¿Por qué lo integral está de moda?

Según la AACCI, un grano integral es el grano intacto, molida o en copos, cuyos principales componentes anatómicos - endospermo, germen y salvado - están presentes en cantidades similares que en el grano intacto (1). En 2013 definió como producto integral aquel con al menos 8gr de grano entero por cada 30gr de producto.

¿Por qué uso una definición americana? Porque en Europa no existe una definición concreta de qué es un producto integral, por lo tanto tampoco podemos fiarnos mucho de las declaraciones de el paquete. 

En España tenemos ésta para harina integral: "Es el producto resultante de la trituración del cereal, previa limpieza y acondicionamiento, sin separación de ninguna parte de él. Los envases en que se expendan estas harinas deberán llevar en su etiqueta una leyenda en la que figuren las palabras «Harina integral», seguidas de la denominación del cereal del que procede" (2), pero tampoco es muy concreta.

¿Qué significa esto?

Significa que si queremos saber si lo que vamos a comprar es un producto integral, vamos a tener que darle la vuelta y leer la letra pequeña (e ignorar las letras grandes que dicen "integral"). Ni siquiera nos podemos fijar en el color, ya que muchos fabricantes pinta el pan con melazas para darle esa tonalidad marrón esperada en los productos integrales.

Por ejemplo, aquí tenemos unos colines integrales. Son más oscuritos que los blancos y si nos fijamos tienen puntitos más oscuros dentro - esto tiene que ser integral fijo! Pues no! Cuando le damos la vuelta y vemos la lista de ingredientes vemos que está hecho con harina refinada a la que le han puesto 10% de salvado. Según la definición americana, esto no es un producto integral ya que no contiene grano entero. 

Aquí tenemos otro ejemplo que sí que es integral. Como vemos sí que utilizan harina de trigo integral, un 80%, que para lo que está en el mercado, no está nada mal. 

¿Qué beneficios me supone el consumo de productos integrales?

Por donde empezar. 

• Con un consumo de 3-5 raciones al día, 25% menos de riesgo de padecer diabetes de tipo 2 (3).
• 21% menos riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (3)
• Menor ganancia de peso durante un seguimiento 8-13 años (3, 5)
• Menor colesterol total y LDL (3, 5, 6)
• Niveles más estables de glucemia (3, 5, 6)
• Menor riesgo de infarto cerebral (4, 5, 6)
• Menor incidencia de cáncer (4, 5, 6, 7)

Algunos estudios sugieren que ciertos cereales, como el centeno y la avena pueden ser más beneficiosos para la salud cardiovascular  que otros (8).  

                                                               Conclusión

Aunque los estudios de los hábitos alimentarios son difíciles de llevar a cabo, debido a las variabilidades individuales, otros componentes de la dieta y diferencias en el estilo de vida, la comunidad científica se ha pronunciado: tomar productos integrales es una de las cosas que podemos hacer si nos queremos cuidar más.  

¿Cómo los podemos tomar? En forma de pasta integral, arroz integral, pan integral, colines, pan tostado, etc. Si no estamos muy convencidos, siempre podemos empezar a cocinar mitad y mitad: mitad pasta integral y mitad pasta normal para empezar a acostumbrar el paladar al sabor (que no es tan diferente, la verdad). 

Y siempre, siempre, siempre, debemos mirar el etiquetado y no fiarnos de la publicidad del paquete.

Nota final:

No es que en España siempre estemos a la cola, pero es que...parece que a veces... nos cuesta! 

• Países Bajos: el pan se puede llamar integral si contiene 100% grano entero. No hay ninguna ley para otros alimentos, pero la práctica común es utilizar la regla del "50 %" y llamar a los productos integrales si al menos la mitad de los granos en el producto es de grano entero .
• Alemania: los alimentos deben tener un cierpo porcentaje para llamarse integrales:  90 % de grano entero para el pan de centeno y trigo 100 % de grano entero para la pasta
• Australia: 8 gramos de grano entero por ración
• Canadá: los productos integrales tienen un sello especial: Al menos 8g de grano entero por porción (sello básico) y al menos 16 g de grano entero por porción y todos los ingredientes son de grano entero (sello del 100%)
• USA: 8 gramos de grano entero por ración

