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lunes, 22 de mayo de 2017

Recomendaciones e intervenciones nutricionales para la prevención de diabetes.

La prediabetes es un estado previo a la diabetes en el que los niveles de azúcar en sangre están más altos de lo normal pero aún no se considera que tengamos diabetes.

Un diagnóstico de pre diabetes debe interpretarse como una llamada a la acción. Es el momento de hacer cambios en nuestro estilo de vida para evitar la aparición de diabetes, que tiene complicaciones tan graves como ceguera, enfermedad renal y amputaciones. 

En nuestra consulta usamos HbA1c (hemoglobina glicosilada) para medir los niveles de glucosa. Un resultado de entre 5,7%-6,4% nos indicará que es de suma importancia involucrar a nuestros pacientes en un programa intensivo de educación nutricional y cambios en el estilo de vida. Programas intensivos que incluyen este tipo de intervenciones han tenido un gran éxito en prevenir diabetes y normalizar los niveles de glucosa en sangre (1-5). 

Durante mi estancia en Londres tuve la suerte de participar en uno de estos programas: MAP (info aquí). Los resultados de MAP fueron indiscutibles: 60% de los participantes normalizaron sus niveles de glucosa (ya no tenían prediabetes), 82% mejoraron su control glucémico, además de reducciones en los perímetros de cintura y cadera. Tras 12 meses, el 43% de los participantes continuaba en los rangos normales de glucosa en sangre y continuaban manteniendo niveles medios-altos de actividad física y otros cambios adquiridos en el programa.. 

He tenido la oportunidad de adaptar este programa y en nuestra consulta ofrecemos un paquete de 6 sesiones a lo largo de 3 meses y revisiones periódicas a continuación. 
Durante las sesiones, además de valorar el riesgo de diabetes, medimos la grasa corporal, grasa localizada, presión sanguínea, perímetro cintura cadera, evaluamos la dieta actual y el nivel de actividad física. Cubrimos temas como el etiquetado nutricional, colesterol, calidad de la dieta,  proporciones de macronutrientes, sugerimos recetas e incorporamos alimentos que son beneficiosos en el control glucémico. Además, discutimos con el paciente ejercicios que puede incorporar a sus rutinas y maneras de aumentar la actividad física diaria. 

En general las recomendaciones para este tipo de programas son (5):

  • Intervenciones que cambien el tipo de dieta y aumenten el nivel de actividad física.
  • Disminución del peso corporal un 5-7%
  • Aumentar el nivel del actividad física a 30 minutos al día de ejercicio moderado ya marca la diferencia. 
  • Una ingesta de fibra de >15g/1000kcal, grasa saturada y trans (<10% energía total).
  • Monitorizar la comorbilidades
  • Consumir hidratos de carbono de tipo integral, fruta, verdura y legumbres.
  • El uso de técnicas de cambio del comportamiento (Behaviour Change Strategies) tales como Entrevista motivacional tienen un efecto más duradero que el enfoque tradicional. 

En general en nuestro programa fomentamos la automonitorización, el establecimiento individual de metas y proporcionamos a nuestros pacientes las herramientas para manejar recaídas y evitar/buscar soluciones cuando se enfrentan a desencadenantes de comportamientos "pre-programa". 

No hay duda de que el número de personas con diabetes está aumentando en España y tiene sentido que empecemos a invertir en la prevención de su desarrollo, en vez de en el tratamiento de la enfermedad una vez que ya no hay vuelta atrás.
Mediterranean Group for the Study of Diabetes. Prevalence*(%) estimates of diabetes (20-79 years),
Mediteran Area, 2013
Recomiendo la lectura de estos documentos sobre la prevalencia de diabetes en el mundo:
http://www.idf.org/sites/default/files/Atlas-poster-2014_ES.pdf
http://www.idf.org/sites/default/files/DA-regional-factsheets-2014_SP.pdf


Referencias
  1. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al.; Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002;346:393–403 
  2. Buchanan TA, Xiang AH, Peters RK, et al. Preservation of pancreatic b-cell function and prevention of type 2 diabetes by pharmacological treatment of insulin resistance in high-risk hispanic women. Diabetes 2002;51: 2796–2803 
  3. Chiasson J-L, Josse RG, Gomis R, Hanefeld M, Karasik A, Laakso M; STOP-NIDDM Trial Research Group. Acarbose for prevention of type 2 diabetes mellitus: the STOP-NIDDM randomised trial. Lancet 2002;359:2072–2077 
  4. Lin JS, O’Connor E, Evans CV, Senger CA, Rowland MG, Groom HC. Behavioral counseling to promote a healthy lifestyle in persons with cardiovascular risk factors: a systematic review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med 2014;161:5682578 
  5. Paulweber B, Valensi P, Lindstrom J, et al. A European evidence-based guideline for the prevention of type 2 diabetes. Horm Metab Res 2010;42(Suppl. 1):S3–S36

miércoles, 5 de abril de 2017

Nueva pirámide alimentaria

Estrenamos pirámide alimentaria (SENC) y, aunque todavía tiene mucho que mejorar, presenta muchos aspectos que antes habían sido ignorados.

