en copos 
• Un puñado de perejil picado 

Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y la panceta y cocina durante 4-5 minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y cocina durante otros 4-5 minutos. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.


Haz 8 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo durante 4-5 minutos o hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.


Referencias

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Carbohidratos y proteína para el deporte de resistencia

Durante muchos años se pensó que los carbohidratos se tomaban para el ejercicio de resistencia y las proteínas para el ejercicio con pesas. A menudo se veía a los corredores comiendo un montón de pasta con un acompañamiento de arroz mientras los culturistas se comían un pollo entero con un batido de proteínas.

Más recientemente hemos aprendido acerca de las combinaciones de los carbohidratos y las proteínas y los beneficios para los aficionados del ejercicio de resistencia y ejercicio con pesas¹.

Ahora con el aumento de las dietas baja en carbohidratos y altas en grasas hemos podido ver como períodos con un consumo bajo en carbohidratos pueden ser beneficioso.

Sin embargo, no es recomendable una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa a largo plazo, especialmente si haces deporte con períodos de esfuerzos de alta intensidad. Si quieres saber más sobre este tema lee nuestro articulo sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Ahora que sabemos qué es lo que necesitamos comer, la siguiente pregunta es ¿cuándo lo comemos? Está bien establecido que consumir carbohidratos mientras haces, por ejemplo, ciclismo, mejora el rendimiento; y que las proteínas son muy beneficiosas después del ejercicio, especialmente el de pesas. En este artículo nos vamos a centrar en los posibles beneficios cuando añades proteína a los carbohidratos durante y después de ejercicio de resistencia.   

CH + Prot y rendimiento 

La primera pregunta es ¿se produce una mejora en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia cuando añadimos proteínas una bebida rica en carbohidratos? La respuesta sencilla es no; los estudios que sí que han demostrado un beneficio usaban un protocolo que se llama “tiempo hasta el agotamiento”. Este protocolo es tal y como suena: el participante hace una prueba con una intensidad fijada (ej. 65% VO_2Max) hasta que no puede continuar y tiene que parar. Aunque los resultados son interesantes, no tiene mucho uso práctico. En cualquier tipo de evento, el objetivo del deporte resistencia es ir de un punto A hacia un punto B en el tiempo más rápido, no partir de un punto A y continuar hasta que todos los demás se han rendido y eres el último participante. Lo que quiero decir es que si con una bebida de carbohidratos y proteínas puedo montar en bici en 65% VO_2Max durante 6 horas en lugar de 4 horas, pero no hay una mejora en mi tiempo de 40km de contrarreloj (CR) no me será muy útil. Sin embargo, aunque no se produjo una mejora en el rendimiento, la combinación de carbohidrato y proteína sí que ayudó en la recuperación.   

CH + Pro y dolor 

La creatina quinasa (CK) es una enzima que está involucrada en la reacción para obtener energía a partir del fosfato de creatina². En un contexto deportivo, los niveles elevados de creatina quinasa son una indicación del daño muscular tras un ejercicio agotador. Estos estudios^4,5 demostraron que en una prueba de tiempo hasta el agotamiento (¡sí! ¡lo sé! ¡Otra vez!) los niveles de CK después del ejercicio resultaron menores cuando los participantes habían consumido una bebida de carbohidratos y proteínas (durante y después del ciclismo) comparándolo con una bebida de carbohidrato solamente.

Por suerte existen otros estudios que demostraron el mismo efecto con unas pruebas más realísticas: una contrarreloj de 60km⁶ y una contrarreloj de una hora⁷. Sin embargo, en éste último estudio, aunque el grupo de carbohidratos y proteínas tuvieron 60% menos CK que el grupo de carbohidratos solos, el resultado no fue estadísticamente significante pero, en mi opinión, una diferencia del 60% es algo a tener en cuenta.

Estos estudios también investigaron las sensaciones de dolor de los participantes. Los participantes usaron la escala de Likert para medir su dolor en el músculo: 0 era nada de dolor y 6 dolor extremo con dificultad para moverse¹. Los que tomaron carbohidratos y proteínas presentaron niveles de dolor más bajos que los que tomaron carbohidratos. Eso no una sorpresa ya que con niveles reducidos de CK esperarías que hubiera niveles reducidos de dolor también. 

Aplicación practica 

La evidencia actual indica que si añades proteína a tu bebida de carbohidratos o a tu comida después del ejercicio, esto no va mejorar tu rendimiento, pero puede mejorar tu recuperación. Esto puede ser muy útil si tienes carreras/competiciones próximas, donde la recuperación puede que sea más importante que las adaptaciones después de una sesión dura de ejercicio.

