Éste es el primero
de tres artículos sobre el sistema inmunitario, ejercicio y macronutrientes.
Hemos extraído la información del periódico “Exercise and Immunology Review” y hoy
empezamos con carbohidratos y ejercicio de resistencia.
Los beneficios de
los carbohidratos para ejercicio de resistencia están bien documentados y
aceptamos por la comunidad científica. Para sesiones de entrenamiento y
competiciones largas, nos recomiendan 30-60g/h hasta 90g/h para competiciones
muy largas como Iron Man. La razón fundamental para estas cantidades es
mantener el nivel de glucosa en la sangre, aunque también parece que los
carbohidratos tienen un efecto indirecto en el sistema inmunitario.
Durante el ejercicio,
las hormonas de estrés (adrenalina, noradrenalina y cortisol) aumentan. Estas
hormonas perjudican al sistema inmunitario. Ponerse enfermo o tener una
infección es algo bastante común entre los atletas; estoy seguro de que has
tenido que perder alguna sesión de entrenamiento por esta razón.
En general, no hay
una diferencia notable entre una dieta habitual alta o baja en carbohidratos y
su efecto en el sistema de inmunitario, es decir, con ambas dietas hay una
depresión de la función inmune después de ejercicio. Pero suplementación de
carbohidratos durante ejercicio sí que tiene un efecto sobre él.
Durante
ejercicio, mientras el nivel de glucosa en la sangra baja, el nivel de cortisol
aumenta. El cortisol estimula el catabolismo de proteínas y la gluconeogénesis
(la creación de glucosa de fuentes que no son carbohidratos). También tiene
efectos anti-inflamatorios e inmuno-depresivos. Hay una buena cantidad de
evidencia que demuestra que con la suplementación de carbohidrato durante
ejercicio de resistencia el aumento del cortisol está atenuado. Por otro lado,
también existen estudios que demuestran un efecto positivo de los carbohidratos
en el sistema inmunitario, independientemente del nivel
del cortisol.
En resumen: la suplementación de carbohidrato durante ejercicio parece a
disminuir la depresión de la función inmunitaria después de ejercicio. Por
desgracia, esta suplementación NO parece a reducir la incidencia de las
infecciones de tracto respiratorio superior, si no que el efecto es sobre otro
tipo de infecciones.
Aplicación practica
A pesar de que la
suplementación de carbohidrato no nos protege contra las infecciones de tracto
respiratorio superior, todavía tiene un efecto beneficiario en el sistema
inmunitario durante ejercicio. Eso significa que puedes recuperar de una ITRS
más rápido y evitar otras infecciones. Por otra parte, el link entre
carbohidratos y sistema inmunitario demuestra que mientras estás siguiendo una
dieta baja en carbohidratos o estás entrenando en ayunas no es recomendable
sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Tampoco os recomiendo seguir una
dieta baja en carbohidratos o entrenar en ayunas tras un período de
entrenamiento muy duro.
Reference
Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise
Consensus Statement. Exercise and
Immunology Review: Vol 23