Por ejemplo, ahora contamos con recomendaciones específicas para el deporte, 60 minutos al día, o si leemos la info que acompaña a la pirámide, unos 10000 pasos al día. Tiene además en cuenta el equilibrio emocional, ingesta de agua y las técnicas culinarias como base de la pirámide. Hasta aquí, fenomenal.

En nuestra opinión, el primer fallo viene ahora. 
La parte más ancha dela pirámide sigue siendo los hidratos de carbono, que ¡ojo! ahora sí que dice que deben ser integrales o de grano entero. Si nos fijamos bien, hay un recuadro que señala que los niveles 2 y 3 deben estar presentes en cada comida principal, siendo el nivel 3 frutas y verduras. ¿Y por qué no ponerlas en la parte inferior? De esta manera sugerimos que su ingesta sea más abundante que la de hidratos de carbono. Además, como hemos dicho y redicho muchos dietistas-nutricionistas, es muy difícil encontrar productos 100% integrales (muchos lo parecen, pero no lo son) y además mucho de estos productos contienen azúcares añadidos.

En el siguiente nivel encontramos alimentos proteicos: leche, queso, huevo, carnes magras y pescados. 

El siguiente nivel ya nos habla de consumo opcional y moderado. Y ahí meten en el mismo saco a los embutidos, carnes roja, alcohol y dulces. 

Vayamos por partes:

  • Aunque la OMS dice que la carne roja puede provocar cáncer, la evidencia no es la misma que para las carnes procesadas, que sí que están en el mismo grupo de la OMS que el tabaco. 
  • Dulces y refrescos no deben estar en una pirámide de alimentación saludable, ya que no forma parte de una alimentación saludable ni va a formar parte del consejo de ningún profesional sanitario, os imagináis a vuestro dietista diciendo: "fruta y verdura todos los días y luego, 1 día a la semana, un donut, para que tengas un día redondo... pero que no falte el donut, ehh??"
  • Y mi favorito: el vino y la cervecita. Pero ¿qué nos pasa en España que somos incapaces de dejar estas dos bebidas tranquilas? Es que parece mentira que OTRA VEZ seamos el hazmereír de otros países europeos en políticas sanitarias.... El alcohol en la pirámide? venga ya! Si es que se me cae la cara de vergüenza cada vez que sale nuestra pirámide en alguna charla internacional.

El hecho de estar en la pirámide (por mucho que ponga opcional y moderado) ya va a tranquilizar a una gran mayoría de la población que probablemente piense: "bueno, si es moderadamente, es saludable, está en la pirámide, mira, con la fruta". Estamos dando un mensaje equivocado y además, es mentira. Existen multitud de publicaciones científicas que han demostrado que en efecto, el alcohol consumido de forma moderada NO ES saludable y además contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular (y de cáncer, por si no lo sabíais - sí, aunque sea de forma moderada, también produce cáncer). 

De una manera u otra, esta información no acaba de llegar a la población y no acabamos de convencer a la gente de que por mucho que se dijera hace varios años, el alcohol no es bueno para el cuerpo. Gran parte de la culpa la tienen la industria cervecera y vinícola española; si por algo se nos conoce en el mundo, es por nuestro buen vino y nuestras cañas; pero también es culpa de algunos profesionales sanitarios que a día de hoy no desaconsejan el consumo de alcohol (quizás ciertas compañías cerveceras se los llevan "de congreso" a EEUU, Europa, Australia?). Que sí, que si te quieres tomar una cerveza, tómatela sin problemas, incluso a mi salud, pero no lo hagas por tu salud cardiovascular, si no porque te apetece, y punto. Y sé consciente o al menos, que te hayan informado, de los riesgos que conlleva tu acción. Que al final todos tenemos libre albedrío, pero para poder ejercerlo debemos poseer toda la información disponible y que esta información sea veraz, sino no será una decisión informada. 

Os invito a leer este informe de la OMS de 2012 en el que lo explican fenomenal, y además a ver este vídeo de Julio Basulto, en el que lo explica incluso mejor. 


Os invito a consultar y usar de guía la pirámide australiana, que aunque ya tiene un par de añitos, sigue siendo mucho mejor que la nuestra en estos momentos. 


martes, 28 de marzo de 2017

Un peso adecuado no significa estar sano

Aunque el peso es un factor importante para evaluar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, resistencia la insulina, hipertensión ,etc. la ciencia nos dice que éso no lo es todo. 

Hace 10 días en Sevilla se reunieron la SEEDO y la SEECO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad  y Sociedad Española de la Cirugía de la Enfermedad Mórbida y de las Enfermedades Metabólicas, respectivamente) para discutir un cambio en los protocoles de cirugías por obesidad. 

Tradicionalmente se ha utilizado el Índice de Masa Corporal (peso dividido entre altura al cuadrado) para clasificar una persona como normopeso, sobrepeso, obeso, pero recientemente se ha llegado a la conclusión de que hay muchas personas que aún teniendo un peso adecuado, tienen una gran cantidad de grasa corporal, que les sitúa en la clasificación de obesidad. 
Fuente: American Institute for Cancer Research


Esta grasa que no nos esperamos en personas delgadas es igual de peligrosa que en personas obesas: aumenta el riesgo de cáncer de hígado, colon, pecho, de enfermedad metabólica, triglicéridos, diabetes. Han sido clasificados en un nuevo grupo llamado "metabólicamente obesos-normopeso" - TOFI coloquialmente. Presentan normalmente (aunque no en todos los casos) un azúcar en sangre alto, sin hipertensión, con el colesterol bueno bajo y triglicéridos altos. Normalmente no tienen grasa acumulada en la zona central del cuerpo, pero sí que la tienen internamente alrededor de los órganos.