Las directrices actuales son: 0.25g proteína/kg peso/Hr of ejercicio

Por ejemplo, si voy a montar en bici durante 4 horas necesitaría 72gr de proteína. Normalmente tomo más o menos 15-20gr en la bici así que todavía necesito alrededor 50gr a comer cuando llego a casa. Cuándo comer y la cantidad de proteína que necesitas en tu comida de recuperación es un asunto para otro momento, pero intenta a comer al menos de 20g de proteína (una pechuga de pollo o una tortilla con 3 huevos) lo antes posible y otra comida más tarde. Normalmente recomiendo obtener los nutrientes a través de la comida y no de los suplementos, pero sé que a veces no es práctico e incluso puede que no tengas apetito directamente después del ejercicio. Si este es tu caso,  un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio está bien, siempre que un par de horas más tarde hagas una comida.  

Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es  

1. B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

2. McArdle, Katch & Katch 2007 Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance. Lipincott Williams & Wilkins 

3. Oxford concise medical dictionary 7th edition 2003, Oxford University Press

4. Saunders, M. J., M. D. Kane, and M. K. Todd. 2004. Effects of a carbohydrate–protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (7): 1233–1238

5. Saunders, M. J., N. D. Luden, and J. E. Herrick. 2007. Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength Conditioning Research 21 (3): 678–684.

6. Saunders, M. J., R. W. Moore, A. K. Kies, N. D. Luden, and C. A. Pratt. 2009. Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (2): 136–149

7. Breen, L., K. D. Tipton, and A. E. Jeukendrup. 2010. No effect of carbohydrate–protein on cycling performance and indices of recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (6):1140–1148. 

Triglicéridos de cadena media y deporte

Con el aumento en la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa ha vuelto el interés sobre de triglicéridos de cadena media (MCT) para atletas. Debido a que los MCT son absorbidos y oxidados rápidamente se ha argumentado que ambos se pueden usar para reducir la grasa corporal y como fuente de energía durante el ejercicio. Recientemente, una de las figuras más importante en el mundo de la nutrición deportiva, Asker Jeukendrup, escribió un resumen sobre la evidencia disponible sobre MCT y el deporte. El artículo original (que incluye info sobre la función y composición de los MCT) lo podéis encontrar aquí, pero hemos traducido los puntos clave aquí abajo. ¡Te recomendamos que los leas antes de que te compres suplementos de MCT!  

•  Cuando los MCT salen del estómago son absorbidos y oxidados rápidamente
•    La oxidación de los MCT exógenos se mejora cuando son ingeridos con carbohidratos.
•     Ingestión de 30g de MCT no afecta la utilización de glucógeno muscular
•    Contribuyen al gasto energético en un 7% como mucho. Aunque los MCT son oxidados rápidamente no proporcionan mucha energía.
•    La ingesta de más de 30g de MCT causa problemas gastrointestinales.
•    No parece que la ingesta de MCT mejore el rendimiento deportivo. 
•    Sin embargo, es posible que al aumentar ingesta de MCT a costa de los LCT (long-chain triglycerides) de produzca una reducción pequeña en la grasa corporal (pero la evidencia no es muy fuerte).

En conclusión, parece que los MCT no son muy útiles durante el ejercicio, pero es posible que tengan alguna utilidad si se quiere reducir la grasa corporal. Tendremos que esperar a que se realicen más ensayos y pruebas clínicas que apoyen estas declaraciones.

Si quieres saber más sobre suplementación en nutrición deportiva escríbenos a info@gabinetederueda.es

Referencias

1. http://www.mysportscience.com/?reload=true#!MCT-the-new-fuel-for-athletes/cjds/55733b380cf2e4994fb415ea
2. Jeukendrup AE. Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochem Soc Trans. 2003 Dec;31(Pt 6):1270-3. 

Amino ácidos, proteínas y deporte

El tema de la suplementación con aminoácidos y proteínas en la práctica deportiva siempre ha sido un poco controvertido y todavía no hay un consenso sobre los beneficios que éstos pueden aportar.

