Cafeína y deportes de resistencia

1,3,7-trimethylxanthine: a lo mejor no reconoces esta palabra, pero estoy seguro de que es tu estimulante favorito. Para la mayoría de nosotros, la cafeína constituye una parte importante de nuestro día a día en forma de café, té, chocolate, Coca-Cola o cualquiera de las diferentes opciones de bebidas energéticas.

Desde que la cafeína fue retirada de la lista de productos prohibidos en competición, en 2004, ha habido una inundación de productos de nutrición deportiva que contienen la cafeína.

La eficacia de la cafeína es muy conocida, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, y es muy popular entre atletas; tanto es así, que WADA (World AntiDoping Authority) la ha puesto en su programa de seguimiento de 2016. Esto significa que están un poco preocupados de que los atletas estén abusando de la cafeína y la quieren vigilar. 

El instituto de deporte en Australia (AIS) ha puesto la cafeína en la categoría A de su lista de suplementos¹. Esto quiere decir que hay mucha evidencia que apoya el uso de la cafeína la práctica deportiva. 

En este post no quiero hablar sobre si la cafeína funciona o no, porque sí funciona. Lo que quiero aclarar son una serie de cuestiones sobre el tema de la cafeína en deporte. 

Cuánto y cuándo

En el mundo de la nutrición deportiva hay una actitud de “más es mejor” pero la realidad no es siempre así. A veces más no es mejor y puede tener efectos desagradables. Los primeros estudios demostraron que una dosis de alrededor 6mg/kg peso (300-500mg de cafeína) tuvieron un efecto positivo en una contra-reloj de ciclismo de 60 minutos. Sin embargo, el mismo efecto positivo fue encontrado en estudios posteriores con una dosis menor en cafeína, alrededor 200mg. Llegaron a la conclusión que la cafeína tiene un efecto positivo, pero parece que hay un umbral en el cual más cafeína no da lugar a una mejora en el rendimiento^2,3. En otras palabras: más es mejor hasta cierto punto.
 

Recientemente, Asker Jeukundrup repasó en su página web⁴ un estudio sobre la cafeína y el ciclismo durante más de dos horas. En el estudio los participantes montaron durante dos horas y media en bici e inmediatamente después hicieron una contra-reloj. Los participantes habían ingerido una dosis de 100mg de cafeína, 200mg de cafeína o un placebo.  Los más rápidos fueron los participantes de 200mg de cafeína, los siguientes fueron los de 100mg y los últimos fueron los del placebo.

Las recomendaciones actuales son:

En los eventos hasta una hora	200mg cafeína una hora antes del evento
En los eventos más que dos horas	200mg de cafeína 45min – 60min antes de que necesites el efecto

La fuente de la cafeína 

Ahora ya sabemos que 200mg de cafeína son la dosis óptima. Pero ¿cuánto son 200mg? Un café? ¿Diez cafés?. 

Aquí abajo hemos hecho una pequeña tabla^2,3,5 que nos dice la cantidad de cafeína en bebidas y productos deportivos.

Producto	Tamaño	Cantidad de cafeína en mg
Café en cafetera Italiana	150mls (a media una taza sin leche)	65-125
Café espresso	1 espresso	~100
Café instantáneo	150mls	40-100
Te	150mls (solo)	10 -50 (depende del tiempo que dejas la bolsa en la taza)
Chocolate	100g	15
Coca Cola	Una lata (330mls)	46
Red Bull	Una lata (250mls)	80
Monster	Una lata (553mls)	176 (además de un montón de azúcar)
Science in Sport GO Hydro+cafeína pastillas	Una pastilla (4.5g)	75
Science in Sport GO Caffiene Geles	Un gel 60mls	75
Overstims Cafein’Gel	Un gel (29g)	75

¿Y café?

¿Basta con beber un café antes de un paseo en bici? ¿O necesitamos un producto específico? Obviamente las empresas de nutrición deportiva nos dicen que tenemos que obtener nuestra cafeína de un producto específico. 

