A post exercise recovery meal high in protein

Following on from our post on the benefits of adding protein to your post-workout meal we thought it would be helpful to give a few examples of some meals that would provide a good dose of protein. 

In the world of sports nutrition, it is easy to get carried away with discussing what nutrients are important for pre/post exercise and to forget that we don’t actually eat nutrients as such, we eat food! We don’t go to the supermarket and say “ok we’re running low on protein and vitamin A so we need to buy some”. When we offer advice to somebody about what they should eat post-exercise saying “you need 20g of protein” isn’t much use at all unless your client has a pretty good understanding of nutrition. So with that in mind we provide 1 quick high protein meal paying particular attention to the amino acid Leucine.

Leucine is one of the branched-chain amino acids (BCAAS) and is involved in muscle
protein synthesis (1) which after a hard session is exactly what you need.

For our recipes we recommend organic, free range, and sustainable where possible.

Eggs with artichokes and tomato

Eggs are probably the quickest, easiest and therefore the best post exercise food. Each egg will give you around 6g protein and 544mg of leucine. This recipe is still pretty quick and is a good alternative to just a plain old omelette.

Ingredients (serves 4)

• 2 tablespoons olive oil
• 100g pancetta chopped
• 1 red onion sliced
• 2 x 400g tins chopped tomatoes
• 280g jar of artichoke heartsquartered
• 8 eggs
• ½ teaspoon dried chilli flakes
• Handful parsley chopped

Place large frying pan over a medium – high heat. Add the oil and pancetta and cook for 4-5minutes until browned. Add the onion and cook for a further 4-5 minutes. 

Add the tomatoes, season with sea salt and ground black pepper and cook for around 10 minutes. Add the artichokes and mix, reduce the heat to med-low.

Make 8 divots in the tomato mixture and crack an egg into each one. Cook for 4-5 minutes or until the white is coked but the yolk is still soft (if you like your yolks runny). Sprinkle on the dried chilli and parsley, serve.

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Receta para la recuperación después del ejercicio

Después de nuestro post sobre la importancia de añadir proteínas a nuestra comida tras entrenar, hemos pensados que sería útil incluir algunos ejemplos de recetas que proporcionan una dosis adecuada de proteínas. 

En el mundo de la nutrición deportiva se habla mucho de qué nutrientes son adecuadas pre y post entrenamiento y es fácil olvidar que en realidad lo que comemos son alimentos completos ¡no nutrientes! No vamos al supermercado pensando “Mmmm, no nos queda mucha proteína ni tampoco Vitamina A ¡tenemos que comprar!”.

Aconsejar a nuestros pacientes/clientes “tomar 20g de proteínas tras el ejercicio” no tiene mucho sentido a no ser que estén familiarizados con el mundo de la nutrición. Así que, con esto en mente, hemos preparado varias recetas para nuestros pacientes deportistas y vamos a compartir una de ellas con vosotros. Son ricas en proteínas y además nos proporcionen el aminoácido Leucina.

La Leucina es un aminoácido ramificado que participa en la síntesis muscular de proteínas (1), lo que es de suma importancia tras una dura sesión de ejercicio.

Huevos con alcachofas y tomate


Los huevos son, probablemente, el alimento más fácil y rápido de hacer y, por tanto, el mejor para después del ejercicio. Cada huevo te proporcionará alrededor de 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.

Ingredientes (para 4 personas) 

• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 100 g de panceta picada
• 1 cebolla roja en rodajas 
• 2 x 400 g latas de tomates picados (sin azúcar) 
• 8 huevos 
• 1 tarro de 280 g de corazones de alcachofa en cuartos 
• ½ cucharadita de chile en copos 
• Un puñado de perejil picado 

Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y la panceta y cocina durante 4-5 minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y cocina durante otros 4-5 minutos. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.


Haz 8 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo durante 4-5 minutos o hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.


Referencias

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Alcohol y cáncer

Aunque lo mencionamos en FB, ya no le quedan excusas al Prof. Jesús Román Martínez, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA),
para seguir recomendando el alcohol como parte de una dieta equilibrada, por muchas subvenciones que obtenga de la industria cervecera y por mucho que forme parte del ¡sorpresa! comité científico del Centro de Información de Cerveza y (agárrate) Salud. 

En Julio de este año publicaron el artículo Alcohol consumption as a cause of cancer.
Y parece que sí, que un consumo moderado de alcohol,  lo que siempre se nos ha vendido como saludable (la copita de vino en las comidas, la cañita para rehidratarse), nos hacen más daño que otra cosa. Ya hablamos del tema del vino y del resveratrol aquí y de cómo tomarte una caña después de entrenar tiene un efecto negativo

Los resultados de este meta-análisis son claros: Incluso sin entender completamente los mecanismos de acción, la evidencia científica pueden afirmar que el alcohol causa cáncer de orofaringe, laringe, esófago, hígado, colon, recto y mama. Incluso afirma que hay una cierta evidencia de reversibilidad del riesgo en la laringe, la faringe y los cánceres de hígado cuando el consumo cesa y además aconsejan que esos mensajes que aseguran que el alcohol es bueno para la salud deben ser interpretados con escepticismo.

