Trucos para moderarse en Navidad

Lo más importante durante las fiestas es relajarnos y disfrutar del tiempo en familia. Y sobre todo, no agobiarnos porque lo que comamos esté fuera de nuestro control. Cuando no estamos a cargo del menú es difícil saber si lo que estamos comiendo está bien o nos estamos pasando. 

Via: Clean and Scent

1. No te saltes el desayuno porque sepas que vas a comer mucho en la comida. Si te lo saltas, llegarás con hambre a la comida y comerás sin control.
2. Si después de una comida importante no tienes hambre en la hora de la cena, trata al menos de tomar algo de fruta, pero no te fuerces a cenar si no te cabe.
3. Si has comido mucho en la comida y aun así tienes hambre en la cena, no te prives. Hazte un pequeño plato con verduras, algo de carne o pescado y un poco de pan, o una ensalada variada con atún o bonito.
4. Si estás al cargo de la comida o puedes ayudar en la cocina, ofrécete a preparar una ensalada para el centro, crudités con salsa de aguacate o hummus o unas brochetas de fruta para el postre. 

   

   Via: Hostess Blog

5. ¡Muévete! Muy importante. Incluso en los días de fiestas señaladas intenta encontrar 30 minutos para darte un paseo. Si estás comiendo de más y encima te mueves menos, ¡acumularás grasa! Planifica el día cuando te levantes y asegúrate de dejarte 30 minutos libres. 
6. Si nos ponen pavo o pollo asado, retirar la piel al comerlo. 
7. Alterna el alcohol con el agua en las comidas y en la sobremesa. Si tomas alguna copa, que no vaya muy cargada y con refresco sin azúcar. 
8. Sírvete vino cuando te hayas acabado tu vaso en vez de dejar que te lo rellenen. De esta manera sabrás cuanto estás bebiendo. Una copa de vino ronda las 150kcal.
9. Evitar tomar los postres típicos durante todas las fiestas: polvorones, turrones, hojaldres, mazapanes, etc. Al final las comidas gordas son 4 o 5. 
10. Come despacio, con tranquilidad, masticando bien los alimentos.
11. Intenta mantener las proporciones de tu plato lo más cercanas a tu dieta habitual. Si es una comida de buffet, sírvete un plato normal y evita volver a levantarte a por más. 

    

    Via:Engine2Diet

12. No te sirvas más si no tienes hambre, solo para acabar “las sobras”.
13.  Sobremesa: intentemos despejar la mesa tras la comida. Se puede seguir conversando de forma agradable sin necesidad de tener medio supermercado de postres dulces en la mesa, que nos tientan y nos harán picar sin darnos cuenta.
14. No tires la toalla. Si notas que has comido peor uno de los días, no te preocupes. No pienses “Me lo he saltado un día así que ya lo he estropeado. Ya que más da si me los salto todos”. En las fechas señaladas no vas a comer como tú quieres así que hazte a la idea y hazlo lo mejor posible dentro de las limitaciones de ese día.

Link entre nutrición y cáncer

Aunque ya está más que establecido que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a prevenir el cáncer, la ciencia ha avanzado un paso más. Un equipo de investigadores del Institut de Recerca Biomèdica (IRB) de Barcelona ha conseguido aislar la proteína implicada en la metástasis de tumores. 

Este estudio fue publicado en la revista Nature (link aquí) la semana pasada. 


¿Cuál es la relación con la nutrición?

Pues parece ser que el ácido palmítico, que encontramos en aceite de palma principalmente y en el de coco entre otros, y una dieta alta de grasa aumentan la capacidad de metástasis del marcador proteico CD36. Para llegar a esta conclusión inyectaron cáncer oral a unos ratones y tras alimentarles con una dieta alta en grasa, el 80% desarrolló metástasis, frente al 30% que lo desarrolló con una dieta standard. Es decir, que aumenta las posibilidades de metátasis del cáncer en un 50%.

¿Donde encontramos ácido palmítico/aceite de palma?

Principlamente en productos procesados. Como ya decíamos en este artículo, principalmente en los productos destinados a niños: Bollycao, Donuts, Croissants, Galletas Príncipe, Princesa, Donetes. ¡Flaco favor les estamos haciendo! También algunas margarinas, algunos panes de molde, patatas fritas (Ruffles), etc.

Irónicamente, las galletas "Reductoras del colesterol" que nos ofrece Cuétara también contienen aceite de palma. Aquí ya discutíamos cómo añadiendo los copos de avena ya nos vendían gato por liebre (ojo! 14g de avena por cada 100gr de galletas). Si nos lees a menudo ya sabes que el aceite de palma es uno de los mayores enemigos del corazón. Pero es que ahora además ya sabemos que alimenta al cáncer! Así que por una lado que sí, que nos bajan el colesterol y por el otro...¡zasca! 
Casi mejor nos tomamos un par de cucharadas de avena por las mañanas, no?

