2016: el año de las legumbres

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha establecido 2016 como el año de las legumbres. Esto se debe a que en los últimos años, el consumo de legumbres en España se ha desplazado hacia las carnes rojas y procesadas, relegando el consumo de legumbres a una vez por semana. Afirman que desde los años 60, el consumo de legumbres ha caído un 50% y según las FEN, en su informe Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario, señalan como desde 1991 el consumo de legumbres ha caído casi a la mitad, de 20,2g por persona al día a 11,9. 

¿Por qué es bueno tomar legumbres?

Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, frijoles, alubias, etc) son ricas en proteínas y fibra, por lo que nos sacian por más tiempo. Contienen una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, folato) que contribuyen a mejorar la calidad de nuestra dieta. 

Además son bajas en grasas y contienen esteroles vegetales que han demostrado tener un papel importante en la reducción del LDL y de la presión arterial.  Otro punto a favor es que ¡son baratas!. 1kg de garbanzos está en torno al 1,49€ (Carrefour), mientras que un kg de pechuga de pollo sale a 4,89€.

Como ya hemos dicho, son fuente de proteínas, así que sustituirían a la carne/pescado en nuestro plato. Atrás quedaron esos años cuando tomábamos lentejas de primero y continuábamos con un filete con patatas. Y no,a pesar de las malas lenguas, no son una fuente mala de proteínas y pueden sustituir a la carne perfectamente.

¿Qué combinaciones podemos hacer?

Lentejas con verduras (espinacas, calabacín, pimiento verde), garbanzos con calabaza y quinoa, hamburguesas de judía pinta... Siempre intentando mantener la proporción en nuestro plato de la que ya hemos hablado en otros posts: mitad verdura, 1/4 proteína, 1/4 hidratos de carbono. 

A raíz del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, el Consejo de General de Dietistas-Nutricionistas ha animado a los dietistas españoles a sugerir recetas. Aquí os dejo algunos enlaces a la página del Consejo, donde muchos compañeros se han puesto manos a la obra. Encontraréis más en Twitter con #CucharasDeSalud.

• Lentejas con arroz a la mexicana
• Milhojas de Berenjena con hummus de garbanzos y pimiento 
• Lentejas a la jardinera con arroz, manzana y un toque de curry 
• Lentejas con pollo al curry
• Garbanzos con pimientos
• Judías blancas con verduras y patata

¿Necesitas más razones para empezar a incluirlas a diario en tu dieta?

Ya hemos hablado de que son buenas para nuestro cuerpo y además versátiles en la cocina. Son protectoras frente al cáncer y reducen los síntomas de la menopausia y el deterioro cognitivo. Pero es que además son buenas para el medio ambiente: su cultivo contribuye a reducir los gases de efecto invernadero y propicia una mayor absorción de carbono benéfica para el planeta, mejoran la fertilidad de los suelos y nutren a los cultivos que se siembran junto a estas y aumentan la seguridad alimentaria: tienen un coste bajo para los agricultores, pueden ser cultivadas en tierras secas y tienen un tiempo de conservación prolongado (informe completo aquí: FAO). Además, de la legumbre se aprovecha todo, por lo que no hay desperdicio y necesitan menos cantidad de agua que otros cultivos. 

Adaptado de FAO

Trucos

• Para evitar flatulencias: cambiar el agua de remojo una o dos veces antes del cocinado
• Remojado: para mejorar su digestibilidad y absorber mejor sus nutrientes. Remojándolas en bicarbonato también reducimos la cantidad de antinutrientes como el fitato, el ácido tánico y el fenol. 
• Comer las legumbres con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro: pimiento, tomate, perejil, fruta de postre, etc. 
• No tomar café o té en la misma comida, ya que dificultan la absorción de algunos nutrientes. 
• Brotado o germinado: si las queremos consumir crudas, por ejemplo, en ensalada, las tenemos que remojar en agua y drenarlas cada 4 horas durante 4 o 5 días antes de consumirlas. 

Así que desde aquí os retamos a incluir legumbres al menos 5 días a la semana y a uniros a la iniciativa #MeatFreeMonday.