Sospecho que el mensaje va a acabar siendo como el del tabaco. Salió la evidencia, nadie lo quería creer, quitaron los anuncios de cigarillos, las pancartas, y poco a poco se ha aceptado que el fumar provoca cáncer, pero ha llevado años. La industria tabacalera era tan poderosa como la del alcohol ahora mismo y supongo que llevará tiempo admitirlo.

Pero lo que no tiene justificación es que una sociedad española de nutrición lo recomiende en sus guías - utopía.

Aquí dejamos la pirámide alimentaria de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) que recomienda en su guía el consumo de alcohol (irrisorio) y la pirámide australiana, que como hemos dicho muchas veces, roza la perfección. 

Galletas reductoras de colesterol

Hace unos días Juan Revenga nos enseñaba en su página de Twitter (@juan_revenga) una foto del DevoraCal, unas galletas de Gullón, para ayudarnos a reducir el colesterol. ¿Y cómo lo hacen? Con los Betaglucanos de los que ya hablamos aquí un día. Éstos son un tipo de fibra que encontramos en cereales como cebada y avena. 

Curioseando por el supermercado, nosotros encontramos nuestra versión, de Cuétara: Reducol. Como aquí ya teníamos el paquete en nuestras manos nos pudimos fijar bien en el producto en sí.

Saquemos nuestra lupita y analicemos el producto

Por ejemplo, bien a la vista, en la parte frontal del paquete podemos ver claramente un corazón y en mayúsculas, con el fondo rojo, para resaltar, fundación española del corazón. Esto nos invita a pensar que estamos tomando un producto recomendado por esta agencia, y no sólo eso, sino que estamos haciendo algo bueno para nuestro corazón. 

Sigamos estudiando el paquete: Galleta rústica, porque lo rústico, lo de antaño, siempre es mejor. 100% natural - porque lo natural es más sano (ya nos lo decía Sanex hace 10 años). 

Pasamos ya del marketing destinado a hacernos creer que lo que vamos a comprar es tan natural como una manzana y demos la vuelta al envase. 

Lista de ingredientes: segundo ingrediente: azúcar...ya pinta mal, pero ¿esto no era bueno para el corazón? Seguimos leyendo: aceite vegetal (bueno, vale, podría ser de oliva o de girasol) ¡pero no! también tenemos aceite de palma, que es una grasa saturada, asociada con enfermedad cardiovascular que no debemos ni queremos consumir, sin mencionar el coste medioambiental (ejem, ¿pero esto no era bueno para el corazón?). Seguimos leyendo: copos de avena 14% y salvado de avena 10% - bueno ,de alguna parte tenían que sacar los betaglucanos.  

Sigamos: ¡pero que ven mis ojos! ¡jarabe de glucosa y de fructosa!

No es de extrañar que en la lista de ingredientes nos encontremos con que 100gr de estas galletas contienen 21gr de azúcar. ¿Y cuántas galletas necesitamos tomar para percibir ese efecto reductor del colesterol? 

Pues según el paquete, cada 100gr de galletas contienen 2,2gr de Betaglucanos y necesitamos consumir al menos 3gr para reducir el colesterol. 

Haciendo los cálculos: tendremos que consumir 136gr de galletas para obtener este maravilloso efecto, lo que también nos estará aportando 28,5gr de azúcar (7cucharaditas de azúcar). Mucho más de los 25gr que la OMS nos aconseja consumir COMO máximo.

¿Merece la pena?

Esto nos enseña que siempre tenemos que andar con ojo avizor. Aunque los Betaglucanos sí que ayudan a disminuir el colesterol, los podemos consumir en forma de avena, en yogur o leche, o podemos cocinar y hacer pan o tortitas de avena en casa.

Éste es un ejemplo más de lo críticos que debemos ser cuando nos vamos a la compra y nos muestra como no debemos confiar en la publicidad o en las marcas.

Carbohidratos y proteína para el deporte de resistencia

Durante muchos años se pensó que los carbohidratos se tomaban para el ejercicio de resistencia y las proteínas para el ejercicio con pesas. A menudo se veía a los corredores comiendo un montón de pasta con un acompañamiento de arroz mientras los culturistas se comían un pollo entero con un batido de proteínas.

Más recientemente hemos aprendido acerca de las combinaciones de los carbohidratos y las proteínas y los beneficios para los aficionados del ejercicio de resistencia y ejercicio con pesas¹.

Ahora con el aumento de las dietas baja en carbohidratos y altas en grasas hemos podido ver como períodos con un consumo bajo en carbohidratos pueden ser beneficioso.

Sin embargo, no es recomendable una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa a largo plazo, especialmente si haces deporte con períodos de esfuerzos de alta intensidad. Si quieres saber más sobre este tema lee nuestro articulo sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Ahora que sabemos qué es lo que necesitamos comer, la siguiente pregunta es ¿cuándo lo comemos? Está bien establecido que consumir carbohidratos mientras haces, por ejemplo, ciclismo, mejora el rendimiento; y que las proteínas son muy beneficiosas después del ejercicio, especialmente el de pesas. En este artículo nos vamos a centrar en los posibles beneficios cuando añades proteína a los carbohidratos durante y después de ejercicio de resistencia.   

