Lino: más allá de la ropa

Estoy segura de que todos hemos visto o poseído una prenda de lino en algún momento de nuestra vida. Éstas se elaborar a partir del tallo, mientras que las semillas son edibles y tienen un interés nutricional bastante alto.
 
Semillas de lino o linaza 

Estas semillas son una excelente fuente de mangesio, manganeso, tiamina (Vitamina B) y fibra. También nos aportan selenio, proteínas y cobre.  

Las semillas de lino tienen además:

• Fitosteroles como los lignanos, que actúa como antioxidante
• Ácido alfa linolénico (omega 3)
• Gamma tocoferol (una forma de la vimaina E) 

Y su aporte de fibra y calcio es considerable: 30gr de semillas de lino contiene unos 7gr de fibra y unos 77gr de calcio. 

Es importante recordar que para consumirlas y aprovechar todos sus nutrientes al máximo, debéis remojarlas durante una noche, tostarlas o machacarlas con un mortero o un procesador de alimentos. 

Y se pueden añadir al yogur, leche, avena o gachas, ensaladas, masas de pizza, de quiche, masa de pan, al aguacate en una tostada de pan y aguacate, se puede usar en el rebozado de las carnes y pescados o regar algunos platos con ellas para darles un toque crujiente. 

Fuente: AICR: Flaxseed.

¿Dónde está el aceite de palma?

Más de una vez en la consulta, al abordar el tema del aceite de palma, me han dicho: "ahh, sí, pero yo no tomo aceite de palma". Y al repasar los alimentos consumidos esa semana, nos damos cuenta de que si no ha sido consumido cada día, ha sido varias veces a la semana. 

Hemos hablado de los efectos medio-ambientales del consumo del aceite de palma aquí y de los efectos sobre la salud aquí. En este último hicimos además un repaso de la cantidad de alimentos infantiles que lo contienen.

Hoy nos hemos encontrado con una página web que ha hecho un listado sobre las marcas y productos que lo contiene, para ayudarnos a mantenernos bien alejados. La tenéis en este enlace. 

Por ejemplo nos listan galletas: Fontaneda, La Buena María, Oreo, Galletas Príncipe, Campurrianas, María de Cuétara, Napolitanas, Tuc.  

O cereales: Kellogg´s,  Corn Flakes, Special K® Original, Froot loops, All bran, Choco pops, Choco krispis, Smacks, Cereales Nesquik, Chocapic, Golden Graham, Estrellitas.

Han hecho un artículo de investigación estupendo, así que os recomiendo que le dediquéis 5 minutos.
 

¿Por qué estamos tan pesados con el azúcar?

Parece que nos hemos puesto todos de acuerdo en difundir información sobre lo mismo: el azúcar. Y más concretamente los azúcares añadidos. Recientemente ha aparecido SinAzucar.org, que se trata de un fotógrafo que muy acertadamente retrata los azúcares libres de los productos de una manera muy fácil de visualizar. También hemos tenido un FB live de Mi Dieta cojea, Dime que comes y Lady Fitness Madrid (aquí); lo hemos visto en Equipo Investigación, en periódicos. Nosotros contribuimos con nuestros posts:

- ¿Cuánto azúcar tienen los refrescos/aguas azucaradas?
- Cosas que no pensarías que llevan azúcar
- Cómo evitar las trampas del marketing
- Más azúcar = Menos sano

La razón no es que nos hayamos enterado de repente de que el azúcar no es bueno; es que estamos intentando concienciar a los consumidores de las cantidades industriales que estamos tomando casi sin darnos cuenta. 