¿Pero qué dice la evidencia? Un estudio ha demostrado que el café es igual de efectivo que una bebida deportiva con cafeína⁷ en una contra-reloj. Obviamente beber un café mientras estás en la bici no es muy práctico, a no ser que quieras parar en una cafetería. 

Pero si lo que quieres es un subidón de cafeína al principio de tu entrenamiento, un café fuerte seria efectivo.

¿Cómo funciona?

En los primeros estudios se pensaba que el efecto beneficioso de la cafeína era debido a un aumento en la utilización de grasa y debido a ello, una reducción o ahorro de glucógeno². Sin embargo ahora la evidencia nos dice que la cafeína reduce la percepción de la fatiga y por eso podemos mantener un nivel de intensidad más alto durante más tiempo⁶.     

La cafeína y recuperación

Un componente muy importante de la recuperación es el sueño. Si no dormimos bien hay un riesgo de infección y tampoco podremos entrenar como queremos. 

Aunque sea obvio, tenemos que mencionarlo: entrenar con cafeína por las noches no está recomendado. La cafeína puede permanecer en nuestros sistemas hasta seis horas⁸ así que puede afectar al sueño.

Curiosamente, existe un estudio que indica que la cafeína puede reducir el dolor percibido en las piernas después de un evento ciclista de larga duración⁹. Sin embargo, creo que se necesita más estudios científicos en este tema antes de que podamos recomendar cafeína después de ejercicio, pero si eres como yo, normalmente una taza de café o té es una parte del ritual post ejercicio.

¿Nos deshidrata?

La creencia que la cafeína nos deshidrata es tan vieja como matusalén, pero ¿existe algo de verdad? En su artículo sobre la cafeína y el deporte, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declara que es importante recordar que el consumo de la cafeína mientras durante el ejercicio no es lo mismo que el consumo mientras estás en reposo, por ejemplo, en la oficina. Existe alguna evidencia de que la cafeína aumenta la producción de la orina en reposo, pero una vez más, no es lo mismo durante el ejercicio⁸.

El hecho es que, si mantienes los niveles de hidratación apropiados durante el ejercicio y el reposo, la cafeína NO te deshidrata.

En conclusión, los puntos clave son:

• 200mg de cafeína 45-60 minutos antes de que quieras el efecto
• Puede ser en la forma que quieras: gel, café, bebida etc.
• No perjudica la recuperación, pero no es recomendable por las noches
• No te deshidrata 

Si quieres más información sobre la cafeína, suplementos de cafeína o sobre nuestros paquetes de nutrición deportiva, escríbenos a info@gabinetederueda.es o via Twitter @DieteticodRB y Facebook @GabinetedeRuedaBradley. 

Referencias

1.  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
2.  Burke, L, 2007. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics
3.  Jeukendrup, A; Gleeson, M; 2004. Sport Nutrition, Human Kinetics
4.   http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races
5.  http://energydrink-es.redbull.com/cafeina-en-red-bull , http://www.scienceinsport.com/ ,https://www.overstims.com/int_index.php?lang=eng
6.  American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance, available athttp://www.acsm.org/public-information/position-stands
7.  Hodgson, A, B et al. 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PlosONE , 8, 4
8.  Goldstein et al. 2010, International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5  
9.  Caldwell, A; et al. (2015) "EFFECT OF CAFFEINE ON RECOVERY FROM AN ENDURANCE CYCLING EVENT," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 3, Article 39. 

¿Es una dieta alta en proteína perjudicial para la salud?

La mayoría de nosotros hemos aprendido que una dieta alta en proteína es perjudicial para la salud, especialmente para los riñones. Pero no hay demasiada evidencia que lo apoye y tampoco no está muy claro qué constituye una dieta “alta” en proteína.

En un artículo reciente en la revista científica Nutrition and Metabolism, el Dr. José Antonio (director de la sociedad internacional de nutrición deportiva) y sus colegas investigaron el efecto de una dieta alta en proteína. El original está en inglés y se puede encontrar aquí. A continuación exponemos los los puntos claves y también nuestra opinión.

