Beta-Alanina: ¿la estas usando correctamente?

La Beta-alanina es uno de los suplementos más populares entre los deportistas. Se puede encontrar en muchos productos de nutrición deportiva, especialmente en bebidas pre-entrenamiento.

Pero ¿qué es la beta-alanina? ¿La necesitamos? Y sobre todo ¿la estás usando correctamente?

El siguiente resumen ha sido escrito usando el consenso del International Society of Sports Nutrition (1) y el podcast de Guru Performance (2). Te recomiendo que eches un vistazo a los dos (en inglés). 

¿Qué es Beta-alanina?

La Beta-alanina es un aminoácido no esencial que es producido endógenamente en el hígado. También se puede obtener a través de alimentos como carne, aves y pescado. Los beneficios de la beta-alanina en el rendimiento son limitados. Sin embargo la Beta-alanina conforma la mitad del dipeptido carnosina (la otra mitad es L-Histidina). Carnosina es un buffer intracelular, esto significa que disminuye la sensación quemazón causada por la acumulación de iones de hidrógeno durante el ejercicio de alta intensidad. Estoy seguro que estás muy familiarizado con esta sensación durante los grandes esfuerzos. La carnosina la puede retrasar. La carnosina tiene también propiedades antioxidantes, lo que puede ser muy útil para después una sesión de ejercicio duro.

La tasa de síntesis de carnosina en el músculo depende de la cantidad de beta-alanina.

La teoría es: ↑beta alanine = ↑carnosina = ↓acidosis = ↑rendimiento

La evidencia

Ejercicio de 1-4 minutos

Debido a la participación de beta–alanina como precursor de un buffer, se sugirió que suplementación con beta-alanina sería más efectiva en los ejercicios con acidosis como factor limitante para el rendimiento. En otras palabras, ejercicio de alta intensidad que dura 1-4 minutos.

Diferentes estudios han demostrado mejoras en pruebas de tiempo hasta el agotamiento y contra reloj de 60 hasta 240 segundos. Sin embargo, la suplementación de beta-alanina no era efectiva en pruebas que duraban menos de 60 segundos, por ejemplo series repetidas de 400m sprints (~50s). 

Ejercicio de más de 4 minutos
Un resultado sorprendente fue que la suplementación con beta-alanina resultó efectiva en ejercicios que duraban más de 4 minutos. Un estudio de Baguet et al.3 demonstró que después de la suplementación con beta-alanina, el grupo con la suplementación realizó un remo de 2000m 4.6 segundos más rápido que el grupo placebo, a pesar de que empezaron 0.3 segundos más lento.

No existe mucha evidencia científica de que la suplementación con beta-alanina pueda mejorar el rendimiento en ejercicios que duren más de 25 minutos.

Un punto importante a recordar es que la beta-alanina está situada en Grupo A en la lista de suplementos del instituto deportivo de Australia (AIS), lo que significa que recomienda su uso en la práctica deportiva.

Cómo usarla

Normalmente la beta-alanina se vende en forma de polvo o como un ingrediente en las bebidas pre-entrenamiento. Sin embargo su eficacia depende de la forma en la que se toma. Toda la evidencia que apoya el uso de la beta-alanina está basada en protocolos de carga y no en una dosis aguda antes del ejercicio.

Si has usado creatina alguna vez estarás familiarizado con los protocolos de carga. Con estos protocolos tomas una dosis pequeña varias veces cada día. El resultado final es un aumento en la cantidad almacenada de este nutriente. Si piensas en cómo funciona la beta- alanina (como un precursor de carnosina) es lógico que necesites tiempo para incrementar la cantidad de carnosina en el músculo. Por supuesto, no estoy diciendo que las bebidas pre-entrenamiento no funcionen sino que es más probable que su efecto positivo se deba a algún otro de los ingredientes, como por ejemplo, cafeína y no beta-alanina.

Las recomendaciones actuales son: 2g 2-3 veces al día durante 4-6 semanas

Efectos secundarios

El único efecto secundario de beta-alanina es muy conocido: parestesia u hormigueo en la boca. Puede que te sientas un poco raro pero no te preocupes porque no es peligroso. La razón por la que sientes un hormigueo no está muy clara pero que se piensa que es debido a una activación de los receptores sensoriales. Sin embargo, esta sensación no es señal de que vayas hacer una sesión fortísima en el gimnasio aunque te lo vendan de esa manera.

Mis pensamientos

En este artículo quería resumir un poco los usos/beneficios de la beta-alanina. Espero que lo encontréis útil.

Si quieres saber más o quieres leer los estudios de que los que he hablado, por favor, lee el articulo original o escucha al podcast.

Mi opinión sobre la beta-alanina es que si practicas un deporte o ejercicio que tiene períodos de alta intensidad, la suplementación de beta-alanina puede ser muy útil para ti y te recomiendo que uses el protocolo mencionado anteriormente.


Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es

1.Trexler et al.  International society of sports nutritionposition stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:30

2. http://guruperformance.com/episode-68-beta-alanine-supplementation-and-performance-with-abbie-smith-ryan-phd-craig-sale-phd/

3. Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol  2010;109(4):1096–101.