Empezando por los niños, ahora tendemos a darles más zumos envasados o naturales porque es más rápido, porque hay veces que no tenemos tiempo y "mejor que se tome la fruta en zumo a que no se tome nada"  o porque los envases están tan bien preparados que se la podemos meter en la mochila para luego. En vez del típico bocadillo, ahora les damos galletas, que vienen envasadas en paquetitos de 4 y así no se llena todo de migas. O les damos un bollito o una palmera de chocolate. O cualquier historia recomendada por la Asociación de Pediatría Española, como los Huevos de Dinosaurus. O si les hacemos un bocata, es de pan blanco que además lleva azúcar en su preparación.

¿Y los adultos? Tomamos pan con azúcar, jamón cocido con dextrosa (azúcar), le echamos miel a las cosas porque pensamos que al ser natural, es bueno (o no es tan malo, pero no), nos tomamos yogures de activia o densia o vitalinea (que son 0% grasa pero te dan un chute de azúcar que no veas), compramos pizzas que llevan azúcar, queso batido con azúcar, biscotes con azúcar, tomate natural triturado con azúcar, café molido azúcar incorporado (sí sí, el torrefacto), salsa de pesto, las bebidas vegetales suelen llevar también una buena dosis y los cereales para cuidar la línea ni te lo imaginas.... Es decir, que sin darnos cuenta, y quizás sin echarlos una sola cucharada en el café, nos estamos tomando más del límite recomendado por la OMS (25gr para una dieta de 2000 calorías, pero que si somos mujeres, y no muy altas, a lo mejor se nos queda en 15gr para 1500kcal). 

El azúcar nos sabe rico, igual que las cosas con grasa y las saladas. Muy bien lo explicaba Equipo de investigación cuando las llamaba adictivas. Y además, como lo tomamos todos los días, nos hemos hecho a ello, lo buscamos, lo queremos. ¿Y cuál es el problema? Pues que si tomamos una cantidad elevada de golpe, y no lo quemamos (es decir, que en ese momento no estamos corriendo por el parque, etc) nuestro cuerpo lo almacena, ¿cómo almacenamos cositas en el cuerpo? En forma de grasa, que para eso tenemos depósitos ilimitados. Nuestro hígados transforma ese exceso en triglicéridos y ala! a depositarse. 

Así que: moraleja: 

1) No solo la grasa nos hace acumular grasa, también el azúcar.  
2) No solo el azúcar de mesa es azúcar

Ya por último me gustaría aclarar: 
Nuestro cuerpo utiliza azúcar como energía, sí. Pero no hace falta que se lo demos en forma de azúcar de mesa. El "me duele la cabeza, debe ser falta de azúcar, me voy a tomar un sobrecito con el café para que me de energía" no vale. Tómate el equivalente de azúcar en forma de naranja, por decir algo, y además te estarás tomando un montón de vitaminas, minerales y fibra. Te saciará por más tiempo y sí, te dará más energía. 

Margarinas para el colesterol

Las margarinas con esteroles se han recomendado con frecuencia a personas con el colesterol elevado o con riesgo de aterosclerosis. Incluso algunas de ellas están recomendadas por alguna organización española, como la fundación española del corazón.

¿Pero qué pasa si utilizamos la información que hemos ido aprendiendo estos últimos meses? 

Sabemos que la recomendación actual para reducir el coelterol y disminuir el riesgo de enefermedad cardíaca es reducir la ingesta de grasas saturas (<9% de la ingesta total de energía) y que el aceite de palma es una grasa saturada. 

Además, desde hace un par de semanas, sabemos que el aceite de palma, o mejor dicho, el ácido palmítico, presente en el aceite de palma y en el de coco, está relacionado con metástasis en cáncer. 

Entonces, ¿por qué nos lo encontramos en productos supuestamente diseñados para mejorar nuestra salud cardiovascular?

¿Qué alternativas tenemos?

Si queremos reducir nuestro colesterol, una de las cosas que podemos hacer es consumir esteroles vegetales que SÍ reducen el colesterol, pero en vez de tomarlos como margarina enriquecida con esteroles, lo podemos tomar como bebida de yogur: Benecol, Cuidacol (Mercadona). 