Los autores intentaron clarificar que es una dieta alta en proteína e indicaron que la manera tradicional de medir el consumo de proteína, como un porcentaje de la dieta total, es poco práctico. Los autores aconsejaron que una manera más práctica y útil es medir los gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g/kg), y declararon que para que una dieta sea considerada alta en proteína debe tener más de 2g/kg.

En esta investigación 14 participantes (masculinos) siguieron sus dietas habituales (2,5g proteína/kg) durante dos meses, y después siguieron una dieta alta en proteína (3,3g proteína/kg) durante cuatro meses. Eran personas físicamente activas y siguieron sus programas habituales de ejercicio durante el estudio sin cambios.  

Se midieron la composición corporal y el análisis de sangre en el inicio, después de la dieta “normal” y después de la dieta “alta en proteínas”.

Los resultados  

Para los resultados en detalle consulta el articulo original, pero el mensaje para llevarnos a casa es que no había diferencias en la composición corporal ni en el análisis de sangre entre la dieta normal y la dieta alta en proteína. Los autores concluyeron que los hombres saludables con experiencia en entrenamiento de fuerza pueden seguir una dieta con ~3g/kg de proteína y no sufrir efectos dañinos. 

Un punto clave fue que todas las medidas de función del riñón y colesterol en sangre estuvieron entre los rangos saludables.

Nuestra opinión 

Los autores admiten que el estudio tiene sus limitaciones, especialmente que se hizo en una población pequeña y eran todos hombres. Sin embargo, este estudio demuestra que los efectos dañinos de una dieta alta en proteína podrían haber sido exagerados. 

De hecho, las dietas habituales de los participantes podrían haberse considerado “altas en proteína” ya de primeras, ya que consistían en 2,3gr proteína/kg y ninguno de los participantes había tenido problemas en los riñones. 

Pero este estudio no es una luz verde para comer un filete tres veces al día. Los autores destacaron que la dieta alta en proteína que los participantes seguían era también alta en fibra, lo que normalmente se cree que es imposible o no se considera. De ello deducimos que es importante recordar que una dieta alta en proteína debe tener fuentes de proteínas vegetales.


Conclusión

Aunque hacen falta más estudios científicos, con este estudio podemos decir que si tienes suficiente fibra debido a las fuentes de proteínas vegetales puedes seguir una dieta con niveles de proteína desde 2g hasta 3g de proteína por kg de peso corporal.  

Referencia
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ 

A post exercise recovery meal high in protein

Following on from our post on the benefits of adding protein to your post-workout meal we thought it would be helpful to give a few examples of some meals that would provide a good dose of protein. 

In the world of sports nutrition, it is easy to get carried away with discussing what nutrients are important for pre/post exercise and to forget that we don’t actually eat nutrients as such, we eat food! We don’t go to the supermarket and say “ok we’re running low on protein and vitamin A so we need to buy some”. When we offer advice to somebody about what they should eat post-exercise saying “you need 20g of protein” isn’t much use at all unless your client has a pretty good understanding of nutrition. So with that in mind we provide 1 quick high protein meal paying particular attention to the amino acid Leucine.

Leucine is one of the branched-chain amino acids (BCAAS) and is involved in muscle
protein synthesis (1) which after a hard session is exactly what you need.

For our recipes we recommend organic, free range, and sustainable where possible.

Eggs with artichokes and tomato

Eggs are probably the quickest, easiest and therefore the best post exercise food. Each egg will give you around 6g protein and 544mg of leucine. This recipe is still pretty quick and is a good alternative to just a plain old omelette.

Ingredients (serves 4)

• 2 tablespoons olive oil
• 100g pancetta chopped
• 1 red onion sliced
• 2 x 400g tins chopped tomatoes
• 280g jar of artichoke heartsquartered
• 8 eggs
• ½ teaspoon dried chilli flakes
• Handful parsley chopped

Place large frying pan over a medium – high heat. Add the oil and pancetta and cook for 4-5minutes until browned. Add the onion and cook for a further 4-5 minutes. 