¿Qué significa esto?
Que es el momento de evaluar si el estilo de vida que llevamos es el más adecuado. Estar delgado no significa estar más sano y tenemos que evaluar si nos estamos dedicando tiempo a cuidarnos.

¿Realizas actividad física 3-4 días a la semana durante al menos 40 minutos? 
¿Incluyes ejercicio en tu día a día - vas andando al trabajo, subes escaleras...? 
¿Comes bien? Esto no significa que cuando comas no engordes, quiere decir que si los alimentos que consumes son frescos y naturales en vez de procesados. ¿Tienen grasa de palma? ¿Están cargados de azúcar? ¿Tienen tantos ingredientes que te has aburrido de leer la etiqueta? 
¿Duermes bien? ¿Suficientes horas? ¿Sabías que dormir menos de 7 horas de forma regular está relacionado con la resistencia ala insulina?
¿Bebes alcohol todos los días? ¿Quizás te pasas un poco el fin de semana?

Estas son preguntas que debes hacerte y si te das cuenta de que son mucho síes, decidir si quieres cambiar. ¿Dónde te ves dentro de 5 años? Si tienes hijos ¿crees que vas a poder correr detrás de ellos? ¿Te vas a estar sofocando cuando subas los escalones del cole? ¿Salir a la calle va a ser cada vez un esfuerzo mayor? 

¿Vas a invertir tiempo en cuidarte? Si la respuesta es sí, escríbenos un email a info@gabinetederueda.es y te contaremos de qué manera podemos ayudarte.

viernes, 24 de febrero de 2017

Pizza de calabacín

Llevábamos un tiempo queriendo publicar esta deliciosa receta, pero no conseguíamos perfeccionarla. 

Os traemos una pizzas de calabacín, super rápidas de hacer y riquísimas. 

Ingredientes para 2:
- 2 calabacines
- 1 huevo
- Harina integral
- Mozarella light rallada

Método
  • Metemos los calabacines en un procesador de alimentos y lo picamos hasta que queden en grumos (no hagas puré!)
  • Lo metemos en el microondas durante 5 minutos para cocerlo y que pierda agua. Si no tenemos microondas, lo metemos en el horno a 200º hasta que veamos que es menos líquido.
  • En un bol, mezclamos la masa de calabacín con dos cucharadas de harina integral (del cereal que te apetezca, incluso si prefieres hacerlo con harina de garbanzos, puedes). Echamos también una cucharada de mozarella light rallado, una pizca de sal y removemos. 
  • Cogemos una bandeja de horno y la untamos un poco con aceite para que no se nos pegue nuestra masa de pizza y hacemos 4 mini pizzas.
  • Las metemos en el horno a 200º hasta que estén doradas y se pueden dar la vuelta (unos 15 minutos). Pasado este tiempo, les damos la vuelta y dejamos que se doren por el otro lado.
  • Recomendamos cortar los ingredientes y meterlos en el horno a la vez que la pizza pero en otra bandeja para que las verduras se vayan haciendo, como son ricas en agua, ahogarán un poco la masa y será menos crujiente.  
  • Cuando ya estén listas, le ponemos los ingredientes encima y lo calentamos todo en el horno.Se puedeuntar un poco de tomate natural triturado o pesto en la base (el pesto va fenomenal). 
  • Espolvoreamos un poco de mozarella light por encima y voilá! Pizza de calabacín con verduritas!

lunes, 20 de febrero de 2017

¿Dónde está el aceite de palma?

Más de una vez en la consulta, al abordar el tema del aceite de palma, me han dicho: "ahh, sí, pero yo no tomo aceite de palma". Y al repasar los alimentos consumidos esa semana, nos damos cuenta de que si no ha sido consumido cada día, ha sido varias veces a la semana. 

Hemos hablado de los efectos medio-ambientales del consumo del aceite de palma aquí y de los efectos sobre la salud aquí. En este último hicimos además un repaso de la cantidad de alimentos infantiles que lo contienen.

Hoy nos hemos encontrado con una página web que ha hecho un listado sobre las marcas y productos que lo contiene, para ayudarnos a mantenernos bien alejados. La tenéis en este enlace

Por ejemplo nos listan galletas: Fontaneda, La Buena María, Oreo, Galletas Príncipe, Campurrianas, María de Cuétara, Napolitanas, Tuc.  

O cereales: Kellogg´s,  Corn Flakes, Special K® Original, Froot loops, All bran, Choco pops, Choco krispis, Smacks, Cereales Nesquik, Chocapic, Golden Graham, Estrellitas.

