Dahl de lentejas con hojas verdes

Hoy, para nuestro #MeatFreeMonday, hemos elegido una receta muy popular en el sur de Asia: Dahl o Dhal o Daal, preparada con legumbres como lentejas, judías o guisantes. Las legumbres son un alimento básico en países como India, Bangladesh, Pakistán, Nepal y Sri Lanka; y su uso de las especias nos permite traer unos sabores nuevos a nuestra cocina.

Nosotros lo hemos hecho en una olla eléctrica de cocción lenta, pero lo puedes hacer a fuego lento en una olla normal. 

Ingredientes para 2:
- 80gr de lentejas secas
- 1 cebolla mediana
- 4cm de jengibre
- 1 ajo
- 100ml de tomate troceado
- 100gr de col rizada
- 1 cuchara de aceite de oliva
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- 100gr de mix de verduras congeladas: coliflor, zanahoria, brócoli.

Preparación
- Cortamos la cebolla en trocitos y la ponemos a dorarse con 1 cucharadita de aceite. Cuando la vemos ya más tierna, le echamos el ajo y el jengibre cortados en trozos y dejamos que se mezclen los sabores durante 3-4 minutos a fuego bajo.
- Echamos las lentejas que hemos remojado previamente desde la noche anterior y echamos el tomate triturado.
- Troceamos la col rizada y echamos las verduras a la mezcla. Removemos bien. Si nos ha quedado bien de líquido, echamos las especias: espolvoreamos 1 cucharadita de cúrcuma y otra de comida
- Si vemos que no hay suficiente agua para cubrir las lentejas, echamos medio vaso de agua, y dejamos cocinar unas 4horas, hasta que las lentejas se han ablandado.  

¡Esperamos que disfrutéis de esta receta tanto como nosotros!

La importancia del buen descanso

Este es un tema que siempre cubrimos en nuestra consulta: la calidad del sueño.

Brian Gordon

Cuando dormimos bien, nos sentimos descansados, llenos de energía y tomamos mejores decisiones. A lo mejor decidimos irnos andando al trabajo, acercarnos al gimnasio o simplemente nos decidimos por una naranja en vez de un bollo a la hora del descanso. 

Dormir bien hace que nos apetezcan alimentos más sanos, mientras que cuando trasnochamos o dormimos poco por las noches (también cuando tenemos diferentes turnos en el trabajo mañanas-noches), tendemos a ir a por comida de conveniencia y opciones menos deseables. 

Así que, si quieres empezar a cuidarte, no descuides tus horas de sueño. Si te cuesta conciliarlo por la noches, busca algo que te relaje antes de irte a dormir: Youtube tiene bastantes vídeos con música relajante y sonidos, un baño calentito, concentrarte en la respiración, etc. Pero eso sí, intenta mantener la pantalla del móvil/ordenador/ipad bien lejos al menos un par de horas antes de irte a dormir, ya que se ha visto que sí nos afecta  a la hora de descansar y desconectar.

¿Por qué estamos tan pesados con el azúcar?

Parece que nos hemos puesto todos de acuerdo en difundir información sobre lo mismo: el azúcar. Y más concretamente los azúcares añadidos. Recientemente ha aparecido SinAzucar.org, que se trata de un fotógrafo que muy acertadamente retrata los azúcares libres de los productos de una manera muy fácil de visualizar. También hemos tenido un FB live de Mi Dieta cojea, Dime que comes y Lady Fitness Madrid (aquí); lo hemos visto en Equipo Investigación, en periódicos. Nosotros contribuimos con nuestros posts:

- ¿Cuánto azúcar tienen los refrescos/aguas azucaradas?
- Cosas que no pensarías que llevan azúcar
- Cómo evitar las trampas del marketing
- Más azúcar = Menos sano

La razón no es que nos hayamos enterado de repente de que el azúcar no es bueno; es que estamos intentando concienciar a los consumidores de las cantidades industriales que estamos tomando casi sin darnos cuenta. 