Cafeína y deportes de resistencia

1,3,7-trimethylxanthine: a lo mejor no reconoces esta palabra, pero estoy seguro de que es tu estimulante favorito. Para la mayoría de nosotros, la cafeína constituye una parte importante de nuestro día a día en forma de café, té, chocolate, Coca-Cola o cualquiera de las diferentes opciones de bebidas energéticas.

Desde que la cafeína fue retirada de la lista de productos prohibidos en competición, en 2004, ha habido una inundación de productos de nutrición deportiva que contienen la cafeína.

La eficacia de la cafeína es muy conocida, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, y es muy popular entre atletas; tanto es así, que WADA (World AntiDoping Authority) la ha puesto en su programa de seguimiento de 2016. Esto significa que están un poco preocupados de que los atletas estén abusando de la cafeína y la quieren vigilar. 

El instituto de deporte en Australia (AIS) ha puesto la cafeína en la categoría A de su lista de suplementos¹. Esto quiere decir que hay mucha evidencia que apoya el uso de la cafeína la práctica deportiva. 

En este post no quiero hablar sobre si la cafeína funciona o no, porque sí funciona. Lo que quiero aclarar son una serie de cuestiones sobre el tema de la cafeína en deporte. 

Cuánto y cuándo

En el mundo de la nutrición deportiva hay una actitud de “más es mejor” pero la realidad no es siempre así. A veces más no es mejor y puede tener efectos desagradables. Los primeros estudios demostraron que una dosis de alrededor 6mg/kg peso (300-500mg de cafeína) tuvieron un efecto positivo en una contra-reloj de ciclismo de 60 minutos. Sin embargo, el mismo efecto positivo fue encontrado en estudios posteriores con una dosis menor en cafeína, alrededor 200mg. Llegaron a la conclusión que la cafeína tiene un efecto positivo, pero parece que hay un umbral en el cual más cafeína no da lugar a una mejora en el rendimiento^2,3. En otras palabras: más es mejor hasta cierto punto.
 

Recientemente, Asker Jeukundrup repasó en su página web⁴ un estudio sobre la cafeína y el ciclismo durante más de dos horas. En el estudio los participantes montaron durante dos horas y media en bici e inmediatamente después hicieron una contra-reloj. Los participantes habían ingerido una dosis de 100mg de cafeína, 200mg de cafeína o un placebo.  Los más rápidos fueron los participantes de 200mg de cafeína, los siguientes fueron los de 100mg y los últimos fueron los del placebo.

Las recomendaciones actuales son:

En los eventos hasta una hora	200mg cafeína una hora antes del evento
En los eventos más que dos horas	200mg de cafeína 45min – 60min antes de que necesites el efecto

La fuente de la cafeína 

Ahora ya sabemos que 200mg de cafeína son la dosis óptima. Pero ¿cuánto son 200mg? Un café? ¿Diez cafés?. 

Aquí abajo hemos hecho una pequeña tabla^2,3,5 que nos dice la cantidad de cafeína en bebidas y productos deportivos.

Producto	Tamaño	Cantidad de cafeína en mg
Café en cafetera Italiana	150mls (a media una taza sin leche)	65-125
Café espresso	1 espresso	~100
Café instantáneo	150mls	40-100
Te	150mls (solo)	10 -50 (depende del tiempo que dejas la bolsa en la taza)
Chocolate	100g	15
Coca Cola	Una lata (330mls)	46
Red Bull	Una lata (250mls)	80
Monster	Una lata (553mls)	176 (además de un montón de azúcar)
Science in Sport GO Hydro+cafeína pastillas	Una pastilla (4.5g)	75
Science in Sport GO Caffiene Geles	Un gel 60mls	75
Overstims Cafein’Gel	Un gel (29g)	75

¿Y café?

¿Basta con beber un café antes de un paseo en bici? ¿O necesitamos un producto específico? Obviamente las empresas de nutrición deportiva nos dicen que tenemos que obtener nuestra cafeína de un producto específico. 

¿Pero qué dice la evidencia? Un estudio ha demostrado que el café es igual de efectivo que una bebida deportiva con cafeína⁷ en una contra-reloj. Obviamente beber un café mientras estás en la bici no es muy práctico, a no ser que quieras parar en una cafetería. 