CH + Prot y rendimiento 

La primera pregunta es ¿se produce una mejora en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia cuando añadimos proteínas una bebida rica en carbohidratos? La respuesta sencilla es no; los estudios que sí que han demostrado un beneficio usaban un protocolo que se llama “tiempo hasta el agotamiento”. Este protocolo es tal y como suena: el participante hace una prueba con una intensidad fijada (ej. 65% VO_2Max) hasta que no puede continuar y tiene que parar. Aunque los resultados son interesantes, no tiene mucho uso práctico. En cualquier tipo de evento, el objetivo del deporte resistencia es ir de un punto A hacia un punto B en el tiempo más rápido, no partir de un punto A y continuar hasta que todos los demás se han rendido y eres el último participante. Lo que quiero decir es que si con una bebida de carbohidratos y proteínas puedo montar en bici en 65% VO_2Max durante 6 horas en lugar de 4 horas, pero no hay una mejora en mi tiempo de 40km de contrarreloj (CR) no me será muy útil. Sin embargo, aunque no se produjo una mejora en el rendimiento, la combinación de carbohidrato y proteína sí que ayudó en la recuperación.   

CH + Pro y dolor 

La creatina quinasa (CK) es una enzima que está involucrada en la reacción para obtener energía a partir del fosfato de creatina². En un contexto deportivo, los niveles elevados de creatina quinasa son una indicación del daño muscular tras un ejercicio agotador. Estos estudios^4,5 demostraron que en una prueba de tiempo hasta el agotamiento (¡sí! ¡lo sé! ¡Otra vez!) los niveles de CK después del ejercicio resultaron menores cuando los participantes habían consumido una bebida de carbohidratos y proteínas (durante y después del ciclismo) comparándolo con una bebida de carbohidrato solamente.

Por suerte existen otros estudios que demostraron el mismo efecto con unas pruebas más realísticas: una contrarreloj de 60km⁶ y una contrarreloj de una hora⁷. Sin embargo, en éste último estudio, aunque el grupo de carbohidratos y proteínas tuvieron 60% menos CK que el grupo de carbohidratos solos, el resultado no fue estadísticamente significante pero, en mi opinión, una diferencia del 60% es algo a tener en cuenta.

Estos estudios también investigaron las sensaciones de dolor de los participantes. Los participantes usaron la escala de Likert para medir su dolor en el músculo: 0 era nada de dolor y 6 dolor extremo con dificultad para moverse¹. Los que tomaron carbohidratos y proteínas presentaron niveles de dolor más bajos que los que tomaron carbohidratos. Eso no una sorpresa ya que con niveles reducidos de CK esperarías que hubiera niveles reducidos de dolor también. 

Aplicación practica 

La evidencia actual indica que si añades proteína a tu bebida de carbohidratos o a tu comida después del ejercicio, esto no va mejorar tu rendimiento, pero puede mejorar tu recuperación. Esto puede ser muy útil si tienes carreras/competiciones próximas, donde la recuperación puede que sea más importante que las adaptaciones después de una sesión dura de ejercicio.

Las directrices actuales son: 0.25g proteína/kg peso/Hr of ejercicio

Por ejemplo, si voy a montar en bici durante 4 horas necesitaría 72gr de proteína. Normalmente tomo más o menos 15-20gr en la bici así que todavía necesito alrededor 50gr a comer cuando llego a casa. Cuándo comer y la cantidad de proteína que necesitas en tu comida de recuperación es un asunto para otro momento, pero intenta a comer al menos de 20g de proteína (una pechuga de pollo o una tortilla con 3 huevos) lo antes posible y otra comida más tarde. Normalmente recomiendo obtener los nutrientes a través de la comida y no de los suplementos, pero sé que a veces no es práctico e incluso puede que no tengas apetito directamente después del ejercicio. Si este es tu caso,  un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio está bien, siempre que un par de horas más tarde hagas una comida.  

Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es  

1. B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

2. McArdle, Katch & Katch 2007 Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance. Lipincott Williams & Wilkins 

3. Oxford concise medical dictionary 7th edition 2003, Oxford University Press

4. Saunders, M. J., M. D. Kane, and M. K. Todd. 2004. Effects of a carbohydrate–protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (7): 1233–1238

5. Saunders, M. J., N. D. Luden, and J. E. Herrick. 2007. Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength Conditioning Research 21 (3): 678–684.

6. Saunders, M. J., R. W. Moore, A. K. Kies, N. D. Luden, and C. A. Pratt. 2009. Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (2): 136–149

7. Breen, L., K. D. Tipton, and A. E. Jeukendrup. 2010. No effect of carbohydrate–protein on cycling performance and indices of recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (6):1140–1148. 

Gummynolas para adelgazar

Paseando por las calles de Valladolid nos encontramos con esto en una farmacia

"Las primeras Gummynolas que te ayudan a adelgazar*". Como ya nos cuenta @ScientiaJMLN en su libro "Vamos a comprar mentiras", tenemos que estar muy al tanto de la técnica del asterisco. 