Empezando por los niños, ahora tendemos a darles más zumos envasados o naturales porque es más rápido, porque hay veces que no tenemos tiempo y "mejor que se tome la fruta en zumo a que no se tome nada"  o porque los envases están tan bien preparados que se la podemos meter en la mochila para luego. En vez del típico bocadillo, ahora les damos galletas, que vienen envasadas en paquetitos de 4 y así no se llena todo de migas. O les damos un bollito o una palmera de chocolate. O cualquier historia recomendada por la Asociación de Pediatría Española, como los Huevos de Dinosaurus. O si les hacemos un bocata, es de pan blanco que además lleva azúcar en su preparación.

¿Y los adultos? Tomamos pan con azúcar, jamón cocido con dextrosa (azúcar), le echamos miel a las cosas porque pensamos que al ser natural, es bueno (o no es tan malo, pero no), nos tomamos yogures de activia o densia o vitalinea (que son 0% grasa pero te dan un chute de azúcar que no veas), compramos pizzas que llevan azúcar, queso batido con azúcar, biscotes con azúcar, tomate natural triturado con azúcar, café molido azúcar incorporado (sí sí, el torrefacto), salsa de pesto, las bebidas vegetales suelen llevar también una buena dosis y los cereales para cuidar la línea ni te lo imaginas.... Es decir, que sin darnos cuenta, y quizás sin echarlos una sola cucharada en el café, nos estamos tomando más del límite recomendado por la OMS (25gr para una dieta de 2000 calorías, pero que si somos mujeres, y no muy altas, a lo mejor se nos queda en 15gr para 1500kcal). 

El azúcar nos sabe rico, igual que las cosas con grasa y las saladas. Muy bien lo explicaba Equipo de investigación cuando las llamaba adictivas. Y además, como lo tomamos todos los días, nos hemos hecho a ello, lo buscamos, lo queremos. ¿Y cuál es el problema? Pues que si tomamos una cantidad elevada de golpe, y no lo quemamos (es decir, que en ese momento no estamos corriendo por el parque, etc) nuestro cuerpo lo almacena, ¿cómo almacenamos cositas en el cuerpo? En forma de grasa, que para eso tenemos depósitos ilimitados. Nuestro hígados transforma ese exceso en triglicéridos y ala! a depositarse. 

Así que: moraleja: 

1) No solo la grasa nos hace acumular grasa, también el azúcar.  
2) No solo el azúcar de mesa es azúcar

Ya por último me gustaría aclarar: 
Nuestro cuerpo utiliza azúcar como energía, sí. Pero no hace falta que se lo demos en forma de azúcar de mesa. El "me duele la cabeza, debe ser falta de azúcar, me voy a tomar un sobrecito con el café para que me de energía" no vale. Tómate el equivalente de azúcar en forma de naranja, por decir algo, y además te estarás tomando un montón de vitaminas, minerales y fibra. Te saciará por más tiempo y sí, te dará más energía. 

Recetario de legumbres

¡Estamos de suerte!

El Consejo Genereal de Dietistas-Nutricionistas de España ha publicado un recetario de legumbres en el que hemos participado 49 dietistas españoles.

Hay muchísimas recetas, incluida una de nuestra favoritas: pastel de Hummus multicolor y por supuesto...la nuestra! Estofado de otoño de garbanzos y calabaza (pág 62!).

¡Aprovecha esta oportunidad para descargártelo y así empezar a innovar con recetas de lo más original!


http://diamundialdietistanutricionista.org/dmd-n-presentacion/dmdn-2016/recetario-2016/recetario-flipbook/

Comer con los ojos para comer mejor

A todos se nos ha hecho la boca agua viendo como meten una pizza en un horno de leña y notar como se empieza a derretir el queso, o al ver caer el chocolate sobre las fresas en una fuente de chocolate. 