Umbral de Potencia Funcional y Potencia Crítica

Para empezar quiero decir que la mayoría de esta información la puedes encontrar en el libro “Training and racing with a power meter” de Allen & Coggan y en un artículo de Dr Philip Skiba y Dr David Clarke “Rational and resources for teaching the mathematical modelling of atheletic training and performance”.

He intentado resumir toda esta información en un artículo en español que fuera fácil de leer. 

UPF y PC 

 

Si entrenas con un medidor de potencia o has usado una bicicleta estática como las Wattbikes, es posible que estés familiarizado con los conceptos Umbral de Potencia Funcional (UPF) y Potencia Crítica (PC) o en inglés FTP y CP. Estos conceptos son similares pero presentan ciertas diferencias.

UPF es la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. Hay dos opciones para obtener tu UPF. La primera es anotar tu potencia media durante una prueba máxima que dura 60 minutos. Pedalear lo más duro que puedas durante una hora es no es nada fácil, por lo que la mayoría de la gente elige hacer la prueba 20 minutos. ¡Estamos de suerte! Ésta es también una prueba máxima, pero dura solo 20 minutos. Anota tu potencia media y réstale 5%.
Para más información o para reservar una prueba UPF escríbenos a info@gabinetederueda.es

La Potencia Crítica o PC empezó como un modelo matemático. La definición original es “la máxima cantidad de trabajo que un músculo puede mantener durante mucho tiempo sin fatiga”. Se parece a la UPF ¿verdad? Aunque hay diferencias entre estos dos conceptos (lo explicaré más adelante), los términos PC y UPF se usan de forma intercambiable.

Hay programas de software como Golden Cheetah y Training Peaks que pueden estimar tu PC usando los datos de tu medidor de potencia.

Una vez empiezas a ejercitarte a una potencia más alta que tu UPF/PC, el tiempo que puedes mantener esa potencia se verá reducido. A veces esto es se le llama “burning matches”. El modelo PC predice por cuanto tiempo puedes mantener intensidades más altas que el umbral.  

Por ejemplo, si un/a ciclista tiene una PC/UPF de 250w, su modelo PC podría predecir que puede mantener una potencia de 400w durante alrededor de un minuto y de 350w alrededor cinco minutos etc. Después de este tiempo el/la ciclista tendrá que parar o reducir su potencia y recuperarse antes poder volver a esa potencia otra vez.

Esto se puede ver en las carreras profesionales, cuando un “domestique” monta muy duro al frente del pelotón, se ve que después se tiene que ir al lado y reducir su velocidad. O cuando un ciclista ataca el pelotón pero no puede continuar y tiene que parar.

En ciclismo profesional la mayoría de los ciclistas tienen un medidor de potencia para controlar sus esfuerzos y asegurarse de que no se agotan. 

Las zonas 

 

Después de que hayas hecho tu prueba de UPF te daremos tus zonas de potencias. Supongo que estarás familiarizado con los conceptos de “zonas” (quizás has entrenado con un medidor de pulsaciones).

Son siete zonas de potencia:

1. Recuperación Activa (<55% UPF): Esta intensidad es muy fácil, como un calentamiento o recuperación entre esfuerzos de alta intensidad. 
2. Resistencia (56%-75%): Las siguientes dos zonas son en las que pasas la mayoría del tiempo cuando estás en la bici. Aquellos que han seguido un programa entrenamiento tradicional pueden pensar en “la base” en la que pasas la mayoría del entrenamiento en invierno. 
3. Tempo (76%-90%): Se puede pensar en el paso de una salida en grupo rápido. No es fácil pero lo puedes mantener durante mucho tiempo.
4. Umbral (91%-105%): Aquí es cuando empiezas a sentirte incómodo. Es tu paso de contrarreloj. Tu UPF está en esta zona. 
5. VO2 Max (106%-120%): ¡Ahora duele! Éste es un esfuerzo que puedes mantener durante un máximo de cinco minutos. Es probable que tus pulsaciones lleguen a su máximo en esta zona. 
6. Anaeróbico (121% - 160%): Estos esfuerzos se pueden mantener durante alrededor solo un minuto. Estarás al límite. 
7. Neuromuscular – (Máximo absoluto): Esta zona depende más de la fuerza y la potencia del músculo. Imagina un ciclista de sprint en esos momentos cuando es más rápido que nunca. 

Ahora que sabemos nuestras zonas podremos planificar sesiones de entrenamiento más efectivas. También podremos evaluar nuestras salidas y ver si eran tan duras como creíamos. Si pasamos el 90% de nuestra salida en las zonas 2 y 3, obviamente que no es tan duro como creíamos. Por otro lado, sabiendo tus zonas, puedes evitar el “sobre entrenamiento”. Si has hecho una sesión muy dura con mucho trabajo en la zona 6 sabes que no debes hacer la próxima sesión en la zona 6 otra vez.

Obviamente si estas en un bloque de entrenamiento duro o en un campo de entrenamiento es posible que hagas días consecutivos en las zonas 4-6 pero no puedes pasarte todo el año así.

Espero que este pequeño resumen te haya resultado útil. Si quieres saber más sobre zonas de potencia y UPF/PC escríbenos a info@gabinetederueda.es y pregunta por nuestro paquete de ciclistas.