Referencias

1. AACCI American Association of Cereal Chemists. http://www.aaccnet.org/initiatives/definitions/pages/wholegrain.aspx
2. http://www.saludcastillayleon.es/institucion/es/recopilacion-normativa/seguridad-alimentaria/normativa-general-control-oficial-alimentos/decreto-2484-1967-21-septiembre-aprueba-texto-codigo-alimen
3. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain.
Eva Qing Ye, Sara A. Chacko, Elizabeth L. Chou, Matthew Kugizaki, Simin Liu
J Nutr. 2012 July; 142(7): 1304–1313. Published online 2012 May 30. doi: 10.3945/jn.111.155325
4. Steffen LM, Jacobs DR Jr, , Stevens J, Shahar E, Carithers T, Folsom AR. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr2003;78:383-90
5. Jacobs DR Jr, , Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study.Am J Clin Nutr 2007;85:1606-14
6. Aune et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.

7. Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10; 343():d6617.
8. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Am J Clin Nutr. 2016 Apr; 103(4):999-1007.Intake of whole grains is associated with lower risk of myocardial infarction: the Danish Diet, Cancer and Health Cohort.

Carne roja, procesada y cáncer

Credit: Cancer Research UK

El pasado 23 de Octubre el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) publicó un estudio sobre la carne roja y las carnes procesadas y su impacto en el desarrollo de cáncer.

Carne roja se refiere a todos los tipos de carne muscular de mamíferos, tales como la carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra.

Carne procesada se refiere a la carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o de res, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos tales como la sangre.

El CIIC ha establecido 5 divisiones:

• Grupo 1- Causa cáncer
• Grupo 2A- Probablemente causa cáncer
• Grupo 2B – Posiblemente causa cáncer
• Grupo 3 – No clasificable como causante de cancer 
• Grupo 4 – No causa cáncer

La carne roja se metió dentro del grupo 2A, probablemente carcinógenos para el ser humano. Esto significa en estudios epidemiológicos se ha visto una relación entre el cáncer colono rectal y la ingesta de carne roja, pero que esta evidencia es limitada y que no se pueden descartar que sean otros los factores que hayan afectado esta asociación.

Credit: Cancer Research UK

La carne procesada, sin embargo, ha sido metida en el grupo 1, carcinógenos para humanos. Esto significa que hay suficiente evidencia para afirmar que consumir carne procesada causa cáncer. Está en el mismo grupo que el tabaco, significa que son igual de peligrosos/malos para la salud? NO. Aquí os dejo una imagen de cancer research UK, que lo explica fenomenal. 

Sin embargo este informe no ha precisado que cantidades podemos consumir de forma segura. Tan solo detallan que un consumo diario de 50g de carne procesada incrementa el riesgo de cáncer colono rectal un 18%.

Quedan aun muchas preguntas por responder como: si no tomo carne procesada a diario, ¿cuanta podría tomar un día concreto sin aumentar mi riesgo de cáncer en un 50%? ¿Y carne roja? Si ya tengo cáncer, ¿debería dejar de comer carne roja? ¿Deberíamos ser todos vegetarianos?

De momento , nos podemos acoger a las recomendaciones dietéticas generals que nos aconsejan no comer mas de 500gr de carne roja a la semana y reducer al máximo el consume de carnes procesadas, como mucho unos 70gr.

También debemos tener en cuenta que no todas las carnes procesadas son iguales y son tantas que la OMS no ha podido hacer recomendaciones individuales. No toda las carnes tienen nitritos y nitratos (cancerígenos), la misma cantidad de sal o conservantes y preservativos.

Credit: Cancer Research UK

Además, debemos asegurarnos de que consumimos una cantidad adecuada de fruta y verdura, que tomamos suficiente fibra que no abusamos de la sal y que tenemos un peso equilibrado.

Si quieres saber más sobre como llevar una dieta equilibrada, busca en nuestros servicios el pack de "alimentación equilibrada" 

En la foto veréis más o menos cuanta carne hay en una ración de espaguetis o en una sandwich de jamón cocido (fuente Cancer research UK, cuarto link en la lista de abajo). 