¿Y cómo podemos hacer que esto juegue a nuestro favor?

Muy sencillo, haciendo que nuestra comida sea atractiva, colorida, cuidar los platos, cubiertos, vasos, donde comemos y qué hacemos mientras comemos. 

No es lo mismo tomar una ensalada verde en un bol feo, mientras vemos la tele, de pie, en la cocina, que buscar un plato bonito, combinar varios sabores y texturas en la ensalada y sentarnos en la mesa, con un salvamanteles o un mantel y concentrarnos en los sabores que estamos experimentando. 

Aunque no tengamos tiempo, combinar diferentes tipos de lechuga, morada, verde oscuro, verde claro, con un color que contraste, para que nos parezca menos aburrida y monótona.

Ser conscientes de ser cada bocado y de cómo nos estamos llenando para ser capaces de controlar las cantidades y no pasarnos (ni quedarnos con hambre). No debemos acabar de comer porque nos hayamos comido todo lo que contenía nuestro plato, si no cuando sentimos que estamos satisfechos, ni estar llenos hasta reventar o incómodos. 

Incluso cuando estemos comiendo solos, hacer nuestra comida atractiva solo nos lelvará unos minutos más y es una buena práctica para volver a apreciar la comida cuando solemos ir con prisas. 

Huevos con alcachofas y tomate

La Leucina es un aminoácido ramificado que participa en la síntesis muscular de proteínas, lo que es de suma importancia tras una dura sesión de ejercicio. Ya te contábamos aquí la importancia de reponer las proteínas, y en especial la leucina tras una sesión de entrenamiento.

Hoy te traemos una receta con 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.

Huevos con alcachofas y tomate
Ingredientes (para 4 personas)

• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 50 g de jamón picado 
• 1 cebolla roja en rodajas 
• 1 x 400 g latas de tomate natural triturado (sin azúcar) 
• 1 tarro de 400 g de corazones de alcachofa en cuartos 
• 4 huevos 
• ½ cucharadita de chile en copos 
• Un puñado de perejil picado
  

Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y el jamón y cocina durante unos minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y dórala. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.

Haz 4 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.

Estofado de berenjena, garbanzos y granada

Ingredientes para 4 raciones

• 3 berenjenas, cortadas en rodajas de 1cm ancho
• Aceite de oliva
• Una cebolla
• 3 dientes de ajos
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 1 chile cortado
• 2 cucharaditas de pimentón
• 1 cucharadita de comino
• Una lata de 400g de tomates triturados (sin azúcar)
• Un bote de 400g de garbanzos (enjuagados y escurridos)
• Una granada
• 1 cucharada de perejil
• Un puñado de hojas de menta

Método

• Pon el horno a 180ºC, echa un poco de sal sobre las berenjenas y déjalas en el colador durante 20 minutos. Pasado ese tiempo, enjuágalas. 
• Pon una sartén a fuego medio, echa un poco de aceite y fríe las berenjenas hasta que estén doradas, pon la mitad de las berenjenas en una cazuela y la otra en un plato normal. 
• En una sartén añade la cebolla, el ajo, el jengibre, el chile y el pimentón. Cocina hasta que la cebolla esté translúcida. Añade los tomates y los garbanzos y las semillas de la granada, mezcla todo. 
• Echa la mitad de la mezcla de los tomates sobre las berenjenas que están en la cazuela y después, como en una lasaña, pon el resto de las berenjenas y finalmente pon la mezcla de los tomates encima otra vez. 
• Pon la cazuela en el horno durante 10 minutos para calentar la mezcla. 
• Esparce unas hojitas de menta para decorar y darle un toque especial.
  

Alimentación antes, durante y tras el embarazo (2)

En este post vamos a hablar de la alimentación de la madre durante la lactancia materna. Si te lo perdiste, hablamos aquí sobre la alimentación durante el embarazo.