Además, conviene seguir una dieta rica en fruta y verdura y añadir una serie de alimentos a nuestro día a día.

Si quieres saber más, no dudes en escribirnos a info@gabinetederueda.es o echa un vistazo a nuestro paquete de colesterol aquí 

 

Link entre nutrición y cáncer

Aunque ya está más que establecido que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a prevenir el cáncer, la ciencia ha avanzado un paso más. Un equipo de investigadores del Institut de Recerca Biomèdica (IRB) de Barcelona ha conseguido aislar la proteína implicada en la metástasis de tumores. 

Este estudio fue publicado en la revista Nature (link aquí) la semana pasada. 


¿Cuál es la relación con la nutrición?

Pues parece ser que el ácido palmítico, que encontramos en aceite de palma principalmente y en el de coco entre otros, y una dieta alta de grasa aumentan la capacidad de metástasis del marcador proteico CD36. Para llegar a esta conclusión inyectaron cáncer oral a unos ratones y tras alimentarles con una dieta alta en grasa, el 80% desarrolló metástasis, frente al 30% que lo desarrolló con una dieta standard. Es decir, que aumenta las posibilidades de metátasis del cáncer en un 50%.

¿Donde encontramos ácido palmítico/aceite de palma?

Principlamente en productos procesados. Como ya decíamos en este artículo, principalmente en los productos destinados a niños: Bollycao, Donuts, Croissants, Galletas Príncipe, Princesa, Donetes. ¡Flaco favor les estamos haciendo! También algunas margarinas, algunos panes de molde, patatas fritas (Ruffles), etc.

Irónicamente, las galletas "Reductoras del colesterol" que nos ofrece Cuétara también contienen aceite de palma. Aquí ya discutíamos cómo añadiendo los copos de avena ya nos vendían gato por liebre (ojo! 14g de avena por cada 100gr de galletas). Si nos lees a menudo ya sabes que el aceite de palma es uno de los mayores enemigos del corazón. Pero es que ahora además ya sabemos que alimenta al cáncer! Así que por una lado que sí, que nos bajan el colesterol y por el otro...¡zasca! 
Casi mejor nos tomamos un par de cucharadas de avena por las mañanas, no?

A partir de ahora miremos bien el etiquetado y regalémonos mejor salud para el 2017. 
Tenemos que ser conscientes de que como consumidores, estamos regulando los productos que nos rodean en las tiendas y supermercados, y dejando de comprar basura, mandaremos un mesaje muy claro: si quieres que compre tu producto, utiliza ingredientes de calidad! 

Si te preocupa tu colesterol y estabas tomando galletas para reducirlo, pásate por aquí para buscar una alternativa mejor.

Si lo que quieres es asesoramiento personalizado, escríbenos a info@gabinetederueda.es  

Yogur de Otoño

Para aquellos que les guste el sabor dulce y no se acaben de acostumbrar a tomar yogur natural desnatado sin edulcorar ni azucarar, traemos una idea súper fácil para engañar al paladar y de esa manera, reducir los azúcares añadidos en la dieta:

Yogur de granada

Normalmente cuando compramos yogures en la tienda nos los encontramos llenos de azúcar y jarabes de glucosa y fructosa, así que la opción de hacerlo en casa es mucho más saludable. 

Hemos escogido la granada porque ¡es de temporada! Y como ya comentábamos aquí, es importante consumir los productos de temporada y locales por muchísimas razones. 

La granada, aunque no es un súper alimento (ya que los super alimentos son un mito, como ya vimos), es una fruta antioxidante (contiene taninos) y contiene vitmainas A, C y E y hierro.

Al lío: para nuestro yogur hemos utilizado la receta que ya vimos aquí, pero podéis utilizar cualquier yogur natural sin azúcar del súper. 