Add the tomatoes, season with sea salt and ground black pepper and cook for around 10 minutes. Add the artichokes and mix, reduce the heat to med-low.

Make 8 divots in the tomato mixture and crack an egg into each one. Cook for 4-5 minutes or until the white is coked but the yolk is still soft (if you like your yolks runny). Sprinkle on the dried chilli and parsley, serve.

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Receta para la recuperación después del ejercicio

Después de nuestro post sobre la importancia de añadir proteínas a nuestra comida tras entrenar, hemos pensados que sería útil incluir algunos ejemplos de recetas que proporcionan una dosis adecuada de proteínas. 

En el mundo de la nutrición deportiva se habla mucho de qué nutrientes son adecuadas pre y post entrenamiento y es fácil olvidar que en realidad lo que comemos son alimentos completos ¡no nutrientes! No vamos al supermercado pensando “Mmmm, no nos queda mucha proteína ni tampoco Vitamina A ¡tenemos que comprar!”.

Aconsejar a nuestros pacientes/clientes “tomar 20g de proteínas tras el ejercicio” no tiene mucho sentido a no ser que estén familiarizados con el mundo de la nutrición. Así que, con esto en mente, hemos preparado varias recetas para nuestros pacientes deportistas y vamos a compartir una de ellas con vosotros. Son ricas en proteínas y además nos proporcionen el aminoácido Leucina.

La Leucina es un aminoácido ramificado que participa en la síntesis muscular de proteínas (1), lo que es de suma importancia tras una dura sesión de ejercicio.

Huevos con alcachofas y tomate


Los huevos son, probablemente, el alimento más fácil y rápido de hacer y, por tanto, el mejor para después del ejercicio. Cada huevo te proporcionará alrededor de 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.

Ingredientes (para 4 personas) 

• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 100 g de panceta picada
• 1 cebolla roja en rodajas 
• 2 x 400 g latas de tomates picados (sin azúcar) 
• 8 huevos 
• 1 tarro de 280 g de corazones de alcachofa en cuartos 
• ½ cucharadita de chile en copos 
• Un puñado de perejil picado 

Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y la panceta y cocina durante 4-5 minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y cocina durante otros 4-5 minutos. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.


Haz 8 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo durante 4-5 minutos o hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.


Referencias

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Amino ácidos, proteínas y deporte

El tema de la suplementación con aminoácidos y proteínas en la práctica deportiva siempre ha sido un poco controvertido y todavía no hay un consenso sobre los beneficios que éstos pueden aportar.

Basándonos en varios estudios (los podéis consultar abajo) podemos llegar a la conclusión de que:

·         Se ha demostrado que en adultos activos (no profesionales) la ingesta de proteínas (huevo, leche, caseína o suero de leche) o de amino ácidos esenciales durante el periodo de recuperación tras entrenamiento de resistencia, estimula la síntesis de proteínas musculares en siguientes horas tras el ejercicio. Ha habido varios estudios que han intentado encontrar la dosis óptima para esta suplementación, llegando a la conclusión de que entre 10-20g de proteína de alta calidad en este periodo es suficiente para estimular esta síntesis. Sin embargo, es importante destacar que realmente no hay un consenso sobre la cantidad óptima.

·         Para hacernos una idea, podemos encontrar 10g de aminoácidos esenciales en aproximadamente 25g de proteína de alta calidad como leche, carne o huevo.

·         La Asociación de Dietistas Americana, Canadiense y la Universidad Americana de Ciencias del Deporte han publicado un documento en el que destacan que la suplementación con proteínas no es más efectiva que la ingesta de proteínas en la dieta (siempre que llevemos una dieta adecuada) . Lo puedes leer aquí  

·         Añadir hidratos de carbono a este consumo de proteínas es posible que aumente la respuesta a la insulina y reduzca la degradación proteica, lo que hace que tengamos un balance positivo de proteínas.