A partir de ahora miremos bien el etiquetado y regalémonos mejor salud para el 2017. 
Tenemos que ser conscientes de que como consumidores, estamos regulando los productos que nos rodean en las tiendas y supermercados, y dejando de comprar basura, mandaremos un mesaje muy claro: si quieres que compre tu producto, utiliza ingredientes de calidad! 

Si te preocupa tu colesterol y estabas tomando galletas para reducirlo, pásate por aquí para buscar una alternativa mejor.

Si lo que quieres es asesoramiento personalizado, escríbenos a info@gabinetederueda.es  

Yogur de Otoño

Para aquellos que les guste el sabor dulce y no se acaben de acostumbrar a tomar yogur natural desnatado sin edulcorar ni azucarar, traemos una idea súper fácil para engañar al paladar y de esa manera, reducir los azúcares añadidos en la dieta:

Yogur de granada

Normalmente cuando compramos yogures en la tienda nos los encontramos llenos de azúcar y jarabes de glucosa y fructosa, así que la opción de hacerlo en casa es mucho más saludable. 

Hemos escogido la granada porque ¡es de temporada! Y como ya comentábamos aquí, es importante consumir los productos de temporada y locales por muchísimas razones. 

La granada, aunque no es un súper alimento (ya que los super alimentos son un mito, como ya vimos), es una fruta antioxidante (contiene taninos) y contiene vitmainas A, C y E y hierro.

Al lío: para nuestro yogur hemos utilizado la receta que ya vimos aquí, pero podéis utilizar cualquier yogur natural sin azúcar del súper. 

Y simplemente hemos partido la granada (cortándola por la mitad y luego dándole palmaditas con una cuchara hasta que los granos se sueltan). Espachurramos unos cuantos granos con la cuchara mientras los mezclamos con el yogur para que el sabor se extienda por todo nuestro postre y además le de un color rosita.

Lo hemos puesto en una copa de helado porque la comida entra por los ojos y nos apetecía tener un postre guay para cenar. 

Otros toppins que se puede poner son semillas de lino o sésamo, para  aumentar el calcio y avena, si queremos que nos lelve un poco más y tener un aporte extra de fibra.

Estofado de otoño de garbanzos con calabaza y quinoa

Con motivo del Día del Dietista-Nutricionista, presentamos esta deliciosa receta al concurso organizado por la Consejo de Dietistas-Nutricionitas (aunque no ganamos :( ).

Esta es una receta perfecta para el otoño/invierno: caliente, especiada y con alimentos de temporada. Contiene las proporciones adecuadas de proteínas, hidratos y verduras.

Ingredientes para 4

• 270gr de garbanzo seco
• 70gr de quinoa
• 70gr de lenteja seca
• 200gr de calabaza
• 500ml de tomate natural triturado sin azúcar
• 1 cebolla grande (270gr)
• 20gr de aceite de oliva Virgen Extra
• 10gr de ajo (2 ajos)
• 1 cucharadita de postre de pimienta negra
• 1cucharadita de postre de cúrcuma
• 1cucharadita de postre de canela
• 1cucharadita de postre de jengibre molido
• 8 hilos de azafrán
• 1 hoja de laurel
• 1 cubo de caldo vegetal bajo en sal

Preparación

• Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio
• Añadir la cebolla cortada en tiras y sofreír hasta que empiece a dorarse
• Bajar el fuego a medio-bajo y añadir el ajo, pimienta negra, cúrcuma, canela y jengibre. Saltear durante unos minutos.
• Añadir las lentejas y garbanzos (que habremos tenido a remojo desde la noche anterior), azafrán, tomate y cocinar a fuego bajo durante 15 minutos.
• Mientras tanto, pelar y quitar las semillas de la calabaza y cortarla en cubos grandes.
• Añadir a la olla junto con el caldo vegetal y el laurel
• Cubrir y dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos.
• Añadir la quinoa y dejar cocer a fuego lento hasta que la calabaza y las legumbres se ablanden y el agua haya sido absorbida por las lentejas, garbanzos y quinoa.

¿Entendemos realmente lo que es la diabetes?

Hace una semana celebramos el Día Mundial de la Diabetes. En España un 13% de población padece esta enfermedad, que acaba con la vida de 25.000 españoles al año. Esto además genera unos gastos directos e indirectos de 23 millones de euros al año(1). 