Y simplemente hemos partido la granada (cortándola por la mitad y luego dándole palmaditas con una cuchara hasta que los granos se sueltan). Espachurramos unos cuantos granos con la cuchara mientras los mezclamos con el yogur para que el sabor se extienda por todo nuestro postre y además le de un color rosita.

Lo hemos puesto en una copa de helado porque la comida entra por los ojos y nos apetecía tener un postre guay para cenar. 

Otros toppins que se puede poner son semillas de lino o sésamo, para  aumentar el calcio y avena, si queremos que nos lelve un poco más y tener un aporte extra de fibra.

¿Entendemos realmente lo que es la diabetes?

Hace una semana celebramos el Día Mundial de la Diabetes. En España un 13% de población padece esta enfermedad, que acaba con la vida de 25.000 españoles al año. Esto además genera unos gastos directos e indirectos de 23 millones de euros al año(1). 

La diabetes es una enfermedad en la que los niveles de azúcar en la sangre están por encima de lo normal debido a una producción insuficiente por parte del páncreas de la hormona insulina o porque la insulina producida está dañada y no funciona bien. La función de la insulina es la de introducir la glucosa en las células para producir energía y al no funcionar bien, tenemos montones de glucosa en la sangre, lo que ocasiona el endurecimiento de los vasos sanguíneos (aterosclerosis). Ésto a su vez daña a órganos como el riñón, provocando fallo renal y la necesidad de diálisis, infartos, ataques al corazón, daño en el sistema nervioso - pérdida de sensibilidad en las extremidades, lo que acompañado de una lenta cicatrización de heridas ocasiona que un pequeño corte en el pie pase desapercibido, provoque una infección que no es detectada hasta que es demasiado tarde y hay que amputar el pie (pie diabético).

La diabetes (Diabetes Mellitus) tipo 1 (antes llamada juvenil) suele aparecer antes de los 30 años en invididuos con un peso normal, y suele ser insulino-dependiente, es decir, que necesita inyecciones de insulina para poder controlarse. 

Via: NuestroCuerpoHabla - Hipohipertrofia

La diabetes tipo 2 ocurre en la edad adulta y normalmente en individuos con sobrepeso u obesidad, no suele necesitar insulina al principio y puede ser controlada mediante la dieta. Ésto es importante ya que inyectarse varias veces al día insulina, además de ser traumático, tiende a ocasionar lipohipertrofia.   

Ser diagnosticado con diabetes de tipo 2 no significa dejar de comer, ni que el médico te vaya a prohibir disfrutar de la vida. El médico te dará unas pautas a seguir que te ayudarán a controlar los niveles de azúcar en sangre para evitar las complicaciones por hiper e hipoglucemia. 

¿Qué voy a poder comer?
Prácticamente de todo. El médico/dietista te aconsejará eliminar de tu dieta el consumo habitual de tartas, galletas, bollería, azúcar de mesa, helados y demás postres azucarados. Esto no significa que de forma ocasional no se puedan tomar. Además, te ofrecerán consejo sobre cómo entender el etiquetado nutricional de los productos para asegurar que tu aporte de azúcares simples sea reducido y a introducir fibra en tu dieta. Te ayudarán a seleccionar snacks apropiados para picar entre horas y orientarán sobre como perder peso para mejorar el control del azúcar en sangre (glucemia).

¿Y si tengo prediabetes?
Pues estás de suerte, porque es reversible. La prediabetes es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que está llegando al punto máximo y que si no realizas algún cambio, sufrirás las consecuencias de forma permanente. Cambiando ciertos hábitos e introduciendo una cantidad adecuada de fruta, verdura, fibra y ejercicio en tu día a día probablemente conseguirás volver a tener unos niveles de glucemia normales y evitarás la enfermedad. 

Lamentablemente en España, de momento, no estamos invirtiendo en prevención, por lo que un diagnóstico de prediabetes ahora mismo significa que en 6 meses tendrás diabetes. Nuestro sistema sanitario no dispone de un profesional que pueda dedicar las horas necesarias a este tipo de pacientes y evitar así el diagnóstico diabetes.