·         Un consumo regular de proteínas o amino ácidos durante el periodo de recuperación tras ejercicio de resistencia durante 10-24 semanas de entrenamiento de resistencia, aumenta la masa muscular y la fuerza en adultos activos no profesionales.

·         El consumo de proteínas  o amino ácidos durante el ejercicio de resistencia disminuye la degradación de proteínas en el músculo y aumenta la síntesis de proteínas  musculares a corto plazo (durante o inmediatamente después del ejercicio) y ha demostrado mayores ganancias de masa corporal, masa libre de grasa, mayor tamaño de fibras musculares y mayores niveles de fuerza  a largo plazo (después de al menos 12 semanas de entrenamiento de resistencia).




Referencias
1.Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 [cited 2008 17 Jul];276(39):e628-34. Available from: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/4/E628
2.Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 [cited 2008 17 Jul];88(2):386-92. Available from: http://jap.physiology.org/cgi/content/full/88/2/386
3.Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 [cited 2008 17 Jul];35(3):449-55. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1261857
4.Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 [cited 2008 17 Jul];283(4):e648-57. Available from: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/283/4/E648
5.Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 [cited 2008 18 Jul];14(3):255-71. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256687
6.Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 [cited 2008 18 Jul];36(12):2073-81. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
7.Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 [cited 2008 17 Jul];38(4):667-74. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
8.Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, Zorenc AHG, Senden JMG, Gorselink M, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 [cited 2008 18 Jul];288(4):e645-53. Available from: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/288/4/E645
9.Koopman R, Verdijk L, Manders RJF, Gijsen AP, Gorselink M, Pijpers E, et al. Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. Am J Clin Nutr. 2006 [cited 2008 18 Jul];84(3):623-32. Available from: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/84/3/623
10.Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WHM, Kies AK, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 [cited 2008 18 Jul];293(3):e833-42. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
11.Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 [cited 2008 17 Jul];85(4):1031-40. Available from: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/85/4/1031
12.Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 [cited 2008 17 Jul];32(6):1132-8. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059587
13.Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B, Fujita S, Glynn EL, Chinkes DL, et al. Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 [cited 2008 22 Jul];294(2):e392-400. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18056791
14.Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 [cited 2009 11 Mar];89(1):161-8. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
15.Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 [cited 2008 18 Aug];17(supplement):s58-s76. Abstract available from: http://www.humankinetics.com/ijsnem/viewarticle.cfm?jid=F8j6mu77B3s2u4cbY7c4rA7aD7g8xMgGH6z8jB2LQ6k&aid=9898&site=F8j6mu77B3s2u4cbY7c4rA7aD7g8xMgGH6z8jB2LQ6k
16.Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino Acids. Washington, D.C.: The National Academies Press; 2005 [cited 2008 12 Aug]. Available from: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490
17.American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S.American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar [cited 2009 9 Mar];41(3):709-31. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
18.Wolfe RR. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr. 2006 [cited 2008 18 August];136(2):525s-28s. Available from: http://jn.nutrition.org/cgi/reprint/136/2/525S
19.Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005 [cited 2008 18 Aug];24(2):134s-9s. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798080
20.Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995 [cited 2008 18 Aug];268(3 Pt 1):e514-20. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797
21.Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 [cited 2008 18 Aug];273(1 Pt 1):e99-e107. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
22.Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 [cited 2008 18 Aug];276(1 Pt 1):e118-24. Available from: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/1/E118
23.Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW. Control of the size of the human muscle mass. Ann Rev Physiol. 2004 [cited 2008 18 Aug];66:799-828. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14977422
24.Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 [cited 2008 18 Aug];273(1 Pt 1):e122-9. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
25.Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 [cited 2008 18 Jul];11(1):109-32. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
26.Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 [cited 2008 17 Jul];55(5):570-7. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431
27.Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 [cited 2008 17 Jul];97(2):225-38. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456674
28.Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008 [cited 2009 11 Mar];138(11):2198-204. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18936219
29.Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 [cited 2008 17 Aug];3(1):7-27. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500966
30.American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 [cited 2009 9 Mar];41(3):709-31. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

 

LCHF & Endurance Exercise: Summary of Evidence

It is hard to read about low-carb diets without either getting lost in a world of anecdotes or worse, getting involved in a Twitter fight! There are few topics in the world of nutrition that are so hotly debated. My personal interest in Low Carb - High Fat (LCHF) diets is their application in endurance sport. Finding a way to use more of the 100,000 kcal of fat we have stored in our body is a dream come true. But as with nearly all things nutrition related it just isn't as simple as we'd like!