Pero si lo que quieres es un subidón de cafeína al principio de tu entrenamiento, un café fuerte seria efectivo.

¿Cómo funciona?

En los primeros estudios se pensaba que el efecto beneficioso de la cafeína era debido a un aumento en la utilización de grasa y debido a ello, una reducción o ahorro de glucógeno². Sin embargo ahora la evidencia nos dice que la cafeína reduce la percepción de la fatiga y por eso podemos mantener un nivel de intensidad más alto durante más tiempo⁶.     

La cafeína y recuperación

Un componente muy importante de la recuperación es el sueño. Si no dormimos bien hay un riesgo de infección y tampoco podremos entrenar como queremos. 

Aunque sea obvio, tenemos que mencionarlo: entrenar con cafeína por las noches no está recomendado. La cafeína puede permanecer en nuestros sistemas hasta seis horas⁸ así que puede afectar al sueño.

Curiosamente, existe un estudio que indica que la cafeína puede reducir el dolor percibido en las piernas después de un evento ciclista de larga duración⁹. Sin embargo, creo que se necesita más estudios científicos en este tema antes de que podamos recomendar cafeína después de ejercicio, pero si eres como yo, normalmente una taza de café o té es una parte del ritual post ejercicio.

¿Nos deshidrata?

La creencia que la cafeína nos deshidrata es tan vieja como matusalén, pero ¿existe algo de verdad? En su artículo sobre la cafeína y el deporte, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declara que es importante recordar que el consumo de la cafeína mientras durante el ejercicio no es lo mismo que el consumo mientras estás en reposo, por ejemplo, en la oficina. Existe alguna evidencia de que la cafeína aumenta la producción de la orina en reposo, pero una vez más, no es lo mismo durante el ejercicio⁸.

El hecho es que, si mantienes los niveles de hidratación apropiados durante el ejercicio y el reposo, la cafeína NO te deshidrata.

En conclusión, los puntos clave son:

• 200mg de cafeína 45-60 minutos antes de que quieras el efecto
• Puede ser en la forma que quieras: gel, café, bebida etc.
• No perjudica la recuperación, pero no es recomendable por las noches
• No te deshidrata 

Si quieres más información sobre la cafeína, suplementos de cafeína o sobre nuestros paquetes de nutrición deportiva, escríbenos a info@gabinetederueda.es o via Twitter @DieteticodRB y Facebook @GabinetedeRuedaBradley. 

Referencias

1.  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
2.  Burke, L, 2007. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics
3.  Jeukendrup, A; Gleeson, M; 2004. Sport Nutrition, Human Kinetics
4.   http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races
5.  http://energydrink-es.redbull.com/cafeina-en-red-bull , http://www.scienceinsport.com/ ,https://www.overstims.com/int_index.php?lang=eng
6.  American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance, available athttp://www.acsm.org/public-information/position-stands
7.  Hodgson, A, B et al. 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PlosONE , 8, 4
8.  Goldstein et al. 2010, International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5  
9.  Caldwell, A; et al. (2015) "EFFECT OF CAFFEINE ON RECOVERY FROM AN ENDURANCE CYCLING EVENT," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 3, Article 39. 

Cómo evitar la trampas del markenting

Una vez más queremos abordar el tema del etiquetado. 

Los reclamos de salud son cada vez más llamativos en los supermercados y muchas veces nos guiamos por ellos a la hora de elegir un producto. ¿Por qué voy a elegir un yogur normal, si puedo comprar Actimel, que ayuda a mis defensas? O como las galletas de Germen de Trigo Gerblé, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, ya que contienen hierro y magnesio. O como los cereales Special K, que ayudan al cuidado del cabello, las uñas o los huesos.

¿Por qué es tan importante leer el etiquetado?
Muy sencillo, porque el marketing del paquete está diseñado para entrarnos por los ojos y decirnos lo que queremos ver. Y tristemente nuestra legislación no nos protege. 