Han hecho un artículo de investigación estupendo, así que os recomiendo que le dediquéis 5 minutos.
 

sábado, 18 de febrero de 2017

Cosas que no pensarías que llevan azúcar

Hemos visto recientemente el documental Fed Up, en el que relatan cómo la obesidad infantil en América se ha convertido en un gran problema y cómo esperan que casi todos los niños de hoy se conviertan en adultos con diabetes.

El principal tema que discutían en el documental es el del azúcar y la gran cantidad de productos que tienen azúcar. 

Todos sabemos que productos como cocacola, galletas, chocolate, chuches , etc. llevan azúcar. Pero lo que es preocupante es la cantidad de productos que llevan azúcares ocultos, es decir, esos productos que no pensarías jamás, ni en un millón de años, que podrían llevar azúcar.

Hoy vamos a empezar con mi favorito: café. Nunca habría pensado que con mi taza de café me estaría tomando un par de cucharaditas (o las que sean, porque tampoco dan ninguna información en el paquete). En este caso tenemos azúcar en una de sus múltiples variantes: jarabe de glucosa.


Iremos incluyendo más durante los próximos días aquí y en nuestro Twitter @DieteticodRB, pero si os encontráis con algún producto de este tipo, añadirlo en los comentarios aquí abajo!

Actualización:

Hemos recibido varias sugerencias en nuestro email. Aquí añadimos otro producto que también nos ha sorprendido: PAN


¿Por qué añadir azúcar al pan? No es un producto que queramos que sea dulce, sino más bien salado, no es así? Éste es de la marca Oroweat y nos sorprende porque toda la info del envase nos sugiere que es un producto saludable, con montones de cereales. Vemos que el primer ingredientes es harina de trigo integral (bien!) pero no pone el porcentaje (mal!), luego agua y después azúcar!!!

Tomate frito
No es que tomate frito deba formar parte de nuestra compra habitual, pero Marta nos manda una foto de Tomate frito Orlando y nos cuenta que no se explica por qué contiene azúcar. Es cierto! Cuando hacemos un sofrito en casa le echamos zanahoria, así que asumiríamos que el de la tienda también. Ojo!


En nuestra búsqueda por azúcares ocultos hemos encontrado la pizza!

No sabe dulce, ni queremos que una pizza 4 quesos tenga dulzor, pero aún así podemos ver como el azúcar ha conseguido hacerse un hueco en la pizza de Buitoni. 











Una de las cosas que nos cuesta más comprar es el yogur. ¿Quién pensaría que comprar un simple yogur iba a resultar una tarea tan difícil?

Tenemos 0%, yogur griego, bajo en grasa, con frutas, sin frutas, natural, de sabores, con trozos. Pero si los vamos cogiendo uno a uno y examinando la cantidad de azúcar, los podemos reducir a: con azúcar añadido y sin él. 

Por ejemplo, comprando un Vitalinea bajo en grasa, podríamos llegar a pensar que si queremos cuidar la línea y la salud, es el yogur ideal, pero no! 


Copio aquí la lista de ingredientes, ya que no le hice una foto (fuente: el Corte Inglés Supermercado): 
Yogur (82%) [leche pasteurizada parcialmente desnatada, leche en polvo desnatada, proteínas de la leche, azúcar, edulcorante (acesulfamo K) y fermentos lácticos] y Preparado de fresa (18%) [trozos de fresa (65%) , azúcar, almidón modificado, espesantes (pectina y goma xantana), correctores de acidez (ácido cítrico y citrato sódico), aroma y colorante (carmines)].

¿Y cuanto azúcar? Nada más y nada menos que 12,5 gr por yogur. Aunque hay que tener en cuenta que parte del azúcar de la etiqueta es lactosa, un azúcar presente de forma natural en la leche, no deberían sumar más de 5-5,5gr como mucho en la etiqueta. Esto nos deja con 2 cucharaditas de azúcar añadido en tan solo un yogurcito de 115gr. 

Los hay peores, como Nestle yogur líquido, con 20gr de azúcar por vaso de 140ml (es la porción que ellos han considerado normal). ¿Quién tiene un vaso de 140ml? los míos son de 200 o más. Os dejo aquí cúanto serían esos 140ml, ponlo la leche de alrpo para que os hagáis idea de los tamaños. 140mls vendría a ser un vaso como el de la foto, que está lleno hasta los 140mls y es más pequeño que un boli. Insisto, si te sirves un vaso de algo, lo dejas a la mitad? O te lo sirves hasta arriba? Esto convertiría el yogur líquido de Nestlé en una bomba de 28,5gr azúcar por vaso. ¿Te tomarías 7 cucharaditas de azúcar en tu yogur? ¿A que no?

Desafortunadamente, ecológico no quiere decir sano. Estos yogures ecológicos llevan azúcar de caña (natural natural) y 14,6gr de azúcar. 

Pesto
La salsa de pesto se suele realizar con albahaca, aceite de oliva, piñones y queso parmesano. Opciones más baratas llevan también aceite de girasol, otros quesos como grana padanno y alguna vez otros frutos secos como los anacardos. Suele ser una salsa salada, que mezclamos con pasta, o como ya sugerimos aquí, como boniato y pimiento (mmm). Pero en ningún caso esperamos encontrar entre la lista de ingredientes azúcar o jarabe de glucosa... Pero ¿por qué? ¿Cuál es la necesidad de añadir estos dos ingredientes al pesto, que debería ser salado? Así que ojo cuando lo compréis. Nosotros todavía no hemos encontrado ninguna alternativa. 