La diabetes es una enfermedad en la que los niveles de azúcar en la sangre están por encima de lo normal debido a una producción insuficiente por parte del páncreas de la hormona insulina o porque la insulina producida está dañada y no funciona bien. La función de la insulina es la de introducir la glucosa en las células para producir energía y al no funcionar bien, tenemos montones de glucosa en la sangre, lo que ocasiona el endurecimiento de los vasos sanguíneos (aterosclerosis). Ésto a su vez daña a órganos como el riñón, provocando fallo renal y la necesidad de diálisis, infartos, ataques al corazón, daño en el sistema nervioso - pérdida de sensibilidad en las extremidades, lo que acompañado de una lenta cicatrización de heridas ocasiona que un pequeño corte en el pie pase desapercibido, provoque una infección que no es detectada hasta que es demasiado tarde y hay que amputar el pie (pie diabético).

La diabetes (Diabetes Mellitus) tipo 1 (antes llamada juvenil) suele aparecer antes de los 30 años en invididuos con un peso normal, y suele ser insulino-dependiente, es decir, que necesita inyecciones de insulina para poder controlarse. 

Via: NuestroCuerpoHabla - Hipohipertrofia

La diabetes tipo 2 ocurre en la edad adulta y normalmente en individuos con sobrepeso u obesidad, no suele necesitar insulina al principio y puede ser controlada mediante la dieta. Ésto es importante ya que inyectarse varias veces al día insulina, además de ser traumático, tiende a ocasionar lipohipertrofia.   

Ser diagnosticado con diabetes de tipo 2 no significa dejar de comer, ni que el médico te vaya a prohibir disfrutar de la vida. El médico te dará unas pautas a seguir que te ayudarán a controlar los niveles de azúcar en sangre para evitar las complicaciones por hiper e hipoglucemia. 

¿Qué voy a poder comer?
Prácticamente de todo. El médico/dietista te aconsejará eliminar de tu dieta el consumo habitual de tartas, galletas, bollería, azúcar de mesa, helados y demás postres azucarados. Esto no significa que de forma ocasional no se puedan tomar. Además, te ofrecerán consejo sobre cómo entender el etiquetado nutricional de los productos para asegurar que tu aporte de azúcares simples sea reducido y a introducir fibra en tu dieta. Te ayudarán a seleccionar snacks apropiados para picar entre horas y orientarán sobre como perder peso para mejorar el control del azúcar en sangre (glucemia).

¿Y si tengo prediabetes?
Pues estás de suerte, porque es reversible. La prediabetes es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que está llegando al punto máximo y que si no realizas algún cambio, sufrirás las consecuencias de forma permanente. Cambiando ciertos hábitos e introduciendo una cantidad adecuada de fruta, verdura, fibra y ejercicio en tu día a día probablemente conseguirás volver a tener unos niveles de glucemia normales y evitarás la enfermedad. 

Lamentablemente en España, de momento, no estamos invirtiendo en prevención, por lo que un diagnóstico de prediabetes ahora mismo significa que en 6 meses tendrás diabetes. Nuestro sistema sanitario no dispone de un profesional que pueda dedicar las horas necesarias a este tipo de pacientes y evitar así el diagnóstico diabetes.

¿Qué hacer?
Buscarlo de forma privada. Los dietistas-nutricionistas somos profesionales capacitados para ofrecerte este tipo de servicio. En nuestras sesiones discutimos tanto el etiquetado nutricional como la importancia de las porciones, índice glucémico, ejercicio e incluso recetas bajas en azúcar para postres y helados.

Si quieres más información o te gustaría pedir cita, escríbemos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web www.gabinetederueda.es

Referencias
1. https://www.fedesp.es/bddocumentos/1/La-diabetes-en-espa%C3%B1a-infografia_def.pdf

¿Cuánto azúcar tienen los refrescos/aguas azucaradas?

A veces una imagen vale más que mil palabras.

En este caso, el vídeo que podéis encontrar más abajo nos ayuda a visualizar la cantidad de azúcar que estamos tomando en nuestro día a día.

 

Via: Blairgowrie Dental Care 

The milk controversy

Healthy Eating Plate - Harvard

Since Harvard University switched their version of the Healthy Eating Plate for another one that limits the dairy there has been hell up.

Harvard defended at the time that although calcium is essential for healthy bones, we can obtain it from other sources. They also highlighted how dairy consumption seems to increase the risk of prostate and ovarian cancer and are rich in saturated fats and retinol, which in high amounts could be dangerous. 

Since then the anti-dairy movement has really gathered pace, telling us dairy products are pro-inflammatory, that the world wide population are lactose intolerant, that the countries with higher per capita dairy intake have higher rates of osteoporosis and that dairy contribute to weight gain.