Una imagen un poco más cercana nos permite verlo mejor: "Ayuda a adelgazar en el contexto de una dieta hipocalórica*. * Gracias a la presencia de Amorphophallus konjac"


¿Y qué es eso? Pues nos hemos ido a la EFSA (European Food Safety Authority) y lo hemos buscado. Resulta que es el glucomanano de toda la vida (una fibra dietética) pero bueno, ya que nos hemos puesto, leamos el documento:

• El panel considera que el glucomanano puede contribuir a la pérdida de peso SI se sigue también una dieta baja en calorías y SI se toman al menos 3g al día, antes de las comidas. 
• No existe evidencia que apoye que el glucomanano disminuye la respuesta glucémica tras una comida o que ayude a controlar los niveles de glucemia en sangre.
• No existe evidencia para decir que disminuye la absorción de triglicéridos
• No existe evidencia que apoye que el consumo del glucomanano contribuye al normal funcionamiento del intestino.
• No existe evidencia que apoye que su consumo reduce los microorganismos patógenos en el intestino.
• Si existen evidencia de que el glucomanano ayuda disminuir los niveles de colesterol, pero deben consumirse al menos 4gr al día. Esta alegación pertenece a otro documento anterior, ya que el glucomanano es un conocido ya en el mundillo de las farmacias y herbolarios y esta alegación fue aprobada en 2009. 

Importante tener en cuenta que el Panel recomienda tomar al menos 3gr al día en varias dosis de al menos 1gr junto con 2 vasos de agua. 

La verdad es que no he entrado en la farmacia para ver cuantos gramos de glucomanano hay en cada gominola. Desde Actafarma recomiendan 2 gominolas antes de las comidas, con lo que supongo que para cumplir con las directrices de la EFSA para hacer esas alegaciones, contendrán cada uno 0,5gr de glucomanano, así tomaremos 1gr antes de la comida. En total, 6 gominolas al día para sumar esos 3gr de glucomanano que nos garantizan los efectos mencionados previamente (aunque repito, si queremos disminuir el colesterol, recordemos que son 4).

Sobre las otras alegaciones "reducen la ansiedad asociada con las dietas" y "evitan la tentación de comer en exceso" no he encontrado nada escrito. 

Por lo que he visto, cada bolsita cuesta unos 8€/9€ y viene con 42 gominolas; nos dura una semana si tomamos 6 al día, unos 40 eurillos al mes. 5 días si tomamos 8 gummynolas porque queramos disminuir el colesterol. Y además, sabéis que más tiene aparte de glucomanano? Azúcar!!! ¡¡¿Quién en su sano juicio pone azúcar en un producto para adelgazar??!! 

Desde la OCU, dónde no están nada impresionados con el producto, nos cuentan que 6 gummys contienen 17gr de azúcar 3 cucharaditas de azúcar!. ¡Vaya hombre! Nos quedan solo 8 gramitos para llegar al máximo aconsejado por la OMS ¿Cómo metes esos 17 gr de azúcar en el contexto de una dieta sana/equilibrada/hipocalórica? ¿No es una contradicción?

Lo que más me ha preocupado es que he estado viendo en bastantes blogs que la gente dice "lo primero y fundamental que es un producto farmacéutico, lo que es sinónimo de calidad y seguridad". "Como está en el farmacia, debe ser bueno, debe funcionar, porque sino no me lo vendería un profesional sanitario experto en medicamentos". El colofón lo he encontrado en online en "Farmadescuento", donde desaconsejan el uso de Gummyline para diabéticos. De hecho, la respuesta (de Actafarma) es ésta tal cual: "Aunque la cantidad de azúcar que llevan las gummies es despreciable para cualquier persona que quiera controlar su peso, pero no recomendamos su uso personas con diabetes que se controle con pastillas". No seré yo quien cuestione cómo 17gr de azúcar le parece una cantidad "despreciable" a Actafarma.

Además, me parece un poco engañoso el tipo de publicidad que utilizan, ya que el esfuerzo lo estás haciendo tú al estar siguiendo una dieta hipocalórica. 

Como nota final diré que me parece incorrecto promocionar el consumo de chuches para adelgazar (y el ejemplo estamos dando a la población infantil) cuando tenemos mil frutas y verduras que nos sacian y nos nutren sin necesidad de gastarnos un dineral.



ACTUALIZACIÓN:

• Lista de ingredientes gummynolas (encontrado aquí): Sirope de glucosa, azúcar, extracto de Amorphallus konjac, gelatina, almidón, edulcorante (E-420), potenciador de sabor (E-330), aromas de frutas. Revestimiento de gummy line: CAPOL (aceite vegetal y agentes de recubrimiento (E-901,E-903)), colorante (E-110). Sin grasas.
• Lista de ingredientes las Lágrimas de Miguel Nañez (encontrado en Consumer Eroski): azúcar, jarabe de glucosa, agua, gelatina, dextrosa, acidulante: E-330, aromas y colorantes: E-122, E-102, E-131, E-110.

¿Encontramos similitudes?