Verduras congeladas
Esto ha sido una de las mayores sorpresas, descubierto por una de nuestras pacientes. Hay veces que ni siquiera a nosotros se nos ocurre mirar en los paques de verdura congelada y asumimos que, son eso, verduras congeladas. 


  















La verdad es que findus parece llevarse la palma en este sentido, con el surtido de verduras a la parrilla y la menestra de verduras. ¡Os animamos a que miréis más marcas!

lunes, 13 de febrero de 2017

Dahl de lentejas con hojas verdes

Hoy, para nuestro #MeatFreeMonday, hemos elegido una receta muy popular en el sur de Asia: Dahl o Dhal o Daal, preparada con legumbres como lentejas, judías o guisantes. Las legumbres son un alimento básico en países como India, Bangladesh, Pakistán, Nepal y Sri Lanka; y su uso de las especias nos permite traer unos sabores nuevos a nuestra cocina.

Nosotros lo hemos hecho en una olla eléctrica de cocción lenta, pero lo puedes hacer a fuego lento en una olla normal. 

Ingredientes para 2:
- 80gr de lentejas secas
- 1 cebolla mediana
- 4cm de jengibre
- 1 ajo
- 100ml de tomate troceado
- 100gr de col rizada
- 1 cuchara de aceite de oliva
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- 100gr de mix de verduras congeladas: coliflor, zanahoria, brócoli.

Preparación
- Cortamos la cebolla en trocitos y la ponemos a dorarse con 1 cucharadita de aceite. Cuando la vemos ya más tierna, le echamos el ajo y el jengibre cortados en trozos y dejamos que se mezclen los sabores durante 3-4 minutos a fuego bajo.
- Echamos las lentejas que hemos remojado previamente desde la noche anterior y echamos el tomate triturado.
- Troceamos la col rizada y echamos las verduras a la mezcla. Removemos bien. Si nos ha quedado bien de líquido, echamos las especias: espolvoreamos 1 cucharadita de cúrcuma y otra de comida
- Si vemos que no hay suficiente agua para cubrir las lentejas, echamos medio vaso de agua, y dejamos cocinar unas 4horas, hasta que las lentejas se han ablandado.  

¡Esperamos que disfrutéis de esta receta tanto como nosotros!

miércoles, 8 de febrero de 2017

La importancia del buen descanso

Este es un tema que siempre cubrimos en nuestra consulta: la calidad del sueño.

Brian Gordon
Cuando dormimos bien, nos sentimos descansados, llenos de energía y tomamos mejores decisiones. A lo mejor decidimos irnos andando al trabajo, acercarnos al gimnasio o simplemente nos decidimos por una naranja en vez de un bollo a la hora del descanso. 

Dormir bien hace que nos apetezcan alimentos más sanos, mientras que cuando trasnochamos o dormimos poco por las noches (también cuando tenemos diferentes turnos en el trabajo mañanas-noches), tendemos a ir a por comida de conveniencia y opciones menos deseables. 

Así que, si quieres empezar a cuidarte, no descuides tus horas de sueño. Si te cuesta conciliarlo por la noches, busca algo que te relaje antes de irte a dormir: Youtube tiene bastantes vídeos con música relajante y sonidos, un baño calentito, concentrarte en la respiración, etc. Pero eso sí, intenta mantener la pantalla del móvil/ordenador/ipad bien lejos al menos un par de horas antes de irte a dormir, ya que se ha visto que sí nos afecta  a la hora de descansar y desconectar.

martes, 7 de febrero de 2017

¿Por qué estamos tan pesados con el azúcar?

Parece que nos hemos puesto todos de acuerdo en difundir información sobre lo mismo: el azúcar. Y más concretamente los azúcares añadidos. Recientemente ha aparecido SinAzucar.org, que se trata de un fotógrafo que muy acertadamente retrata los azúcares libres de los productos de una manera muy fácil de visualizar. También hemos tenido un FB live de Mi Dieta cojea, Dime que comes y Lady Fitness Madrid (aquí); lo hemos visto en Equipo Investigación, en periódicos. Nosotros contribuimos con nuestros posts:

- ¿Cuánto azúcar tienen los refrescos/aguas azucaradas?
- Cosas que no pensarías que llevan azúcar
- Cómo evitar las trampas del marketing
- Más azúcar = Menos sano

La razón no es que nos hayamos enterado de repente de que el azúcar no es bueno; es que estamos intentando concienciar a los consumidores de las cantidades industriales que estamos tomando casi sin darnos cuenta. 

Empezando por los niños, ahora tendemos a darles más zumos envasados o naturales porque es más rápido, porque hay veces que no tenemos tiempo y "mejor que se tome la fruta en zumo a que no se tome nada"  o porque los envases están tan bien preparados que se la podemos meter en la mochila para luego. En vez del típico bocadillo, ahora les damos galletas, que vienen envasadas en paquetitos de 4 y así no se llena todo de migas. O les damos un bollito o una palmera de chocolate. O cualquier historia recomendada por la Asociación de Pediatría Española, como los Huevos de Dinosaurus. O si les hacemos un bocata, es de pan blanco que además lleva azúcar en su preparación.