However, if we delve into the evidence what does it actually tell us?


Let's start from the beginning: milk or dairy ARE NOT essential for our health (although calcium is). We can obtain calcium from other sources such as green leafy vegetables and nuts. If you check out this study, Weaver et al (2) studied the bio-availability of calcium in milk and compared it with that of calcium in vegetables. Afterwards, they compared how much of these vegetables you would need to obtain the same amount of calcium than you would in a glass of milk. They bio-availability is the percentage of a certain nutrient that you body is capable of absorbing.  

The relative bio-availability of calcium is higher in broccoli (61%), bok choy (54%) and kale (49%) than in milk (32%); however in other vegetables like spinach or in sweet potato is lower (22%). As the vegetables have less amount of calcium, we would need around 400gr of broccoli, 130gr of cok choy, 100gr of kale 1.8 kg of spinach or almost 1kf of sweet potato. 

Some have suggested basil as a good source of calcium. 2 tablespoons of dry basil (30gr) provide us with 592mg of calcium (3), which is a really good amount! 250ml of milk gives us only 330mg! However, can we realistically have 2 tablespoons of basil per day? Is that sustainable? I mean, how much is a glass of milk? a few pennies? What about a jar of dry basil? At least 1.5 pounds? Could you have two little spice jars per day? 


Let's get on with the links between osteoporosis and calcium intake. 

PEN has a brilliant article about it here (link) and I really recommend you read it if you are subscribed. I have tried to summarised it as best as I could.

Many of the arguments about this topic are based on observational studies. These showed that those countries with higher intakes of calcium have higher rates of osteoporosis. However, we know that observational studies are not very reliable to establish conclusions and even less to make recommendations on a population level, don't we? This is the classic problem of confusing an association with a cause. 

Despite there were higher rates of hip fracture in developed countries where the intake of calcium was higher, this was due to the mistake of making the comparison with Asian countries, were the intake is lower but the activity levels are much higher. When studies take into account the differences in manual labour, those countries that are highly urbanised and sedentary have similar hip fractures to the United States (7).

Calcium intake is a very important factor for bone health BUT physical activity is more important (8). When we don't take into account the activity factor when comparing countries, the results cannot be understood properly. In other words, comparing a country that has a predominantly sedentary work force to a country that has a largely manual work force does not provide reliable results, especially if you are looking at an outcome that is greatly effected by physical activity, such as hip fractures.

This lack of control of an important variable is a common problem in observational studies, especially when the unit of comparison is by country and not by participants in the research. This problem is called an ecological fallacy.

Lactose intolerance

There are people who suffer from lactose intolerance: the enzyme needed to digest lactose (lactase) is in a very small amount and the intake of dairy products causes gastrointestinal discomfort (gas, diarrhoea, bloating). For this group it is recommended to reduce the intake of dairy to a tolerable level.

James Palinsad via Flickr

Evidence shows that even those who are diagnosed with lactose intolerance can tolerate one cup of normal milk (12 grams of lactose) or dairy products with lower lactose such as yogurt and cheese (9). Lactose tolerance improves when consumed as part of a meal, perhaps because of slower gastric emptying (9), and it has also been found that the consumption of small amounts of lactose facilitates the adaptation of lactase and a reduction of the symptoms of lactose intolerance (9, 10).

Last but not least, my favourite: the consumption of low fat products make you eat more, because it does not fill you up as much and because when it is light, you feel like you can eat more of other stuff. 

Let's see. First, the fat we found in the milk is saturated; it would be better for you to have a glass of skimmed milk and a toast with avocado, whose fat is unsaturated and good for your heart. And that other stuff about " I have eaten a low fat yogurt, which is light and good, so I am gonna have a muffin" depends of the individual's mind set... and can be applicable to anything in life. If you think that having a low fat product allows you to eat a muffin, after you go to the gym you will probably think you deserve a bag of chips and if you take the stairs you will have a piece of cake when you get to your office. 

I do not think it is responsible to recommend at a population level to chose full fat dairy, especially when we do have low fat alternatives. And just in case we want to justify that recommendation by talking about the lack of fat soluble vitamins in the skimmed milk, keep in mind that the avocado and toast I was suggesting before will provide you with 146UI in a 100gr, whereas 100gr of milk will give you 102 UI.  


Message to take home

We are neither pro nor anti dairy, we just wanted to clarify what the current evidence is actually telling us.

If you drink milk and eat dairy produce and have no problems then continue to do so. 

If it doesn't agree with you, try with yogurt or cheeses. Dairy is an excellent easy source of calcium. If you have options, choose low fat and low sugar. 