¿Y las calorías? Prácticamente las mismas 13kcal, frente a 16kcal. 

Si parece una chuche, sabe como una chuche y tiene ingredientes de chuche.... quizás sea una chuche

Carbohydrate & Protein for Endurance exercise

For many years it was thought that carbohydrates were for endurance and protein for building muscle so you would often see the marathon runner eating mountains of pasta with a side dish of rice whilst the body builder would be devouring a whole chicken washed down with a protein shake. Over the years we have seen the benefits of combining (macro) nutrients with many studies showing how combining carbs and protein can be useful to both endurance and resistance enthusiasts alike¹. With the rise in high fat low carb diets (LCHF) we now see how periods of limiting carbohydrate and increasing fat intake can be beneficial, although based on the current evidence I would not recommend an LCHF diet long term, well, not for anyone who takes part in any sport that requires short bursts of high intensity effort (see post on LCHF).

The next question after “what” to eat is usually “when” to eat it, for example, it is pretty well established that ingesting carbohydrate during cycling improves performance. Again, the benefits of ingesting protein soon after exercise, particularly weight training are well known. The focus of this post is to look at the possible benefits of combining carbohydrate and protein both during and after endurance based exercise. A post looking at the same question but focussing on resistance based exercise will follow soon. 

CHO + Pro: performance 

The first question is, does adding protein to a carbohydrate beverage improve endurance performance? The short answer is not really, the few studies that did show a performance benefit all used a time to exhaustion protocol¹. For those not familiar, TTE is as it sounds, basically the participants run or cycle at a fixed intensity (e.g. 65% VO_2Max) until they are exhausted and have to stop. While the results from studies such as these can be interesting, they have limited practical application. Whatever the discipline, the aim of endurance sport is to get from point A to point B in the quickest time, not to set off from point A and keep going until everyone else has dropped out and you’re the last one standing. So if adding protein to your carbohydrate drink means you can cycle at 65% VO_2Max for 7 hours instead of 5 but makes no difference to your 40km TT then it’s not of much use. However, while adding protein to carbs didn’t have a beneficial effect on endurance performance, it did not have a negative effect and it did help in two key areas listed below.  

CHO + Pro: Muscle damage and soreness 

Creatine kinase is an enzyme that is involved in the breakdown of phosphocreatine to give energy². Elevated levels of CK are an indication of, amongst other things, skeletal muscle damage following strenuous exercise³.  Several time to exhaustion studies^4,5 (yes I know!!) have shown that post exercise CK was significantly lower when a carbohydrate + protein beverage was consumed during the test (cycling) compared to carbohydrate alone. Luckily there are also studies that have demonstrated the same results when a carb + protein beverage was consumed during and immediately after 60km⁶ and 1hr time trial⁷. However, it must be noted that in the second study although the level of post exercise CK was 60% lower in the carb + pro group this did not reach a level of statistical difference. Regardless of the result not reaching statistical significance it is still worth considering. These studies also measured the athlete’s own feelings of muscular pain using the 7-point Likert scale, 0 being no pain and 6 being extreme pain and limited ability to move¹. Unsurprisingly, as the studies mentioned above all showed that CK levels were lower when adding protein to carbohydrate, muscle soreness was also significantly lower in these groups. 

Practical Application 

As things stand in the current literature adding protein to your during or post-race carbs won’t improve your performance but it will help your recovery. This is particularly important if you have several races that are quite close together and being fresh for the next race is more important than the training adaptations you would gain after a hard session.

Current guidelines are: 0.25g protein/kg body weight/Hr of exercise

So if I were to go on a 4-hour ride it would equal around 72g protein. I usually consume 15-20g on a ride so that leaves around 50 or so grams to eat once I have finished. The amount of protein and when to eat your recovery meal is a whole different topic but usually aim to eat something with around 20g of protein (chicken breast or 3 egg omelette) as soon as possible and then another meal a couple of hours later. I always advise to get your nutrients from food as opposed to shakes etc but sometimes this isn’t practical so a shake immediately after exercise and a meal an hour or so later would also be suitable. 

If you want to know more about our nutrition for performance and recovery please contact us on info@gabinetederueda.es 

References 

1. B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

2. McArdle, Katch & Katch 2007 Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance. Lipincott Williams & Wilkins 

3. Oxford concise medical dictionary 7th edition 2003, Oxford University Press

4. Saunders, M. J., M. D. Kane, and M. K. Todd. 2004. Effects of a carbohydrate–protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (7): 1233–1238

5. Saunders, M. J., N. D. Luden, and J. E. Herrick. 2007. Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength Conditioning Research 21 (3): 678–684.

6. Saunders, M. J., R. W. Moore, A. K. Kies, N. D. Luden, and C. A. Pratt. 2009. Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (2): 136–149

7. Breen, L., K. D. Tipton, and A. E. Jeukendrup. 2010. No effect of carbohydrate–protein on cycling performance and indices of recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (6):1140–1148. 

Resveratrol y el vino

El resveratrol es una molécula que se produce de manera natural en varias plantas como respuesta a una lesión o cuando éstas se encuentran bajo el ataque de patógenos, tales como bacterias u hongos. Aunque existen varias fuentes (arándanos, frambuesas, moras), la más conocida es la uva (1).