Si tenéis dudas, escribidnos en los comentarios o consultad estas paginas web para más information:
http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/red-meat.aspx
http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf
http://www.cancer.org/myacs/newengland/lower-your-cancer-risk-by-eating-right
http://scienceblog.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/

Cáncer de cuello y cabeza

Como ya sabemos, la nutrición es una parte muy importante en el tratamiento del cáncer, tanto antes, como durante y después. Hoy nos vamos a centrar en el después, ya que los pacientes deben seguir monitorizados durante varios años.

Tras el tratamiento de cánceres de cabeza y cuello es posible que aparezcan una serie de condiciones:

- Xerostomía  

- Trismo

- Disfagia

- Aspiración

- Tinnitus

- Osteoradionecrosis

- Linfedema facial

- Dolor

- Cansancio

- Odinofaiga

Muchas de estas condiciones afectarán a la ingesta del paciente y el papel que juega el dietista – nutricionista es fundamental.

En un estudio, los pacientes tratados con radioterapia relataron como los síntomas que encontraban más problemáticos y afectaban más a su calidad de vida eran la boca seca (64%), los problemas dentales (42%), la saliva espesa (40%), tos (39%) y problemas al abrir la boca (32%) (1).

Aquí vamos a comentar los problemas más frecuentes y el papel esencial del dietista para el manejo de los síntomas:

- Xerostomía:  

Es una reducción del flujo de saliva producida por daños en las glándulas salivares. La incidencia en supervivientes a largo plazo es 60-90% (2). La xerostomía comienza como un cambio en la percepción de los sabores, dificultades para tragar, riesgo de infecciones bucales y de caries. Es también un factor de riesgo en el desarrollo de osteoradionecrosis.

La saliva es necesaria para mezclar la comida en la boca y ayudar a la formación de un bolo húmedo. Este bolo es movido al fondo de la boca y después tragado. Los pacientes que sufren xerostomía describen como sienten que el bolo da vueltas y vueltas en la boca pero que no lo pueden tragar.

Estrategias:

• Humedecer la comida con un sorbo de agua puede ayudar al tragado en ciertas ocasiones. Sin embargo, este fluido añadido puede aumentar la saciedad y disminuir la ingesta total.
• Higiene bucal antes de las comidas: puede ayudar a limpiar las secreciones secas que se forman en la boca y cubren las papilas gustativas. 
• Preparar alimentos blandos y húmedos: cuanto más húmeda sea la comida, más fácil será que se estimulen las papilas gustativas. Ej. cocidos, guisos en olla. Las salsas también son recomendables para lubricar los alimentos. 
• Usar especias para aumentar el sabor de los platos.  
• Para algunos pacientes las bebidas calientes son mas fáciles de tragar que las frías. 
• Beber frecuentemente para ayudar a mantener la boca húmeda y a prevenir el desarrollo de infecciones.

 

- Trismus

El trismo es una condición en la que la apertura de la boca se ve limitada, con una apertura máxima de menos de 35mm. Afecta a la higiene bucal, comunicación, ingesta de alimentos y al estado nutricional.

Estos pacientes presentarán dificultades en cuanto a los tipos de comida y el tipo de cubertería que pueden utilizar.

Estrategias:

• Cubertería plana: las cucharas son especialmente difícil de utilizar para este tipo de pacientes. Cubiertos para niños pueden ayudar en este caso.
• Cortar la comida en trozos muy pequeños y finos.
• Alimentos blandos
• Aplanar la comida: ej. Sandwiches.
• Higiene bucal: se pueden usar enjuagues bucales y antibacterianos si la apertura de la boca es demasiado pequeña para que quepa un cepillo de dientes.
• Alimentos de gran densidad calórica: si la ingesta es reducida y las raciones que el paciente puede tomar en una sentada son muy pequeñas, podemos enriquecer los alimentos que tomar usando: nata, mantequilla, aceites, leche en polvo. En casos graves, se requerirán suplementos nutricionales y/o nutrición enteral.