If you don't like dairy or it makes you sick, try calcium fortified vegetable drinks (with no sugar, please!), vegetables rich in calcium, tofu, nuts and linseed or sesame seeds. 

Referencias
1. Dietitians of Canada. How much calcium is absorbed from calcium-enriched foods and beverages, such as orange juice, soy and rice beverages, and tofu made with calcium and unfortified plant foods? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2012 March 11 [cited 2015 May 14]. Available from:/KnowledgePathway.aspx?kpid=16524&pqcatid=144&pqid=19160&kppid=19162&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.
2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-8S. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229.
3. http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

4. Tognolini M, Barocelli E, Ballabeni V, Bruni R, Bianchi A, Chiavarini M, et al. Comparative screening of plant essential oils: phenylpropanoid moiety as basic core for antiplatelet activity. Life Sci. 2006 Feb 23;78(13):1419-32. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274702.

5. Amrani S, Harnafi H, Gadi D, Mekhfi H, Legssyer A, Aziz M, et al. Vasorelaxant and anti-platelet aggregation effects of aqueous Ocimum basilicum extract. J Ethnopharmacol. 2009 Aug 17;125(1):157-62. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505553.

6. Umar A, Imam G, Yimin W, Kerim P, Tohti I, Berké B, et al. Antihypertensive effects of Ocimum basilicum L. (OBL) on blood pressure in renovascular hypertensive rats. Hypertens Res. 2010 Jul;33(7):727-30. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448636.

7. Lau EM, Lee JK, Suriwongpaisal P, Saw SM, Das De S, Khir A, et al. The incidence of hip fracture in four Asian countries: the Asian Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2001;12(3):239-43. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11315243.

8. Pripp AH, Dahl OE. The population attributable risk of nutrition and lifestyle on hip fractures. Hip Int. 2015 Apr 23. doi: 10.5301/hipint.5000229. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25907388.
9.Dietitians of Canada. What dietary factors affect lactose tolerance? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2008 April 22 [cited 2015 May 14]. Available from /KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&pqcatid=146&pqid=&kppid=3476&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.

10. Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1996;64:232-6. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8694025

Menos azúcar = Más sano

La Organización de Consumidores y Usuarios, más conocida como la OCU ha lanzado una campaña para conseguir que los productos que consumimos no lleven más de un 10% de azúcares añadidos. 

Esto significa que cuando compremos un yogur, éste seguirá teniendo los azúcares naturalmente presentes en la leche, pero no podrá llevar tanto jarabe de glucosa o fructosa, azúcar, etc. Lo mismo pasará con productos como el pan, o incluso la salsa de pesto!

Es un movimiento enfocado a educar nuestros paladares y los de los más pequeños para intentar reducir la epidemia de obesidad y diabetes que está presente en España en estos momentos.

Necesitan 5000 firmas y ya van 2220.

¡No lo dudes y firma!

http://www.ocu.org/movilizate/menos-azucar

2016: el año de las legumbres

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha establecido 2016 como el año de las legumbres. Esto se debe a que en los últimos años, el consumo de legumbres en España se ha desplazado hacia las carnes rojas y procesadas, relegando el consumo de legumbres a una vez por semana. Afirman que desde los años 60, el consumo de legumbres ha caído un 50% y según las FEN, en su informe Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario, señalan como desde 1991 el consumo de legumbres ha caído casi a la mitad, de 20,2g por persona al día a 11,9. 

¿Por qué es bueno tomar legumbres?

Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, frijoles, alubias, etc) son ricas en proteínas y fibra, por lo que nos sacian por más tiempo. Contienen una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, folato) que contribuyen a mejorar la calidad de nuestra dieta. 

Además son bajas en grasas y contienen esteroles vegetales que han demostrado tener un papel importante en la reducción del LDL y de la presión arterial.  Otro punto a favor es que ¡son baratas!. 1kg de garbanzos está en torno al 1,49€ (Carrefour), mientras que un kg de pechuga de pollo sale a 4,89€.

Como ya hemos dicho, son fuente de proteínas, así que sustituirían a la carne/pescado en nuestro plato. Atrás quedaron esos años cuando tomábamos lentejas de primero y continuábamos con un filete con patatas. Y no,a pesar de las malas lenguas, no son una fuente mala de proteínas y pueden sustituir a la carne perfectamente.

¿Qué combinaciones podemos hacer?

Lentejas con verduras (espinacas, calabacín, pimiento verde), garbanzos con calabaza y quinoa, hamburguesas de judía pinta... Siempre intentando mantener la proporción en nuestro plato de la que ya hemos hablado en otros posts: mitad verdura, 1/4 proteína, 1/4 hidratos de carbono. 