Es decir, con que un producto tenga un 15% de la ingesta recomendada de un determinado nutriente ya nos puede vender la moto: por ejemplo en el caso de la Vitamina B6 (como lo que ha hecho Actimel), con poner 0,3mg de esta vitamina, podemos decir con todo el apoyo de la ley (REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012) :

• Contribuye al metabolismo energético normal
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga (etc)

Pongamos otro ejemplo: con 45 mg de magnesio podemos decir: 

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Contribuye al equilibrio electrolítico.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos (etc)

O Zinc, como los cereales de Special K, 2,25mg:

• Contribuye a la función cognitiva normal.
• Contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
• Contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos.
• Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales (etc).

¿Qué sacamos con esto?

Pues que esta información nos distrae y no nos deja ver la realidad, por ejemplo, en las galletas que mencionaba antes, Gerblé, se nos dice: "Las Galletas Sésamo son ricas en Calcio, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales. También son ricas en hierro y magnesio. El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además junto con el magnesio, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga". ¿Y qué no nos cuentan? Pues que llevan azúcar como segundo ingrediente (20g por cada 100g) y además grasa de palma. Porque, ¿qué iban a poner? "Las galletas Gerblé contribuyen al aumento de la diabetes y obesidad y gracias al uso de grasa saturada barata, además contribuyen a la aterosclerosis y a la deforestación en países del Sur".

¿Y Actimel? "Hacemos lo que podemos para que no te enteres de que lo del L.Casei era una patraña y trabajamos duro para que no te des cuenta de que en realidad te estamos vendiendo12gr de azúcar en un bote minúsculo y caro"

¿Qué hacemos?

Volver a la alimentación natural, con materias primas. 

Informarnos. 

Un plátano nos proporciona 0,4mg de B6; 100gr de pollo, 0,5mg; una patata mediana 0,6mg; éstos ya pueden decir todo lo que dice el Actimel. 

Las espinacas nos dan 79mg/100gr de magnesio, un puñado de almendras 80mg, 50gr de judías pintas, 85,5mg, el 28%!

No es necesario recurrir a estos productos ultra procesados para llevar una alimentación saludable y sin carencias, incluso mejor, cuanto más los evitemos mejor. 

Caso práctico:

Desayuno Special K con frutos rojos: 13gr de azúcar en 50gr.

Además luego me tomo un yogur Activia Muesli, porque lleva frutos secos y bifidus y además en el envase pone fibra. 16gr de azúcar.

No he pasado del desayuno y ya he llegado a mi límite diario de azúcares añadidos recomendado por la Organización Mundial de la Salud para evitar enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Como me he puesto en lo peorcito, vamos a imaginar que mi día continua

A media mañana me voy a tomar 3 galletas de Gerblé de sésamo (las venden en bolsitas de 5 galletas, así que al final me tomo las 5) = 10,6g de azúcar.

Y luego además, a lo mejor me tomo un actimel.

¡¡CHAN!! 50gr azúcar! ¡El doble de lo que puedo tomar como máximo!

Y eso que solo he tomado cosas publicitadas como aconsejables para la salud o que son para cuidarme. 

¡Así que cuidado! Que muchas veces nos fiamos y no debería ser...

Y sí, un día al año no hace daño, pero es que luego no es un día. Y si lo tenemos en casa, lo comemos. ¿Y por qué no cambiarlo por otros alimentos más nutritivos que nos sienten mejor? Frutos secos, fruta, yogur natural sin azucarar, verdura cruda, aguacate...

¿Es una dieta alta en proteína perjudicial para la salud?

La mayoría de nosotros hemos aprendido que una dieta alta en proteína es perjudicial para la salud, especialmente para los riñones. Pero no hay demasiada evidencia que lo apoye y tampoco no está muy claro qué constituye una dieta “alta” en proteína.

En un artículo reciente en la revista científica Nutrition and Metabolism, el Dr. José Antonio (director de la sociedad internacional de nutrición deportiva) y sus colegas investigaron el efecto de una dieta alta en proteína. El original está en inglés y se puede encontrar aquí. A continuación exponemos los los puntos claves y también nuestra opinión.

Los autores intentaron clarificar que es una dieta alta en proteína e indicaron que la manera tradicional de medir el consumo de proteína, como un porcentaje de la dieta total, es poco práctico. Los autores aconsejaron que una manera más práctica y útil es medir los gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g/kg), y declararon que para que una dieta sea considerada alta en proteína debe tener más de 2g/kg.