Cuánto daño se ha hecho a lo largo de los años con el "tómese ese vinito, que no pasa nada, es bueno para el corazón". A día de hoy, aún existen médicos que recomiendan de manera rutinaria la incorporación de vino a la comidas. ¿Y dónde está la evidencia?

En los 90 apareció el famoso estudio de "la Paradoja francesa", donde afirmaban que a pesar de consumir una dieta rica en grasa saturada, los franceses padecían menos enfermedad cardíaca, y esto se debía probablemente al alcohol, ya que los que no bebían padecían más enfermedades cardíacas que los que bebían de forma moderada. Por ejemplo comparaban que en Touluse consumían más queso que en Strasbourg y en Lille, y que la mortalidad en la segunda era más alta que en Toulouse, donde además se consumía más vino. ¡Ya lo tenemos! ¡El vino nos protege contra la enfermedad cardíaca! 

¡Qué flaco favor nos hizo! 

Sin embargo, a pesar de que la comunidad científica todavía no se lo cree, y de que se le han visto muchas pegas a ese estudio (por ejemplo, que los que no bebían lo hacían por enfermedades médicas, cirrosis alcohólica, o que los que bebían además hacían otro tipo de actividades más saludables, rutinas, etc), aún perdura entre nosotros que tomarse una copita de vino con las comidas es bueno para el corazón.

Y sí, hay ciertos estudios que apoyan que el alcohol nos podrían proteger de un ataque al corazón, pero también se lo relaciona con mayor incidencia de varios tipos de cáncer y cirrosis (2, 3).

Como nos cuenta Stefano Vendrame en este interesante artículo en la American Society for nutrition, sí, en Toulose bebían más vino que en Strasbourg y en Lille, y consumían más queso también, pero también comían más verdura (306g/día VS 217 y 212g/día respectivamente), más fruta (238g/dçia VS 149 y 160), menos mantequilla (13g/día VS 22 y 20), más grasa vegetal (20g/día VS 16 y 15). Realmente, podemos achacar, con 100% seguridad, los efectos protectores al vino? Se empieza a vislumbrar la pequeña posibilidad de que se nos haya manipulado?? Quizás??

Los polifenoles, como el resveratrol están siendo objeto de múltiples estudios que buscan encontrar no solo evidencia de sus efectos positivos si no la dosis adecuada para estos efectos. Para ello, normalmente obtienen un extracto de resveratrol  y se lo dan por ejemplo a ratas. Pasará bastante tiempo hasta que obtengamos evidencia de su uso en humanos (y la verdad es que dudo que vayan a realizar un estudio con vino, ya que los efectos perjudiciales del consumo de alcohol están bastante bien documentados y por temas éticos no creo que vaya a ocurrir).

Pero, si aún así, queremos tener fe en nuestra pequeña molécula de resveratrol, podemos consumirla perfectamente en las frutas antes mencionadas sin tener que sufrir los efectos secundarios del vino. ¿Qué lo que pasa es que te gusta el vino? Fenomenal. Pues bebe vino, pero es importante que no nos engañemos. Si tomas vino es porque te gusta. Hay mejores maneras y demostradas científicamente, de cuidar tu salud cardiovascular (por ejemplo, ejercicio). "Me tomo una copita porque el médico me lo ha dicho" ya no es válido. Pertenecemos a la era de la información. Ya no tenemos que creer con fe ciega lo que nos dice nuestro médico y podemos buscar la evidencia científica que apoye su afirmación (PubMed, Science Direct, etc).

No me voy a meter con el Resveratrol en cápsulas (que tampoco tiene evidencia científica que lo apoye), ya que en Scientia hay un artículo maravilloso que lo explica fenomenal. Incluso el autor de este blog ha publicado un libro en el que lo menciona (y que de verdad merece la pena leer "Vamos a comprar mentiras"). 

Referencias

1. Reveratrol. https://es.wikipedia.org/wiki/Resveratrol#cite_note-2
2. Norström T, Ramstedt M. Mortality and population drinking: a review of the literature. Drug Alcohol Rev. 2005; 24:537-47.

3. Klatsky AL. Alcohol and cardiovascular diseases. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2009; 7:499-506.

Tortilla de espinacas y champiñones

Ingredientes para dos

3 huevos

150gr espinacas

200gr champiñones

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Método:

• Limpiar los champiñones y cortar en trocitos. Saltearlos en la sartén con un poco de aceite y dejar hasta que pierdan el agua. Salpimentar al gusto. Reservamos.
• Saltear las espinacas con aceite de oliva, salpimentar al gusto y cocinar hasta que estén tiernas. 
• Mezclar los champiñones y las espinacas. 
• Batir los huevos y añadir los champiñones y espinacas. 
• Añadir aceite de oliva a una sartén anti-adherente y verter la mezcla.
• Cocinar al gusto 
• Se le puede añadir queso rallado encima si apetece. 
• También se puede acompañar con pan integral si nos gusta, para alcanzar nuestro plato saludable ¡acuérdate de nuestro logo!