A raíz del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, el Consejo de General de Dietistas-Nutricionistas ha animado a los dietistas españoles a sugerir recetas. Aquí os dejo algunos enlaces a la página del Consejo, donde muchos compañeros se han puesto manos a la obra. Encontraréis más en Twitter con #CucharasDeSalud.

• Lentejas con arroz a la mexicana
• Milhojas de Berenjena con hummus de garbanzos y pimiento 
• Lentejas a la jardinera con arroz, manzana y un toque de curry 
• Lentejas con pollo al curry
• Garbanzos con pimientos
• Judías blancas con verduras y patata

¿Necesitas más razones para empezar a incluirlas a diario en tu dieta?

Ya hemos hablado de que son buenas para nuestro cuerpo y además versátiles en la cocina. Son protectoras frente al cáncer y reducen los síntomas de la menopausia y el deterioro cognitivo. Pero es que además son buenas para el medio ambiente: su cultivo contribuye a reducir los gases de efecto invernadero y propicia una mayor absorción de carbono benéfica para el planeta, mejoran la fertilidad de los suelos y nutren a los cultivos que se siembran junto a estas y aumentan la seguridad alimentaria: tienen un coste bajo para los agricultores, pueden ser cultivadas en tierras secas y tienen un tiempo de conservación prolongado (informe completo aquí: FAO). Además, de la legumbre se aprovecha todo, por lo que no hay desperdicio y necesitan menos cantidad de agua que otros cultivos. 

Adaptado de FAO

Trucos

• Para evitar flatulencias: cambiar el agua de remojo una o dos veces antes del cocinado
• Remojado: para mejorar su digestibilidad y absorber mejor sus nutrientes. Remojándolas en bicarbonato también reducimos la cantidad de antinutrientes como el fitato, el ácido tánico y el fenol. 
• Comer las legumbres con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro: pimiento, tomate, perejil, fruta de postre, etc. 
• No tomar café o té en la misma comida, ya que dificultan la absorción de algunos nutrientes. 
• Brotado o germinado: si las queremos consumir crudas, por ejemplo, en ensalada, las tenemos que remojar en agua y drenarlas cada 4 horas durante 4 o 5 días antes de consumirlas. 

Así que desde aquí os retamos a incluir legumbres al menos 5 días a la semana y a uniros a la iniciativa #MeatFreeMonday.

Cómo evitar la trampas del markenting

Una vez más queremos abordar el tema del etiquetado. 

Los reclamos de salud son cada vez más llamativos en los supermercados y muchas veces nos guiamos por ellos a la hora de elegir un producto. ¿Por qué voy a elegir un yogur normal, si puedo comprar Actimel, que ayuda a mis defensas? O como las galletas de Germen de Trigo Gerblé, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, ya que contienen hierro y magnesio. O como los cereales Special K, que ayudan al cuidado del cabello, las uñas o los huesos.

¿Por qué es tan importante leer el etiquetado?
Muy sencillo, porque el marketing del paquete está diseñado para entrarnos por los ojos y decirnos lo que queremos ver. Y tristemente nuestra legislación no nos protege. 

Es decir, con que un producto tenga un 15% de la ingesta recomendada de un determinado nutriente ya nos puede vender la moto: por ejemplo en el caso de la Vitamina B6 (como lo que ha hecho Actimel), con poner 0,3mg de esta vitamina, podemos decir con todo el apoyo de la ley (REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012) :

• Contribuye al metabolismo energético normal
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga (etc)

Pongamos otro ejemplo: con 45 mg de magnesio podemos decir: 

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Contribuye al equilibrio electrolítico.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos (etc)

O Zinc, como los cereales de Special K, 2,25mg:

• Contribuye a la función cognitiva normal.
• Contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
• Contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos.
• Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales (etc).

¿Qué sacamos con esto?

Pues que esta información nos distrae y no nos deja ver la realidad, por ejemplo, en las galletas que mencionaba antes, Gerblé, se nos dice: "Las Galletas Sésamo son ricas en Calcio, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales. También son ricas en hierro y magnesio. El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además junto con el magnesio, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga". ¿Y qué no nos cuentan? Pues que llevan azúcar como segundo ingrediente (20g por cada 100g) y además grasa de palma. Porque, ¿qué iban a poner? "Las galletas Gerblé contribuyen al aumento de la diabetes y obesidad y gracias al uso de grasa saturada barata, además contribuyen a la aterosclerosis y a la deforestación en países del Sur".