En esta investigación 14 participantes (masculinos) siguieron sus dietas habituales (2,5g proteína/kg) durante dos meses, y después siguieron una dieta alta en proteína (3,3g proteína/kg) durante cuatro meses. Eran personas físicamente activas y siguieron sus programas habituales de ejercicio durante el estudio sin cambios.  

Se midieron la composición corporal y el análisis de sangre en el inicio, después de la dieta “normal” y después de la dieta “alta en proteínas”.

Los resultados  

Para los resultados en detalle consulta el articulo original, pero el mensaje para llevarnos a casa es que no había diferencias en la composición corporal ni en el análisis de sangre entre la dieta normal y la dieta alta en proteína. Los autores concluyeron que los hombres saludables con experiencia en entrenamiento de fuerza pueden seguir una dieta con ~3g/kg de proteína y no sufrir efectos dañinos. 

Un punto clave fue que todas las medidas de función del riñón y colesterol en sangre estuvieron entre los rangos saludables.

Nuestra opinión 

Los autores admiten que el estudio tiene sus limitaciones, especialmente que se hizo en una población pequeña y eran todos hombres. Sin embargo, este estudio demuestra que los efectos dañinos de una dieta alta en proteína podrían haber sido exagerados. 

De hecho, las dietas habituales de los participantes podrían haberse considerado “altas en proteína” ya de primeras, ya que consistían en 2,3gr proteína/kg y ninguno de los participantes había tenido problemas en los riñones. 

Pero este estudio no es una luz verde para comer un filete tres veces al día. Los autores destacaron que la dieta alta en proteína que los participantes seguían era también alta en fibra, lo que normalmente se cree que es imposible o no se considera. De ello deducimos que es importante recordar que una dieta alta en proteína debe tener fuentes de proteínas vegetales.


Conclusión

Aunque hacen falta más estudios científicos, con este estudio podemos decir que si tienes suficiente fibra debido a las fuentes de proteínas vegetales puedes seguir una dieta con niveles de proteína desde 2g hasta 3g de proteína por kg de peso corporal.  

Referencia
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ 

When Paleo isn't Paleo

The world of health and fitness is often very similar to the world of fashion. Each year there is a must have food and/or diet and then eventually they will fade into obscurity, replaced by another diet, sometimes to reemerge a few years later. I often wonder what happened to the Metabolic Typing Diet. When I first left university and ventured into the world of fitness training this was THE diet to follow according to certain fitness "experts". Of course, it came and went, it was replaced by the Alkaline Diet, Zone Diet, Blood Type diet, the Fasting Diet, and the reemergence of the Atkins Diet, tweaked and now called LCHF, so on and so on. As I've said before in our Alkaline Diet post, a lot, if not the majority of these diets can be dismissed as nonsense, the Blood Type Diet being a good example, however, there are some of these diets that are actually OK. A good example of these is the Alkaline diet, in terms of the actual content of the diet anyway, not the reasons they give for following it.

Another good example is the Paleo diet. Taken at first glance, the Paleo diet consists of everything that the human would eat in their natural environment, so, meat, fish, fruits, vegetables, nuts and seeds. This is a sound base for any diet and we also recommend that the majority of our patients' diets are made up of fresh produce and to try and limit man made or processed products as much as possible. The idea behind Paleo is that we humans made a mistake by starting agriculture, that is farming grains, making breads etc. and that we should have stuck to our "natural" diet. There are arguments both for and against this and as I've said before the actual content of the Paleo diet or at least the idea behind it isn't too bad, if a little impractical. I always think that there must have been a reason why we went from hunter-gatherer to farmer, less chance of starving to death was probably a major factor. However, now food is abundant (in the western world at least) maybe going "back to the primitive" is a good idea.

The problem I have with the Paleo diet and to be honest nearly all diets, is not the actual diets themselves but the tsunami of products that are targeted at followers of that particular diet. By it's very nature the Paleo diet should be fairly simple to follow. Putting aside the issue of organic for one moment, you should be able to go to the supermarket and buy your food from the fresh produce aisles only. Obviously things become a little more difficult and not to mention expensive when you factor in organic produce. Of course, we promote organic, local and seasonal where possible but we have to be aware that not everyone has the budget  for that.