- Osteoradionecrosis:

Ocurre cuando se produce una necrosis del hueso de la mandíbula debido a la exposición a la radiación. Ocurre en un 3-10% de los pacientes (3). La radiación disminuye la capacidad del hueso para soportar trauma y combatir infecciones. Se ve facilitada por una mala higiene bucal y por un estado nutricional pobre. La mayoría de estos pacientes requerirán intervención médica con antibióticos y posiblemente cámara hiperbárica.

Estrategias:

• Cuidado bucal
• Estado nutricional: los pacientes bien nutridos tienden a tener menos infecciones y el ritmo de curación de las heridas en mayor que en los pacientes malnutridos.
• Nutricion enteral: si hay áreas en la boca en las que el hueso ha sido expuesto, la nutricion enteral puede ser necesaria para proteger la boca de mayores danos e infecciones. 
• Dejar de fumar 
• Analgesia: tomar un medicamento contra el dolor 30 minutos antes de comer puede facilitar las comidas.

Referencias

1. Chaukar DA et al (2009). Quality of life in head and necik cancer survivors: a cross sectional survey. Am J Otolaryngol. 2009 May-Jun;30(3):176-80.

2. Bhide SA et al (2009). Radiation-induced xerostomia: pathophysiology, prevention and treatment. Clin Oncol (R Coll Radiol). 2009 Dec;21(10):737-44

3. The oral cancer foundation. http://www.oralcancerfoundation.org/complications/osteoradionecrosis.php

Tajín de verduras con pollo y cous-cous

El otro día decidimos experimentar un poco con nuestro tajín. El tajín/tayín/tajine es un plato tradicional de los países del norte de África. Es un recipiente de cerámica de poco fondo que tiene un tapa cónica. Esta tapa mantiene el calor y el vapor durante y después de la cocción, que se condensa en la parte superior de la misma y vuelve a caer sobre los alimentos, evitando que se resequen mientras se cocinan. El resultado es delicioso y los alimentos retienen todo su sabor. 

Iremos poniendo más recetas, pero la que probamos el otro día fue con pollo, verdura y cous cous. 

Ingredientes para 6 personas:

- 2 calabacines grandes

- 2 berenjenas

- 2 zanahorias

- 1 cebolla grande

- 2 tomates

- Medio vaso de caldo de verduras (mejor si lo tienes casero)

- Alrededor de 600g de pechuga de pollo (calcula un tercio del plato para cada comensal)

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 200g de cous cous

- 4 cucharaditas de comino

- 1 cucharaditas de canela

- 2 cucharaditas de pimentón dulce

- 1 dado de jengibre pelado y cortado en trozos

Ponemos el tajín a fuego bajo y echamos la cucharada de aceite. Cuando se caliente, añadimos la cebolla cortada en trozos. Mientras se pocha, cortamos toda la verdura en trozos pequeños, como de 2-4 cm. Cuando esté casi lista, añadimos el jengibre para que vaya dando sabor, lo doramos y añadimos el pollo cortado en trozos. Cerramos el tajín y lo dejamos 5 minutos. 

Pasados los 5 minutos, añadimos el medio vaso de caldo y las especias (pimentón dulce, canela y comino). Cuando empiece a hervir le echamos todas las verduras por encima, menos el tomate. 

Después cortamos los tomates en gajos y los colocamos alrededor del tajín, en vertical, sobre las verduras y el pollo. 

Cerramos y lo dejamos cocinar durante 40 minutos. 

Las verduras van a soltar un poco de agua: con una cuchara recogemos esa agua y la echamos en una ollita pequeña. Cocinamos el cous cous según las instrucciones del paquete que hayamos comprado, usando el agua de nuestro tajín. Si no hay suficiente, añadiremos agua también. Echamos una pizca de comino y mezclamos. 

Para la presentación, nosotros colocamos el cous cous alrededor del tajín, pero lo podéis servir a parte.

Espero que lo disfrutéis tanto como nosotros. Es una plato equilibrado, con mucha fibra, 1/3 de proteínas, 1/3 de hidratos. ¡¡Tuvimos energía para toda la tarde!!