¿Y Actimel? "Hacemos lo que podemos para que no te enteres de que lo del L.Casei era una patraña y trabajamos duro para que no te des cuenta de que en realidad te estamos vendiendo12gr de azúcar en un bote minúsculo y caro"

¿Qué hacemos?

Volver a la alimentación natural, con materias primas. 

Informarnos. 

Un plátano nos proporciona 0,4mg de B6; 100gr de pollo, 0,5mg; una patata mediana 0,6mg; éstos ya pueden decir todo lo que dice el Actimel. 

Las espinacas nos dan 79mg/100gr de magnesio, un puñado de almendras 80mg, 50gr de judías pintas, 85,5mg, el 28%!

No es necesario recurrir a estos productos ultra procesados para llevar una alimentación saludable y sin carencias, incluso mejor, cuanto más los evitemos mejor. 

Caso práctico:

Desayuno Special K con frutos rojos: 13gr de azúcar en 50gr.

Además luego me tomo un yogur Activia Muesli, porque lleva frutos secos y bifidus y además en el envase pone fibra. 16gr de azúcar.

No he pasado del desayuno y ya he llegado a mi límite diario de azúcares añadidos recomendado por la Organización Mundial de la Salud para evitar enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Como me he puesto en lo peorcito, vamos a imaginar que mi día continua

A media mañana me voy a tomar 3 galletas de Gerblé de sésamo (las venden en bolsitas de 5 galletas, así que al final me tomo las 5) = 10,6g de azúcar.

Y luego además, a lo mejor me tomo un actimel.

¡¡CHAN!! 50gr azúcar! ¡El doble de lo que puedo tomar como máximo!

Y eso que solo he tomado cosas publicitadas como aconsejables para la salud o que son para cuidarme. 

¡Así que cuidado! Que muchas veces nos fiamos y no debería ser...

Y sí, un día al año no hace daño, pero es que luego no es un día. Y si lo tenemos en casa, lo comemos. ¿Y por qué no cambiarlo por otros alimentos más nutritivos que nos sienten mejor? Frutos secos, fruta, yogur natural sin azucarar, verdura cruda, aguacate...

Ensalada de garbanzos

Hoy os traemos un plato sencillísimo a partir de garbanzos.

Los garbanzos son una legumbre y como tal, excelente fuente de proteínas y fibra. También nos ofrece una cantidad nada desdeñable de calcio .-105mg-, 557mcg de folato (>100%) y 6.2mg de hierro por 100g.

Al ser ricas en fibra nos proporcionan saciedad y además son cardio-protectores y nos ayudan a controlar la tensión arterial.

Ingredientes para 2:

• 1 calabacín
• 12 tomatitos cherry
• 1 nabo
• 1 zanahoria
• 80-100gr de quinoa
• 80-100gr de garbanzos
• ½ cebolla
• Perejil, cilantro
• 1lima 

Preparación

• Cocinamos la quinoa normalmente: ponemos la quinoa en un cazo y cubrimos con agua hirviendo, lo llevamos otra vez a hervir y cuando hierva tapamos y bajamos a fuego bajo-medio.
• Cocinamos los garbanzos al mismo tiempo o escurrimos los garbanzos en conserva.
• Cortamos las verduras en trozos pequeños y escaldamos la zanahoria, el nabo, los cherry y el calabacín. Dejamos la cebolla aparte. Si estamos usando verdura congelada, la salteamos en la sartén hasta que esté tierna.
• Mezclamos la verdura con la quinoa, los garbanzos y la cebolla.
• Picamos perejil y cilantro muy finos y lo espolvoreamos por encima.
• Aliñamos con una lima y 1 cucharada de aceite

Yogur casero

Viendo lo difícil que es encontrar un yogur natural sin azúcares añadidos y relativamente bajo en grasa, hemos decido traeros esta receta de yogur con una yogurtera de Lidl. Específicamente hemos usado una que vendían en el catálogo de Julio de este año.  

El yogur es una alimento muy versátil. Lo podemos tomar tanto para desayunar, mezclado con un poco de avena, como para hacer un postre más dulce con algo de fruta o un snack rápido si tenemos hambre pero no tiempo! Ronda en torno a los 100-140mg de calcio y de 3 a 7gr de proteínas por 100 gr.

Es súper fácil de hacer:

• Echar un litro de leche en el vaso de mezcla y 50g de yogur con fermentos lácticos. Yo compré un yogur con bifidus y solo usé la mitad. Reservé la otra mitad para hacer otro yogur al día siguiente. 
• Encender la yogurtera y dejarla trabajar durante 10-12horas. 
• Después dejamos que se enfríe y lo metemos en la nevera durante 24hrs.
• Tras este tiempo tendremos un yogur bastante líquido, como los yogures activia con trozos de fruta. 
• Si queremos hacer un yogur tipo griego, usamos el accesorio de colador que viene con la yogurtera y lo dejamos reposar otras 5 o 6 horas en la nevera hasta que queda un yogur que se sostiene en la cuchara.

