Galletas reductoras de colesterol

Hace unos días Juan Revenga nos enseñaba en su página de Twitter (@juan_revenga) una foto del DevoraCal, unas galletas de Gullón, para ayudarnos a reducir el colesterol. ¿Y cómo lo hacen? Con los Betaglucanos de los que ya hablamos aquí un día. Éstos son un tipo de fibra que encontramos en cereales como cebada y avena. 

Curioseando por el supermercado, nosotros encontramos nuestra versión, de Cuétara: Reducol. Como aquí ya teníamos el paquete en nuestras manos nos pudimos fijar bien en el producto en sí.

Saquemos nuestra lupita y analicemos el producto

Por ejemplo, bien a la vista, en la parte frontal del paquete podemos ver claramente un corazón y en mayúsculas, con el fondo rojo, para resaltar, fundación española del corazón. Esto nos invita a pensar que estamos tomando un producto recomendado por esta agencia, y no sólo eso, sino que estamos haciendo algo bueno para nuestro corazón. 

Sigamos estudiando el paquete: Galleta rústica, porque lo rústico, lo de antaño, siempre es mejor. 100% natural - porque lo natural es más sano (ya nos lo decía Sanex hace 10 años). 

Pasamos ya del marketing destinado a hacernos creer que lo que vamos a comprar es tan natural como una manzana y demos la vuelta al envase. 

Lista de ingredientes: segundo ingrediente: azúcar...ya pinta mal, pero ¿esto no era bueno para el corazón? Seguimos leyendo: aceite vegetal (bueno, vale, podría ser de oliva o de girasol) ¡pero no! también tenemos aceite de palma, que es una grasa saturada, asociada con enfermedad cardiovascular que no debemos ni queremos consumir, sin mencionar el coste medioambiental (ejem, ¿pero esto no era bueno para el corazón?). Seguimos leyendo: copos de avena 14% y salvado de avena 10% - bueno ,de alguna parte tenían que sacar los betaglucanos.  

Sigamos: ¡pero que ven mis ojos! ¡jarabe de glucosa y de fructosa!

No es de extrañar que en la lista de ingredientes nos encontremos con que 100gr de estas galletas contienen 21gr de azúcar. ¿Y cuántas galletas necesitamos tomar para percibir ese efecto reductor del colesterol? 

Pues según el paquete, cada 100gr de galletas contienen 2,2gr de Betaglucanos y necesitamos consumir al menos 3gr para reducir el colesterol. 

Haciendo los cálculos: tendremos que consumir 136gr de galletas para obtener este maravilloso efecto, lo que también nos estará aportando 28,5gr de azúcar (7cucharaditas de azúcar). Mucho más de los 25gr que la OMS nos aconseja consumir COMO máximo.

¿Merece la pena?

Esto nos enseña que siempre tenemos que andar con ojo avizor. Aunque los Betaglucanos sí que ayudan a disminuir el colesterol, los podemos consumir en forma de avena, en yogur o leche, o podemos cocinar y hacer pan o tortitas de avena en casa.

Éste es un ejemplo más de lo críticos que debemos ser cuando nos vamos a la compra y nos muestra como no debemos confiar en la publicidad o en las marcas.

Carbohidratos y proteína para el deporte de resistencia

Durante muchos años se pensó que los carbohidratos se tomaban para el ejercicio de resistencia y las proteínas para el ejercicio con pesas. A menudo se veía a los corredores comiendo un montón de pasta con un acompañamiento de arroz mientras los culturistas se comían un pollo entero con un batido de proteínas.

Más recientemente hemos aprendido acerca de las combinaciones de los carbohidratos y las proteínas y los beneficios para los aficionados del ejercicio de resistencia y ejercicio con pesas¹.

Ahora con el aumento de las dietas baja en carbohidratos y altas en grasas hemos podido ver como períodos con un consumo bajo en carbohidratos pueden ser beneficioso.

Sin embargo, no es recomendable una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa a largo plazo, especialmente si haces deporte con períodos de esfuerzos de alta intensidad. Si quieres saber más sobre este tema lee nuestro articulo sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Ahora que sabemos qué es lo que necesitamos comer, la siguiente pregunta es ¿cuándo lo comemos? Está bien establecido que consumir carbohidratos mientras haces, por ejemplo, ciclismo, mejora el rendimiento; y que las proteínas son muy beneficiosas después del ejercicio, especialmente el de pesas. En este artículo nos vamos a centrar en los posibles beneficios cuando añades proteína a los carbohidratos durante y después de ejercicio de resistencia.   