Before we delve into the evidence I want to point out that I am not looking at LCHF in terms of health, body composition or insulin sensitivity. This is simply looking at whether a LCHF diet will make you a better cyclist/runner/triathlete.

To discuss the current evidence I will be summarising an article by Louise Burke titled "Re-examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the "Nail in the Coffin" Too Soon?" The original article can be found Here. I highly recommend that you read it. 

It is pretty well accepted that a short term (less than 3 days) LCHF diet is detrimental to performance due to the depletion of muscle and liver glycogen without producing an increase in fat oxidation. However following one of these diets over the long term has produced interesting findings. The key questions is, what happens to performance?

After an extensive literature review of studies from 1980 – 2006 the author’s key findings were.

• ·         Exposure to a LCHF diet without ketosis causes key adaptations to the muscle in as little as 5 days. Adaptations include an increase in intramuscular triglyceride (IMTG) stores and an increase in the activity of hormone-sensitive-lipase (HSL) enzyme. This enzyme mobilises triglycerides in muscle and adipose tissue. These adaptations increase the athlete’s ability to oxidise fat.
• ·         These adaptations still persist in the face of 1-3 days of aggressive carb-loading. Although the carb-loading reduces the rate of fat utilisation compared to LCHF alone, they still remain higher than those who follow a high carb diet.
• ·         Exposure to a LCHF diet downregulates carbohydrate utilisation during exercise. Changes in utilisation of muscle glycogen as opposed to blood glucose have been shown to account for this downregulation. This downregulation has been shown to persist in high intensity exercise even in the trials with the carb-load after following a LCHF diet.
• ·         Despite the increased capacity to use this enormous fuel source, fat-adaption strategies do not appear to enhance exercise capacity or performance. Benefits have been limited to protocols of prolonged sub-maximal exercise which do not reflect a true endurance sporting competitive scenario.
• ·         Fat –adaption strategies may impair exercise performance, especially exercise involving shorter high intensity efforts. This is likely due to the impairment of muscle glycogen utilisation.

The author stated that due to the recent boom in the popularity of LCHF she revisited the literature. She found that the sudden re-emergence was not matched by a wealth of new studies that support the use of LCHF for endurance sport. In fact she found only 2 studies on athletes since 2006 and neither showed a performance benefit. They did however show a small but favourable change in body composition through a reduction in body fat.

The author makes the observation that the majority of support for LCHF diets is carried out in the lay and social media and mostly by (and for) non-elite athletes.

She concludes that instead of “black & white” thinking, researchers and practitioners should move towards personalised and individualised approaches when working with athletes.

My Thoughts 

I wanted to give you the take home message from what I think is a balanced view of the LCHF diet and endurance performance. If you want more info on the individual studies that the author mentioned then please consult the reference list of the original article.

I think Louise summed it up perfectly when she said we need to move away from black & white thinking. In the past very high carbohydrate diets were thought to be the only diet to follow if you wanted to partake in endurance sport. It now appears that a number of people have gone from one extreme to another stating that you simply have to follow a LCHF lifestyle.

While I see the benefits of sometimes limiting carbohydrate intake, especially if you want to reduce body fat, the fact remains that the evidence strongly suggests that if you want to perform well at higher intensities following a strict low-carb diet will be detrimental.

That is why here at GDRB we will offer you a personalised nutrition plan where we will modify the amount, timing, type of carbohydrate, fat and protein depending on your training goals and at what point you are in your training programme.  For more info please email wayne@gabinetederueda.es