Basándonos en varios estudios (los podéis consultar abajo) podemos llegar a la conclusión de que:

·         Se ha demostrado que en adultos activos (no profesionales) la ingesta de proteínas (huevo, leche, caseína o suero de leche) o de amino ácidos esenciales durante el periodo de recuperación tras entrenamiento de resistencia, estimula la síntesis de proteínas musculares en siguientes horas tras el ejercicio. Ha habido varios estudios que han intentado encontrar la dosis óptima para esta suplementación, llegando a la conclusión de que entre 10-20g de proteína de alta calidad en este periodo es suficiente para estimular esta síntesis. Sin embargo, es importante destacar que realmente no hay un consenso sobre la cantidad óptima.

·         Para hacernos una idea, podemos encontrar 10g de aminoácidos esenciales en aproximadamente 25g de proteína de alta calidad como leche, carne o huevo.

·         La Asociación de Dietistas Americana, Canadiense y la Universidad Americana de Ciencias del Deporte han publicado un documento en el que destacan que la suplementación con proteínas no es más efectiva que la ingesta de proteínas en la dieta (siempre que llevemos una dieta adecuada) . Lo puedes leer aquí  

·         Añadir hidratos de carbono a este consumo de proteínas es posible que aumente la respuesta a la insulina y reduzca la degradación proteica, lo que hace que tengamos un balance positivo de proteínas.

·         Un consumo regular de proteínas o amino ácidos durante el periodo de recuperación tras ejercicio de resistencia durante 10-24 semanas de entrenamiento de resistencia, aumenta la masa muscular y la fuerza en adultos activos no profesionales.

·         El consumo de proteínas  o amino ácidos durante el ejercicio de resistencia disminuye la degradación de proteínas en el músculo y aumenta la síntesis de proteínas  musculares a corto plazo (durante o inmediatamente después del ejercicio) y ha demostrado mayores ganancias de masa corporal, masa libre de grasa, mayor tamaño de fibras musculares y mayores niveles de fuerza  a largo plazo (después de al menos 12 semanas de entrenamiento de resistencia).




Referencias
1.Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 [cited 2008 17 Jul];276(39):e628-34. Available from: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/4/E628
2.Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 [cited 2008 17 Jul];88(2):386-92. Available from: http://jap.physiology.org/cgi/content/full/88/2/386
3.Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 [cited 2008 17 Jul];35(3):449-55. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1261857
4.Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 [cited 2008 17 Jul];283(4):e648-57. Available from: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/283/4/E648
5.Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 [cited 2008 18 Jul];14(3):255-71. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256687
6.Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 [cited 2008 18 Jul];36(12):2073-81. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
7.Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 [cited 2008 17 Jul];38(4):667-74. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
8.Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, Zorenc AHG, Senden JMG, Gorselink M, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 [cited 2008 18 Jul];288(4):e645-53. Available from: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/288/4/E645
9.Koopman R, Verdijk L, Manders RJF, Gijsen AP, Gorselink M, Pijpers E, et al. Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. Am J Clin Nutr. 2006 [cited 2008 18 Jul];84(3):623-32. Available from: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/84/3/623
10.Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WHM, Kies AK, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 [cited 2008 18 Jul];293(3):e833-42. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
11.Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 [cited 2008 17 Jul];85(4):1031-40. Available from: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/85/4/1031
12.Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 [cited 2008 17 Jul];32(6):1132-8. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059587
13.Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B, Fujita S, Glynn EL, Chinkes DL, et al. Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 [cited 2008 22 Jul];294(2):e392-400. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18056791
14.Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 [cited 2009 11 Mar];89(1):161-8. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
15.Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 [cited 2008 18 Aug];17(supplement):s58-s76. Abstract available from: http://www.humankinetics.com/ijsnem/viewarticle.cfm?jid=F8j6mu77B3s2u4cbY7c4rA7aD7g8xMgGH6z8jB2LQ6k&aid=9898&site=F8j6mu77B3s2u4cbY7c4rA7aD7g8xMgGH6z8jB2LQ6k
16.Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino Acids. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2005 [cited 2008 12 Aug]. Available from: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490
17.American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S.American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar [cited 2009 9 Mar];41(3):709-31. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
18.Wolfe RR. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr. 2006 [cited 2008 18 August];136(2):525s-28s. Available from: http://jn.nutrition.org/cgi/reprint/136/2/525S
19.Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005 [cited 2008 18 Aug];24(2):134s-9s. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798080
20.Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995 [cited 2008 18 Aug];268(3 Pt 1):e514-20. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797
21.Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 [cited 2008 18 Aug];273(1 Pt 1):e99-e107. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
22.Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 [cited 2008 18 Aug];276(1 Pt 1):e118-24. Available from: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/1/E118
23.Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW. Control of the size of the human muscle mass. Ann Rev Physiol. 2004 [cited 2008 18 Aug];66:799-828. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14977422
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25.Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 [cited 2008 18 Jul];11(1):109-32. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
26.Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 [cited 2008 17 Jul];55(5):570-7. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431
27.Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 [cited 2008 17 Jul];97(2):225-38. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456674
28.Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008 [cited 2009 11 Mar];138(11):2198-204. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18936219
29.Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 [cited 2008 17 Aug];3(1):7-27. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500966
30.American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 [cited 2009 9 Mar];41(3):709-31. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