EXTRA

Si te gusta darle un toque crujiente le puedes añadir una mezcla de semillas de lino y sésamo para aumentar tu ingesta de calcio (en 10g de sésamo tenemos 97mg de calcio y 26 en el lino), omega 3 y vitaminas C y E. 


Sin queso ni pan ni semillas esta receta nos aporta unas 200kcal por persona, 13g proteína, 15g de grasa, 3 g de fibra, 115mg de calcio, 4mg de hierro (que no está nada mal) y 27 mg de Vitamina C.

Si somos vegetarianos ahora lo que nos interesa es incrementar al máximo la absorción de ese hierro que hemos consumido, así que tenemos que asegurarnos de tomar algún alimento más con vitamina C (ya sea fruta: kiwi, fresas, naranja) o añadiendo al plato perejil.

Recordemos que nuestro objetivo de fibra debe ser superior a los 25g al día y que la ingesta de hierro para mujeres pre menopáusicas es de 18mg/día y 8mg en hombres.

Colaboración con Red de Nutrición Basada de la Evidencia

La Red de Nutrición Basada en la Evidencia (Red-NuBE) es una red de trabajo colaborativa que pretende aunar todos los esfuerzos que se están realizando en investigación secundaria (elaboración de guías basadas en la evidencia y metaanálisis) en el campo de la Nutrición Humana y Dietética, fomentando tanto el acceso libre y equitativo como el acceso más económico y asequible a las principales herramientas y bases de datos especializadas existentes.

Hemos tenido la suerte de poder participar en este gran proyecto.
No te pierdas nuestras colaboraciones:

• Eficacia de intervenciones en el estilo de vida en la reducción de la incidencia de diabetes en pacientes con intolerancia oral a la glucosa: revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados – lectura crítica DARE aquí

• Suplementos de vitamina C en el embarazo (blogshot Cochrane): aquí

• Suplementos de Omega 3 para la depresión (blogshot Cochrane): aquí

Queso vegano de almendra

Si os gusta la idea de probar a hacer un queso casero, esta es una de las opciones más sencillas y sabrosas. 

Los quesos veganos caseros tienden a ser más saludables que los que compramos en las tiendas, ya que no está hechos con grasa de coco ni tienen tantos aditivos, etc. 

Las almendras son ricas en proteínas, grasas insaturadas y vitamina E y calcio lo que las convierte en un snack ideal para tomar entre horas o, como en este caso, para hacer un delicioso queso.

Aquí os dejo la receta:

Ingredientes:

- 160g de almendras. Las pelamos y las dejamos en agua durante 6-8 horas. 
- 30ml de zumo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva - 45ml
- Medio diente de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 160ml de agua

Método:

• Remojar las almendras en agua durante 6 horas o toda la noche. 
• Escurrir y poner las almendras en  el procesador de alimentos/licuadora con el zumo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y agua. 
• Seguimos licuando hasta que la mezcla tenga una consistencia suave, lisa y fluida. Puede llevarnos unos minutos. 
• Asegurarnos de que rascamos las paredes de vez en cuando para que no se queden ingredientes sin mezclar.
• Si es demasiado espeso y no se mezcla, añadir más agua. 1 cucharada cada vez hasta que se mezcle correctamente. 
• Cuando esté suave y cremosa, retirar la mezcla de la licuadora en un tamiz pequeño que ha sido revestido con una gasa fina. Colocamos este colador sobre un recipiente para recoger el agua de drenaje y lo dejamos enfriar durante la noche. 
• Después colocamos sobre un recipiente para horno, forrado con papel de horno. Tenemos dos opciones para la cocción: Hornear a  165ºC durante 25-30 minutos para un queso más untable. O a 180 °C durante 30-40 minutos para queso más quebradizo aunque cremoso. También podemos hornear por un poco más de tiempo para darle un aspecto dorado.  
• Cuando se enfríe, lo ponemos un recipiente hermético y lo guardamos en la nevera unas horas.

Si quieres lo puedes forrar por fuera con almendras picadas para darle un poco más de color o con una mezcla de hierbas como romero y tomillo.

Los diferentes tipos de grasas y sus efectos en la salud

Todos hemos oído hablar de las grasas y normalmente las asociamos con ese elemento del que nos queremos deshacer, que no es bueno para nosotros y que nos hace engordar. 

Sin embargo las grasas son una componente esencial para nuestro organismo y las necesitamos para proteger nuestros órganos, mantener la temperatura corporal, absorber vitaminas, etc. 

Lo que sí que debemos saber y utilizar para elaborar nuestra "dieta equilibrada" es las diferencias entre los distintos tipos de grasas y sus efectos en la salud.

Grasas saturadas

Son moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono, ya que están saturados de moléculas de hidrógeno. 

Las grasas saturadas son normalmente sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carne o lácteos (1). Cochrane (2) publicó este documento en 2015 donde resaltaba que reducir la grasa saturada (mantequilla, queso, leche entera, carne roja) y reemplazarla por grasa poliinsaturada tenía efectos protectores frente a enfermedades cardíacas.  