Tras el parto, la mejor manera de alimentar a tu bebé es con la leche materna, de forma exclusiva y a demanda. La OMS recomienda 6 meses de lactancia materna y la complementación de la lactancia materna con alimentos apropiados hasta los dos años o más. 

Si has decidido no dar el pecho o no puedes, tu dieta puede volver a la normalidad. Intenta comer de una manera equilibrada y, sobre todo, tener a mano comida saludable para picar, ya que un bebé en casa descuadrará tus rutinas y, al dormir menos, tenderás a picar más entre horas y a tener más hambre. Asegúrate de que cuando abras la nevera tengas alimentos nutritivos, frescos y naturales (fruta, verdura, lácteos, hummus). 

Si tienes dudas acerca de cómo dar el pecho o tienes molestias, dolor, etc. coméntaselo a tu matrona, ya que ella contestará a todas tus preguntas y te ofrecerá consejos y estrategias: cómo posicionar al bebé, cremas... 

Para el bebé, la leche materna aporta una gran cantidad de beneficios:

• Menor riesgo de otitis aguda
• Menor riesgo de dermatitis atópica y asma en bebés con historia familiar de alergias
• Menor riesgo de infecciones respiratorias  
• Menor riesgo de enterocolitis necrosante
• La lactancia materna durante >6 meses comparada con <6 meses está relacionada con un menor riesgo de leucemia infantil.  
• Los bebés alimentados con leches artificiaes presentan peor desarrollo psicomotor durante el primer año de vida.

Para la madre, la lactancia materna también presenta una serie de beneficios, como menor riesgo cáncer de mama y ovario, menor sangrado postparto, menor riesgo de depresión postparto y mayor pérdida de peso si se continúa la lactancia durante más de 6 meses.   

Es decir, si puedes, la mejor opción, la que le va a aportar mayores beneficios y protegerle en la edad adulta, es la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses. Ten en cuenta que existen contra indicaciones de la lactancia materna, como por ejemplo SIDA o alergias del lactante.

Me hizo gracia una frase que leí, creo que en Mamá Come Sano (Julio Basulto) sobre el uso de leches artificiales: Si la madre está desnutrida y se le ofrece una leche artificial, es mejor que la madre se tome la leche artificial y le dé el pecho a su hijo antes que darle a su hijo directamente la leche artificial.

Si no puedes, o si has decidido no hacerlo, la segunda mejor opción es la leche de nodriza o donantes de leche. De esta manera tu bebé conseguirá esos beneficios adicionales. Existen 11 bancos de leche en España (más info aquí). Decidir no dar el pecho es una decisión individual totalmente respetable. La mujer debe poder decidir qué hacer con su cuerpo. Como profesionales sanitarios debemos respetar esta decisión y apoyarla, a la vez que asegurarnos que no está motivada por desinformación o desconocimiento. La leche artificial NO es mejor que la leche materna, es peor. Y debemos asegurarnos de que la madre sabe ésto y que no está eligiendo leche artificial porque piensa que es más nutritiva que su propia leche.

Cabe destacar, como menciona Julio Basulto en su libro: Se me hace bola, que en el sistema sanitario el apoyo a la lactancia materna todavía deja mucho que desear y que la publicidad de grandes compañías, como Nestlé, genera dudas sobre la calidad de la leche materna vs artificial. 

Recomiendo visitar Mammalia y Fedalma para más info y apoyo sobre lactancia materna.

Como curiosidad quería mencionar cómo en Reino Unido a las compañías de leche artifical no se les permite compararse con la leche materna y se les obliga a fomentar la lactancia materna hasta los 6 meses, mientras que en España, en la página web de nestlé, podemos ver cómo recomiendan sus leches a partir de los 4 meses. ¿Por qué es España no protegemos la lactancia materna tan bien como en otros países?