 

Deporte Ultra Resistencia: puntos clave de una clase

Nos hemos inscrito al curso de "Ultra Resistencia" de la Universidad de Monash en Australia. El deporte de Ultra Resistencia (UR) se define como aquel que dura más de 4 horas. Quizás el más conocido sea el Iron Man que puede durar desde 7 hasta 17 horas!.

La primera clase ha consistido en un resumen de lo que sabemos sobre nutrición y el deporte de ultra resistencia.

Aquí abajo os dejamos un resumen de los puntos clave de la sesión:

• Las directrices actuales nos recomiendan el consumo de alrededor de 90gr de carbohidratos por hora, sin embargo en muchos estudios se ha visto que los atletas de UR consumen mucho menos. 

• La razón principal que dieron los atletas estudiados para no consumir 90gr/h fue la aparición de problemas gastrointestinales, ocasionados por la incapacidad para tolerar tantos carbohidratos. 

• Los problemas gastrointestinales y dermatológicos son muy comunes en UR y son las dos razones más comunes para retiradas en eventos de UR.

• Estos dos problemas pueden causar una disminución en el consumo de carbohidratos y proteínas.

• Aunque tenemos suficiente depósitos de energía en nuestro cuerpo para completar el evento, una disminución en el consumo dará lugar a una incapacidad para mantener la intensidad, una mala recuperación y un aumento de infección y enfermedad. 

• Existe una correlación entre los niveles de carbohidratos del músculo, agotamiento de carbohidratos del músculo y aumento de la citoquina IL-6. 

• Niveles altos de IL-6 están asociados con un aumento en la percepción de la fatiga. 

• Las consecuencias de la sobrehidratación son más graves que las de deshidratación (ej. hiponatremia, que puede llegar a ser letal). 

• La medición de la producción de orina para determinar el nivel de hidratación durante ejercicio no es medida válida, especialmente cuando el ejercicio se realiza en un ambiente caluroso. El riñón necesita agua para la producción de sudor y para mantener el volumen plasmático, por lo que la conservará reduciendo el volumen de la orina. 

La clase tenia algunos puntos interesantes, especialmente cuando hablaba de los problemas asociados a la ingesta recomendada de 90gr/h de carbohidratos. Esto es un buen ejemplo de lo importante que es recordar que las directrices actuales son tan solo consejos, no están escritos en piedra y es posible que no sean adecuados para todo el mundo. 

Como ves, es muy importante practicar tus estrategias de nutrición durante el entrenamiento con el fin de encontrar la cantidad de carbohidratos que es apropiada para ti.

En cuanto al tema de la hidratación también parece que es preferible a escuchar a tu propio cuerpo en vez de a las recomendaciones, que normalmente son definidas por empresas de bebidas. Según el profesor (dietista deportivo Dr Ricardo Costa), los problemas de sobrehidratación son frecuentes entre la gente que vive en un país frío, por ejemplo, en Reino Unido, y viaja a un país más caliente para hacer su evento. El atleta, con miedo a deshidratarse, bebe grandes cantidades de líquidos. El Dr Costa nos dio un ejemplo muy interesante de un atleta que terminó su Iron Man más hidratado que cuando la empezó!

No alimentarse suficiente o con el tipo de alimento adecuado tras terminar el evento afecta a la recuperación y al sistema inmunológico, pero este es un tema del que hablaremos próximamente. 

Ten en cuenta esta relación entre mala/insuficiente alimentación y el aumento de las sensaciones de fatiga cuando te estés preparando para un evento.

En conclusión, los tres mensajes para llevarnos a casa son:

• Asegúrate de que bebes adecuadamente durante un evento, pero no consumas demasiadas cantidades de líquidos. Para simplificarlo: con beber cuando tengas sed sería suficiente.
• Asegúrate de que practicas tu estrategia nutricional para establecer la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar sin problemas gastrointestinales. 
• Tu alimentación durante la recuperación es tan importante como tu alimentación durante el entrenamiento.

Si quieres saber más sobre nuestro programa de nutrición deportiva escríbenos a info@gabinetederueda.es