¿Y los adultos? Tomamos pan con azúcar, jamón cocido con dextrosa (azúcar), le echamos miel a las cosas porque pensamos que al ser natural, es bueno (o no es tan malo, pero no), nos tomamos yogures de activia o densia o vitalinea (que son 0% grasa pero te dan un chute de azúcar que no veas), compramos pizzas que llevan azúcar, queso batido con azúcar, biscotes con azúcar, tomate natural triturado con azúcar, café molido azúcar incorporado (sí sí, el torrefacto), salsa de pesto, las bebidas vegetales suelen llevar también una buena dosis y los cereales para cuidar la línea ni te lo imaginas.... Es decir, que sin darnos cuenta, y quizás sin echarlos una sola cucharada en el café, nos estamos tomando más del límite recomendado por la OMS (25gr para una dieta de 2000 calorías, pero que si somos mujeres, y no muy altas, a lo mejor se nos queda en 15gr para 1500kcal). 

El azúcar nos sabe rico, igual que las cosas con grasa y las saladas. Muy bien lo explicaba Equipo de investigación cuando las llamaba adictivas. Y además, como lo tomamos todos los días, nos hemos hecho a ello, lo buscamos, lo queremos. ¿Y cuál es el problema? Pues que si tomamos una cantidad elevada de golpe, y no lo quemamos (es decir, que en ese momento no estamos corriendo por el parque, etc) nuestro cuerpo lo almacena, ¿cómo almacenamos cositas en el cuerpo? En forma de grasa, que para eso tenemos depósitos ilimitados. Nuestro hígados transforma ese exceso en triglicéridos y ala! a depositarse. 

Así que: moraleja: 

1) No solo la grasa nos hace acumular grasa, también el azúcar.  
2) No solo el azúcar de mesa es azúcar

Ya por último me gustaría aclarar: 
Nuestro cuerpo utiliza azúcar como energía, sí. Pero no hace falta que se lo demos en forma de azúcar de mesa. El "me duele la cabeza, debe ser falta de azúcar, me voy a tomar un sobrecito con el café para que me de energía" no vale. Tómate el equivalente de azúcar en forma de naranja, por decir algo, y además te estarás tomando un montón de vitaminas, minerales y fibra. Te saciará por más tiempo y sí, te dará más energía. 

jueves, 2 de febrero de 2017

Recetario de legumbres

¡Estamos de suerte!

El Consejo Genereal de Dietistas-Nutricionistas de España ha publicado un recetario de legumbres en el que hemos participado 49 dietistas españoles.

Hay muchísimas recetas, incluida una de nuestra favoritas: pastel de Hummus multicolor y por supuesto...la nuestra! Estofado de otoño de garbanzos y calabaza (pág 62!).

¡Aprovecha esta oportunidad para descargártelo y así empezar a innovar con recetas de lo más original!


http://diamundialdietistanutricionista.org/dmd-n-presentacion/dmdn-2016/recetario-2016/recetario-flipbook/

viernes, 27 de enero de 2017

Comer con los ojos para comer mejor

A todos se nos ha hecho la boca agua viendo como meten una pizza en un horno de leña y notar como se empieza a derretir el queso, o al ver caer el chocolate sobre las fresas en una fuente de chocolate. 

¿Y cómo podemos hacer que esto juegue a nuestro favor?

Muy sencillo, haciendo que nuestra comida sea atractiva, colorida, cuidar los platos, cubiertos, vasos, donde comemos y qué hacemos mientras comemos. 

No es lo mismo tomar una ensalada verde en un bol feo, mientras vemos la tele, de pie, en la cocina, que buscar un plato bonito, combinar varios sabores y texturas en la ensalada y sentarnos en la mesa, con un salvamanteles o un mantel y concentrarnos en los sabores que estamos experimentando. 

Aunque no tengamos tiempo, combinar diferentes tipos de lechuga, morada, verde oscuro, verde claro, con un color que contraste, para que nos parezca menos aburrida y monótona.



Ser conscientes de ser cada bocado y de cómo nos estamos llenando para ser capaces de controlar las cantidades y no pasarnos (ni quedarnos con hambre). No debemos acabar de comer porque nos hayamos comido todo lo que contenía nuestro plato, si no cuando sentimos que estamos satisfechos, ni estar llenos hasta reventar o incómodos. 