CH + Prot y rendimiento 

La primera pregunta es ¿se produce una mejora en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia cuando añadimos proteínas una bebida rica en carbohidratos? La respuesta sencilla es no; los estudios que sí que han demostrado un beneficio usaban un protocolo que se llama “tiempo hasta el agotamiento”. Este protocolo es tal y como suena: el participante hace una prueba con una intensidad fijada (ej. 65% VO_2Max) hasta que no puede continuar y tiene que parar. Aunque los resultados son interesantes, no tiene mucho uso práctico. En cualquier tipo de evento, el objetivo del deporte resistencia es ir de un punto A hacia un punto B en el tiempo más rápido, no partir de un punto A y continuar hasta que todos los demás se han rendido y eres el último participante. Lo que quiero decir es que si con una bebida de carbohidratos y proteínas puedo montar en bici en 65% VO_2Max durante 6 horas en lugar de 4 horas, pero no hay una mejora en mi tiempo de 40km de contrarreloj (CR) no me será muy útil. Sin embargo, aunque no se produjo una mejora en el rendimiento, la combinación de carbohidrato y proteína sí que ayudó en la recuperación.   

CH + Pro y dolor 

La creatina quinasa (CK) es una enzima que está involucrada en la reacción para obtener energía a partir del fosfato de creatina². En un contexto deportivo, los niveles elevados de creatina quinasa son una indicación del daño muscular tras un ejercicio agotador. Estos estudios^4,5 demostraron que en una prueba de tiempo hasta el agotamiento (¡sí! ¡lo sé! ¡Otra vez!) los niveles de CK después del ejercicio resultaron menores cuando los participantes habían consumido una bebida de carbohidratos y proteínas (durante y después del ciclismo) comparándolo con una bebida de carbohidrato solamente.

Por suerte existen otros estudios que demostraron el mismo efecto con unas pruebas más realísticas: una contrarreloj de 60km⁶ y una contrarreloj de una hora⁷. Sin embargo, en éste último estudio, aunque el grupo de carbohidratos y proteínas tuvieron 60% menos CK que el grupo de carbohidratos solos, el resultado no fue estadísticamente significante pero, en mi opinión, una diferencia del 60% es algo a tener en cuenta.

Estos estudios también investigaron las sensaciones de dolor de los participantes. Los participantes usaron la escala de Likert para medir su dolor en el músculo: 0 era nada de dolor y 6 dolor extremo con dificultad para moverse¹. Los que tomaron carbohidratos y proteínas presentaron niveles de dolor más bajos que los que tomaron carbohidratos. Eso no una sorpresa ya que con niveles reducidos de CK esperarías que hubiera niveles reducidos de dolor también. 

Aplicación practica 

La evidencia actual indica que si añades proteína a tu bebida de carbohidratos o a tu comida después del ejercicio, esto no va mejorar tu rendimiento, pero puede mejorar tu recuperación. Esto puede ser muy útil si tienes carreras/competiciones próximas, donde la recuperación puede que sea más importante que las adaptaciones después de una sesión dura de ejercicio.

Las directrices actuales son: 0.25g proteína/kg peso/Hr of ejercicio

Por ejemplo, si voy a montar en bici durante 4 horas necesitaría 72gr de proteína. Normalmente tomo más o menos 15-20gr en la bici así que todavía necesito alrededor 50gr a comer cuando llego a casa. Cuándo comer y la cantidad de proteína que necesitas en tu comida de recuperación es un asunto para otro momento, pero intenta a comer al menos de 20g de proteína (una pechuga de pollo o una tortilla con 3 huevos) lo antes posible y otra comida más tarde. Normalmente recomiendo obtener los nutrientes a través de la comida y no de los suplementos, pero sé que a veces no es práctico e incluso puede que no tengas apetito directamente después del ejercicio. Si este es tu caso,  un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio está bien, siempre que un par de horas más tarde hagas una comida.  

Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es  

1. B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

2. McArdle, Katch & Katch 2007 Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance. Lipincott Williams & Wilkins 

3. Oxford concise medical dictionary 7th edition 2003, Oxford University Press

4. Saunders, M. J., M. D. Kane, and M. K. Todd. 2004. Effects of a carbohydrate–protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (7): 1233–1238

5. Saunders, M. J., N. D. Luden, and J. E. Herrick. 2007. Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength Conditioning Research 21 (3): 678–684.

6. Saunders, M. J., R. W. Moore, A. K. Kies, N. D. Luden, and C. A. Pratt. 2009. Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (2): 136–149

7. Breen, L., K. D. Tipton, and A. E. Jeukendrup. 2010. No effect of carbohydrate–protein on cycling performance and indices of recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (6):1140–1148.