 









Pero volvamos al tema principal, ¿cómo debe ser la dieta de una mujer que da el pecho?
Debe ser igual a la dieta durante el embarazo: asegurarte de que tomas al menos 5 verduras y frutas al día (te ayudará con el estreñimiento si lo padeces), incluir frutos secos, legumbres, cereales integrales, lácteos desnatados, carnes y pescados. Que tengas siempre en la nevera snacks saludables como crudités, yogur, avena, fruta, frutos secos, frutas desecadas, ya que tu dieta se va a ver afectada por la lactancia (vas a dormir menos, despertarte por la noche a dar el pecho y aprovechar para comer algo, etc). También es importante reducir la ingesta de ácidos grasos trans (los encontramos en productos procesados, bollería, etc) , ya que éstos sí que los pasamos a través de la leche materna, con consecuencias negativas en el desarrollo de nuestro bebé. 

Si tomas alcohol mientras estás dando el pecho, mejor retrasar la toma de leche hasta 2 o 3 horas más tarde de habe tomado una bebida estándar. 

Un consumo moderado de café (300mg al día) está permitido, aunque debes vigilar la reacción de tu bebé a la ingesta de la leche después de un café por si acaso. 

Muchas veces, al haber llevado una alimentación saludable que difería mucho de la habitual durante el embarazo, tras el parto nos encontramos con mucha ansiedad y volvemos a los hábitos anteriores o adoptamos algún hábito poco saludable (por ejemplo comer un croissant o una tableta de chocolate  todas las mañanas) ya que ya no nos tenemos que preocupar por el desarrollo del feto.

Sin embargo debemos tener en cuenta que llevar una alimentación apropiada durante la lactancia nos ayudará a mantener esos cambios positivos que hicimos durante el embarazo, estaremos consumiendo una dieta óptima, cargada de nutrientes para darnos energía y lo que es más importante, estaremos estableciendo hábitos duraderos que luego enseñaremos a nuestro hijo/a. ¿Cómo vamos a decirle a nuestro hijo que no tome patatas fritas porque están llenas de porquería, si luego nosotras somos capaces de tomarnos una bolsa grande de una sentada?

Respecto al uso de suplementos y medicamentos durante la lactancia materna, recomiendo esta página: e-lactancia.org. Aquí podemos introducir un medicamento o infusión, etc, y nos dirá el riesgo de pasárselo a nuestro bebé a través de la leche.    

Flickr: Daniel Lobo

Como en muchas otros cosas, en España no estamos a la cabeza del apoyo a la mujer (ni al hombre) tras el nacimiento del bebé, por lo que continuar con la lactancia materna tras incorporarse al trabajo es una odisea. Lo que se suele intentar es que en nuestra ausencia se le dé al bebé la leche que nos hemos sacado el día anterior o que hemos congelado previamente. Y al llegar a casa dejar que el bebé coma a demanda. 

Recomiendo echar un vistazo a estos post encontrados en la web de Mammalia:

- Leche materna: plásticos adecuados para almacenarla 
- Extracción de la leche materna 

Amazon vende bolsas para almacenar la leche materna, hechas con materiales seguros y con espacio para escribir la fecha en la que la leche fue extraída. 

Por último me gustaría destacar que no existen alimentos o hierbas o suplementos que aumenten la producción de leche y que algunos pueden resultar peligrosos para el bebé. Estamos expuestos a un montón de publidad así que la mejor estrategia cuando tengamos dudas es hablar con nuestro pediatra o matrona.  

Flickr: Gail

Y ya un detalle final: a partir de los 6 meses, cuando iniciemos la alimentación complementaria, podemos probar la estrategia de Baby-Led Weaning: 

- http://www.babyledweaning.com/
- Una maternidad diferente 
- Baby led weaning - en qué consiste



Referencias: 
- Julio Basulto: se me hace bola
- Julio Basulto: mamá come sano
- A K Anderson, D M McDougald, M Steiner-Asiedu. Dietary trans fatty acid intake and maternal and infant adiposity. European Journal of Clinical Nutrition, 2010