¿Sabes que les das a tus hijos?

Hoy hemos querido hacer una reflexión sobre la alimentación infantil.

Ya mencionamos hace unos días los productos "trampa" que pueden confundir a los padres; pero hoy vamos a hablar de aquellos que sabemos que no son buenos, pero aún así los compramos: porque nuestro hijo se pone pesado si no lo tiene, porque mejor que coma eso a que no coma, porque por tomarlo un día a la semana no va a pasar nada.

No solo estamos enseñando malos hábitos alimentarios a nuestros hijos (que perdurarán), sino que estamos acostumbrando sus paladares a los mismos sabores y a los mismos ingredientes. 

Aunque todos estos productos dedicados a los niños vienen en diferentes colores, formas y tamaños todos son, en realidad, una combinación de:

• Harina de trigo
• Azúcar
• Aceite de palma y palmiste
• Jarabe de glucosa y fructosa

Donuts, Donettes y Filipinos son básicamente el mismo producto. 

Filipinos

Donuts

Si nos fijamos en los ingredientes son exactamente los que hemos mencionado antes. Los donuts además contienen caramelo, que es otra manera de llamar al azúcar sin que nos demos cuenta. Abajo del todo los explicamos detenidamente. 

Donettes

En este grupo también podemos incluir el Bollycao, el brazo de fresa, los croissanes, los Bizcochitos de Tosta Rica, los bizcochos de Bimbo (sí, esos con los Miniones en el envase)

No importa si eres Príncipe o Princesa, estás comiendo exactamente lo mismo (y me apuesto lo que sea a que el príncipe, con lo fuertote que está, ni se acerca a sus galletas). Gracias Princesa por poner la caja rosita. 

Las galletas Dinosaurus se merecen una sección por sí mismas. No solo AÚN tienen le sello de la Asociación Española de Pediatría, a pesar de las quejas de multitud de dietistas-nutricionistas, si no que además promocionan, con toda su cara, que las galletas contienen 7 vitaminas (y 24% de azúcar).

La Peppa Pig, no solo contienen un montón de porquería, si no que vienen con dibujitos para colorear, otro reclamo para que nuestros hijos nos lo pidan. 

No es ninguna sorpresa que las Oreo estén en esta sección, todos sabemos que no son muy sanas, pero lo cierto es que es tan mala una oreo, como una Dinosaurus, aunque ésta última se disfrace de mona. 

Chiquilín ositos, con calcio, hierro, vitamina D y flechita para arriba que significa energía? Fijémonos en la lista de ingredientes. Exactamente lo mismo, azúcar, trigo y palma. No me extraña que los ositos estén a mil.

Y aquí a la derecha tenemos las Magic Energy de Gullón. Creíamos saber todos los nombres para el azúcar pero desde luego Magic nos ha cogido desprevenidos!!!

Harina de trigo

Como ya hablamos aquí, la harina de trigo es un producto muy refinado que no contiene fibra. Esto hace que nuestro cuerpo reciba su energía rápidamente, causando una subida de insulina, que su vez indica a nuestro cuerpo que debe almacenar energía en forma de grasa. 

Azúcar y jarabe de glucosa y fructosa

Con el fin de que el producto sea apetecible y palatable también lo cargan de azúcar y derivados: jarabe de glucosa, fructosa, miel, azúcar moreno, dextrosa, etc. Diferentes nombres que solo quieren decir que nuestro pequeño recibirá un subidón de azúcar (que le pondrá como una moto) y que ayudará a esa subida de insulina y a ese almacenamiento de grasas en el cuerpo. Además se sentirá saciado por muy poco tiempo, ya que estos alimentos no contienen nutrientes ni fibra que le mantengan lleno, y pedirá más. 

Aceite de palma y palmiste

Desafortunadamente ésta es una grasa bastante barata usada hasta la saciedad. El aceite de palma es una grasa saturada que está asociada con enfermedades cardiovasculares. 

Por si esto fuera poco, además de perjudicar la salud de tu hijo, los productos que contienen aceite de palma también tienen un efecto negativo en el medio ambiente y la selva tropical. 

El uso masivo de este aceite ha llevado a la deforestación de los países del sur, especialmente Indonesia, donde se han destruido bosques, que nos ayudan a reducir las emisiones de CO2 a la atmósfera y el hábitat natural del orangután, que está luchando por sobrevivir y no extinguirse.