Incluso cuando estemos comiendo solos, hacer nuestra comida atractiva solo nos lelvará unos minutos más y es una buena práctica para volver a apreciar la comida cuando solemos ir con prisas. 

miércoles, 18 de enero de 2017

Estofado de berenjena, garbanzos y granada

Ingredientes para 4 raciones
  • 3 berenjenas, cortadas en rodajas de 1cm ancho
  • Aceite de oliva
  • Una cebolla
  • 3 dientes de ajos
  • 1 cucharada de jengibre rallado
  • 1 chile cortado
  • 2 cucharaditas de pimentón
  • 1 cucharadita de comino
  • Una lata de 400g de tomates triturados (sin azúcar)
  • Un bote de 400g de garbanzos (enjuagados y escurridos)
  • Una granada
  • 1 cucharada de perejil
  • Un puñado de hojas de menta

Método

  • Pon el horno a 180ºC, echa un poco de sal sobre las berenjenas y déjalas en el colador durante 20 minutos. Pasado ese tiempo, enjuágalas. 
  • Pon una sartén a fuego medio, echa un poco de aceite y fríe las berenjenas hasta que estén doradas, pon la mitad de las berenjenas en una cazuela y la otra en un plato normal. 
  • En una sartén añade la cebolla, el ajo, el jengibre, el chile y el pimentón. Cocina hasta que la cebolla esté translúcida. Añade los tomates y los garbanzos y las semillas de la granada, mezcla todo. 
  • Echa la mitad de la mezcla de los tomates sobre las berenjenas que están en la cazuela y después, como en una lasaña, pon el resto de las berenjenas y finalmente pon la mezcla de los tomates encima otra vez. 
  • Pon la cazuela en el horno durante 10 minutos para calentar la mezcla. 
  • Esparce unas hojitas de menta para decorar y darle un toque especial.

miércoles, 4 de enero de 2017

Obesidad e inflamación crónica

Cuando el sistema inmunitario está activado nuestro cuerpo se convierte en un campo de batalla entre las células inmunitarias y el invasor. La respuesta inflamatoria es iniciada por nuestro cuerpo y a menudo nos sentimos mal, muy mal.
Normalmente cuando el ofensor ha sido eliminado, ej. un virus, nos encontramos mejor. Sin embargo, hay ocasiones en las que lo que sea que estuviera activando nuestro sistema inmunitario se queda en nuestro cuerpo y se produce un estado de inflamación crónica. En este estado no sólo nos sentimos fatal, sino que además, este estado de inflamación crónica ha sido vinculado con enfermedades cardíacas, renales, cáncer y Alzhéimer. 
 
Hay varias causas de inflamación crónica: a menudo es debido a una infección que ha persistido en el cuerpo y que el sistema inmunitario no ha podido eliminar y sigue luchando contra ella. Heridas que no se han curado también son causas frecuentes: los patógenos pueden entrar a través de una herida abierta por lo que el sistema inmunitario está en un estado de activación continua.  

Sin embargo, hay causas no infecciosas de inflamación crónica, como tumores o enfermedades autoinmunes. Recientemente la obesidad también ha sido vinculada con la inflamación crónica.

En principio parece muy raro, ¿cómo puede activar al sistema inmunitario la grasa de nuestro cuerpo? La realidad es que han descubierto que la grasa que rodea los órganos (los adipocitos viscerales) también puede secretar citoquinas proinflamatorias como TNF-α e IL-6. Las citoquinas son proteínas que funcionan como mensajeros entre las células. Cuando tienes una infección, las células inmunitarias secretan las citoquinas proinflamatorias que arrancan la respuesta inflamatoria. Pero ahora parece que no sólo las células inmunitarias pueden activar esta respuesta. 

No está claro por qué esas células arrancan la respuesta inflamatoria, pero ha sido sugerido que el aumento de los ácidos grasos libres y lípidos que son vinculados con la obesidad provocan una respuesta de estrés que quizá sea la responsable. 

Sin embargo, este estado de inflamación crónica nos da una explicación sobre el enlace entre la obesidad y diabetes tipo II. Las citoquinas TNF-α y IL-6 inician una cascada en la que al final inhiben la función de los receptores de la insulina, lo que produce resistencia a la insulina y finalmente diabetes tipo II. 

Ya sabemos que las consecuencias de la obesidad son muy graves, pero ahora es posible que las consecuencias sean más graves de que pensábamos. En el mundo desarrollado la obesidad ya es el mayor problema de salud pública y no podemos malgastar más tiempo en luchar contra ella.  


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Reference 
 Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

Obesity and Chronic Inflammation

When the immune system is activated our bodies become a battle ground between our immune cells and the unwelcome invader. Our bodies initiate what is called the inflammatory response and we usually feel pretty rotten. Normally, once the offender is removed be it bacteria, virus or allergen, we start to feel better. However, there are occasions when whatever was stimulating the immune system remains within the body and a state of chronic inflammation occurs. Being in a state of chronic inflammation not only feels pretty awful it also has been linked to conditions such as heart disease, kidney disease, Alzheimer’s and cancer.
There are numerous causes to chronic inflammation, usually an infection has persisted within the body somewhere and the immune system has not been able to clear it properly and so is continuing to fight it. Wounds that have not healed properly are a common cause, the open wound is allowing access to pathogens and so the immune system is in a continued state of activation.

However, there are non-infectious causes to chronic inflammation, tumours or autoimmune diseases for example, what is more worrying though, is that recently obesity has been linked to chronic inflammation.
At first glance it seems rather strange, how can body fat have anything to do with the immune system and therefore inflammation? Well as it turns out the fat cells that surround the organs (visceral adipocytes) also secrete pro-inflammatory cytokines such as TNFα and IL-6. Cytokines are protein molecules that act as messengers between cells, when you have an infection your immune cells will release pro-inflammatory cytokines to kick start the immune response. But it now appears that the immune cells aren’t the only cells that can initiate this signalling.
What initially causes these cells to begin an inflammatory response is not clear but it has been suggested that a stress response due to excessive lipid build up and an increased amount of free fatty acids that are both associated with obesity may be involved. This state of chronic inflammation does however provide an explanation to the link between obesity and type II diabetes, TNFα and IL-6 initiate a chain of events that ultimately inhibit the function of the insulin receptor, this leads to insulin resistance which eventually leads to type II diabetes.  
As mentioned before, chronic inflammation is also linked to other diseases and with obesity becoming THE health problem of the developed world we cannot afford to waste any more time in tackling it.