Grasas monoinsaturadas

Son moléculas de grasa que tienen un enlace de carbono insaturado en la molécula (doble enlace). Son generalmente líquidos a temperatura ambiente. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre el corazón cuando se consumen con moderación y cuando se utilizan para reemplazar las grasas saturadas y grasas trans en una dieta equilibrada (2, 4, 5). 

En este grupo encontramos aceite de oliva, de sésamo, aguacates, cacahuetes

Grasas poliinsaturadas

Son moléculas de grasa que tienen más de un enlace carbono insaturado en la molécula (doble enlace). Los aceites que contienen grasas poliinsaturadas son también generalmente líquidos a temperatura ambiente. El aceite de oliva contiene grasas poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre el corazón cuando se consumen con moderación y cuando se utilizan para reemplazar las grasas saturadas y grasas trans en una dieta equilibrada (2, 4, 6). 

Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre reduciendo el riesgo de padecer enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.  Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también proporcionan grasas esenciales nuestro cuerpo necesita pero no puede producir por sí mismo - como los ácidos grasos omega 3 y omega 6. 

Dentro de este grupo entronamos dos tipos de grasas beneficiosas para nuestro oganismo

Omega 3: 

Dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos dos último pueden fabricarse en nuestro cuerpo a partir de ALA. Encontramos Omega 3 en aceite de soja, aceite de colza,   frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, soja, tofu, etc. Debemos tomar unos 1.1g de ALA en mujeres y 1.6g hombres (8). 

Omega 6 

Dentro de este grupo se encuentra el ácido linoleico (LA) presente en el aceite de soja, aceite de maíz, de girasol, de sésamo y en frutos secos (nueces, entre otros).

Estos dos tipos de grasas han saltado a la fama recientemente por sus propiedades anti y pro inflamatorias. Se ha observado que el ratio de omega 3-omega 6 que consumimos actualmente es 1:25, cuando debería ser bastante más bajo 1:4 (9). Una ingesta elevada de omega 6 promueve la patogénesis de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis y enfermedades inflamatorias y autoinmunes, mientras que el aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 frente a omega 6, ejercen efectos supresores (7, 10).

Los vegetarianos, que pueden tener alguna dificultad en mantener una ingesta elevada de omega 3, deberán asegurar de tomar diariamente semillas de lino (14g, 3,5g ALA), aceite de semillas de lino (1 cucharadita - 10g ALA), nueces (30g, 1,9g ALA), aceite de colza (1 cucharadita, 1,7g ALA) , yogures de soja (200g 0,6g ALA), tofu (100g, 0,4g ALA), soja hervida (200g, 1g ALA), huevos (1 huevo 0,08g ALA) o nueces pecanas (30g, 0,2g ALA). (11).

Grasas trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas. De forma natural también pueden estar presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes como las grasas y carne de vacuno y ovino o en productos lácteos. (3).

De Souza et al. descubrieron que la ingesta de grasas trans esta asociada con un aumento del 34 % en la mortalidad por todas las causas, y un 21 % aumento en las enfermedades cardíacas (4). Esta asociación solo se encontró para grasas trans producidas artificialmente y no las que se dan de forma natural en rumiantes o en pequeñas cantidades en los alimentos lácteos.

Conclusión

Consumir grasa de forma regular no es malo, sino todo lo contrario. En torno a un 30% de nuestra alimentación deberá ser de este grupo. Nos interesa tomar sobre todo grasas poli insaturadas y monoinsaturadas y susbtituir donde podamos las grasas saturadas por éstas dos. 

Es decir, en vez de mantequilla, usar aceite de oliva. En vez de patatas fritas, picar frutos secos. En vez de tomarnos una carne roja 3 días a la semana, tomar 2 de esos días un pescado azul. Desayunar una tostada con aguacate en vez de con mantequilla, etc.

Y siempre siempre siempre mantente alejad@ de las grasas trans e hidrogenadas (o parcialmente hidrogenadas) porque están relacionadas con la enfermedad cardíaca. 

Si quieres saber más sobre qué cambios debes hacer para reducir tu colesterol o cómo aumentar la ingesta de grasa insaturada en tu dieta, escríbenos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web: www.gabinetederueda.es

Referencias

1. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.V4S4W_l97IU
2. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun;6:CD011737. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959

3. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelagrasa/tipos-de-grasas.htm

4. De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug;351:h3978. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692

5. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.V4S8Dfl97IU

6. American Heart Association. 

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.V4S9Bvl97IU
7. A.P. Simopoulos. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332206002435
8. Recomendaciones del Institute of Medicine. http://www.goedomega3.com/index.php/files/download/304
9. Liu L et al (2016). Protective role of n6/n3 PUFA supplementation with varying DHA/EPA ratios against atherosclerosis in mice. J Nutr Biochem. 2016 Jun;32:171-80. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27142749
10.Kelly OK et al (2013). Long-chain polyunsaturated fatty acids may mutually benefit both obesity and  osteoporosis. Nutr Res. 2013 Jul;33(7):521-33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827126
11. AUSNUT – Australian Food and Nutrient Database, FSANZ 2007 and Nutrition Informational Panels on Food Products.