The question followers of the Paleo diet have to ask is, is my diet really Paleo?

If we are to be strict about it, the Paleo diet will not have any of the following

• Tea and Coffee
• Alcohol 
• Oils
• Sugar 
• Flours and breads (all types)
• Salt and therefore 
• Processed and/or cured meats
• Dairy 
• Dairy alternatives such as almond milk, soy milk etc. 
• Chocolate
• Sauces 
• Sports nutrition products 
• Any liquid that isn't water 

All of the above have come about from the human moving away from hunter-gatherer and towards agriculture. Paleo human would have only eaten what they dug up from the earth, picked from a tree, hunted or scavenged. However, after a quick google search for Paleo products, top of the list is a  website that recommends 23 "paleo products" you have to try and they include,

• Bacon (not Paleo)
• Prosciutto (basically bacon so not Paleo)
• Coconut oil (not Paleo)
• Coconut and almond flours (not Paleo) 
• Butter and Ghee (not Paleo) 
• Sparkling water (not Paleo) 
• Tea (not Paleo) 

Things get really amusing when you browse through the enormous list of Paleo protein bars and Paleo protein powders! Maybe I'm wrong but I'm fairly certain that archaeologists are yet to find any fossilised protein shakers from the Paleolithic period. Just because a bar contains dried fruit instead of sugar or a powder is using hemp protein instead of whey, the fact it is a processed man made product means it is NOT Paleo. The same can be said for flours and oils, almond flour is still a flour, it's processed, as is coconut or any other oil. 

So What?

Who cares right? Maybe I am just being pedantic but this where my issue with "diets" comes from. The food and supplement companies are not stupid and they can spot a gold mine when they see one. They know that if they slap the word Paleo on the wrapper of a product they can hike the price up and people will pay it, especially as the Paleo diet is known for not being cheap and so people already expect to pay a bit more. But if you are buying any of those products you are not following a Paleo diet you are paying over the odds for products that you could buy ordinarily at a fraction of the price.  

It boils down to the question of why are you following the Paleo diet? If you really want to eat like a cave man/woman then unfortunately anything off that list above is out of bounds. Or if you simply want to decrease the amount of processed or man made foods in your diet you can do so without having to buy overpriced products. 

Our advice is, buy local, buy seasonal and avoid anything that has Paleo on the wrapper!  

If you want any help or advice regarding Paleo or any diet, drop a comment below or contact us on Facebook/Twitter or info@gabinetederueda.es 

References 

http://wickedspatula.com/23-paleo-items-you-have-to-buy-at-trader-joes/ 

Ensalada de garbanzos

Hoy os traemos un plato sencillísimo a partir de garbanzos.

Los garbanzos son una legumbre y como tal, excelente fuente de proteínas y fibra. También nos ofrece una cantidad nada desdeñable de calcio .-105mg-, 557mcg de folato (>100%) y 6.2mg de hierro por 100g.

Al ser ricas en fibra nos proporcionan saciedad y además son cardio-protectores y nos ayudan a controlar la tensión arterial.

Ingredientes para 2:

• 1 calabacín
• 12 tomatitos cherry
• 1 nabo
• 1 zanahoria
• 80-100gr de quinoa
• 80-100gr de garbanzos
• ½ cebolla
• Perejil, cilantro
• 1lima 

Preparación

• Cocinamos la quinoa normalmente: ponemos la quinoa en un cazo y cubrimos con agua hirviendo, lo llevamos otra vez a hervir y cuando hierva tapamos y bajamos a fuego bajo-medio.
• Cocinamos los garbanzos al mismo tiempo o escurrimos los garbanzos en conserva.
• Cortamos las verduras en trozos pequeños y escaldamos la zanahoria, el nabo, los cherry y el calabacín. Dejamos la cebolla aparte. Si estamos usando verdura congelada, la salteamos en la sartén hasta que esté tierna.
• Mezclamos la verdura con la quinoa, los garbanzos y la cebolla.
• Picamos perejil y cilantro muy finos y lo espolvoreamos por encima.
• Aliñamos con una lima y 1 cucharada de aceite