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Reference 
 Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

lunes, 2 de enero de 2017

Año Nuevo... Vida nueva!

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jueves, 29 de diciembre de 2016

Guía para el manejo de las dislipidemias

Este año se han publicado las últimas guías para el manejo de las dislipidemias (cuando tenemos altos el colesterol, triglicéricos - TG - , LDL o bajo el HDL). Aquí tenéis el enlace para el documento original, publicado por The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) y la European Assocciation for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR).

Via: EurHeartj
Para evaluar el riesgo CV tenemos varias opciones:
  • Colesterol total (TC): Se utiliza para evaluar el riesgo mediante el sistema SCORE. Hay que evaluarl ode forma individual ya que en mujeres, diabéticos o personas con niveles altos de TG puede llevarnos a error. Para un análisis adecuado del riesgo, se deben medir también LDL y HDL. En individuos con Hiperlipidemia familiar no es necesario evaluar el riesgo de esta manera ya que deben ser considerados SIEMPRE con riesgo alto.
  • LDL:  no es un buen método cuando se mide con un paciente que no ha estado en ayudas (es decir, o se mide an ayunas o no nos vale). 
  • Colesterol no HDL: se utiliza para estimar la cantidad total de lipoproteínas aterogénicas en plasma (VLDL, remanentes de VLDL, lipoproteína de densidad intermedia (IDL), LDL, Lp (a)) y se relaciona bien con los niveles de apoB. Se calcula así: TC - HDL. Las guías más actuales lo consideran mejor indicador de riesgo que el LDL, aunque para estar seguros este documento recomienda usar los dos. 
  • HDL: un valor bajo de HDL se considera un predicor independiente de riesgo CV. Niveles muy altos de HDL no se asocian con protección aterogénica. Niveles de riesgo para hombres son HDL < 40 mg/Dl y < 48 mg/Dl en mujeres. 
  • TG: Niveles altos de TG suelen asociarse con bajos niveles de HDL-C y altos de LDL. En una serie de metanálisis, TGs han demostrado ser un factor de riesgo independiente.
 
 Objetivos preventivos 

Uno de los objetivos principales, más asociados con el riesgo CV, es la disminución del LDL. Para ello, los organismos que han desarrollado esta guía han estudiado a fondo la evidencia científica más actual. Resulta interesante que no hayan encontrado evidencia que apoye el uso de estatinas en todos aquellos con un riesgo elevado de enfermedad CV. 

En esta guía insisten que disminuir el LDL es el objetivo principal y proponen varias estrategias para conseguir este objetivo (de +++ a - según fuerza del efecto). Solo he incluido aquellos puntos que están apoyados por evidencia de buena calidad (A en el sistema GRADE)


 1. Estrategias para reducir TC y LDL
  • Reducir las grasas trans de la dieta +++
  • Reducir la grasa saturada +++
  • Aumentar la ingesta de fibra ++
  • Usar alimentos funcionales con fitoesteroles ++
  • Usar suplementos de levadura de arroz rojo ++
  • Reducir exceso de peso ++
 2. Estrategias para reducir los niveles de TG
  • Reducir el exceso de peso +++
  • Reducir la ingesta de alcohol +++
  • Aumentar la actividad física ++
  • Reducir la ingesta de carbohidratos ++
  • Usar suplementos de omega 3 ++
3. Estrategias para aumentar el nivel de HDL
  • Reducir la ingesta de grasas trans +++
  • Aumentar la actividad física +++
  • Reducir el exceso de peso ++
  • Reducir la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos por grasa insaturada ++
  • Ingesta moderada de alcohol en aquellos que lo consumen de forma frecuente ++
Puntos a aclarar
  1. Encontramos grasas trans de forma natural en pequeñas cantidad en productos lácteos y en la carne de rumiantes. También de forma artifical en productos procesados y especialmente bollería y comida rápida.        
  2. En cuanto a la recomendación de incluir levadura de arroz rojo: pacientes que han tomado este suplemento han informado de padecer efectos secundarios similiares a los de las estatinas. Además, al ser un suplemento, su composición es muy variable en los productos disponibles en el mercado y no está nada controlado que no haya mezcla de otras hierbas o productos que nos resulten dañinos.
  3. Omega 3: si se consumen al menos 2 pescados grasos a la semana, no hace falta la suplementación. Cabe destacar que el efecto protector de la suplementación de omega 3 no se da en personas que ya hayan sufrido un evento cardíaco.  
En resumen: no fumar, comer sano y ser físicamente activo son los puntos clave para la prevención cardiovascular.

Si tienes preguntas o te gustaría pedir cita, escríbenos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web: www.gabinetederueda.es