¿Qué hacer?
Buscarlo de forma privada. Los dietistas-nutricionistas somos profesionales capacitados para ofrecerte este tipo de servicio. En nuestras sesiones discutimos tanto el etiquetado nutricional como la importancia de las porciones, índice glucémico, ejercicio e incluso recetas bajas en azúcar para postres y helados.

Si quieres más información o te gustaría pedir cita, escríbemos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web www.gabinetederueda.es

Referencias
1. https://www.fedesp.es/bddocumentos/1/La-diabetes-en-espa%C3%B1a-infografia_def.pdf

La polémica de la leche

Healthy Eating Plate - Harvard

Desde que la Universidad de Harvard cambió su plato y recomendó limitar los lácteos a 1-2  al día, la polémica ha estado servida. 

Harvard defendió en su momento que, aunque el calcio es imprescindible para la formación de huesos sanos, lo podemos obtener de otras fuentes y que el consumo de calcio podía aumentar el riesgo de cáncer de próstata y ovario, y además los lácteos son ricos en grasa saturada y retinol, cuyo exceso es peligroso para el cuerpo. 

Desde entonces ha habido un movimiento anti-lácteos que aseguraba que los lácteos son pro-inflamatorios, que toda la población es intolerante a la lactosa, que en los países que se consumen más lácteos hay más osteoporosis y que además contribuyen a la ganancia de peso. ¿Qué hay de cierto?

Empecemos por el principio: la leche o los lácteos NO son imprescindibles para nuestra salud (aunque el calcio sí que lo es). Podemos obtener este mineral mediante otras fuentes como verduras de hoja verde y frutos secos. En este estudio (2), Weaver et al. estudiaron la biodisponibilidad de calcio de la leche y la compararon con la biodisponibilidad del calcio de las verduras. Posteriormente compararon las cantidades que se necesitarían de verduras para llegar a la cantidad de calcio que hay en un vaso de leche. La biodisponibilidad es el porcentaje de un determinado nutriente que nuestro cuerpo es capaz de absorber. 

La disponibilidad relativa de calcio es mayor en el brócoli (61%), col china (54%) y la col rizada (49%) que en la leche (32%), aunque otras verduras tienen disponibilidad más baja, como la espinaca (5%) y el boniato (22%) (2, 11, 12).

Sin embargo, debido a que las verduras tienen menor cantidad de calcio, necesitaríamos
unos 400gr de brócoli, 130gr de col china, 100gr de col rizada, 1,8kg de espinacas o casi 1kg de boniato.

También se ha sugerido la albahaca como fuente de calcio. Es verdad que 2 cucharadas de albahaca seca (30gr) contienen 592 mg de calcio (3), casi el doble que 250 ml de leche. Pero ¿es algo que vayamos a poder hacer todos los días? y además ¿es sostenible?. Quiero decir, ¿cuánto nos cuesta un vaso de leche? ¿y 30 gr de albahaca? ¿Es igual de fácil consumir uno que el otro? Tenemos los 0,14 céntimos que nos cuestan los 250ml de leche frente a los 1,5 euros de la albahaca. 30 gr es el equivalente a 2 botes típicos de especias que venden en el super. ¿Te ves capaz de tomarte dos de ésos? Además de que la albahaca probablemente contiene oxalatos (son compuestos que inhiben la absorción del calcio, existen los estudios en animales muestran que la albahaca concentrada inhibe la agregación plaquetaria (para la coagulación de la sangre) (4, 5) y podría aumentar el riesgo de hipotensión (presión arterial baja) en personas con fármacos antihipertensivos (6).  

Vayamos ahora al tema de la osteoporosis y la ingesta de calcio. 

PEN ha hecho un artículo brillante sobre esto y recomiendo leerlo encarecidamente (link). He resumido como he podido los puntos más importantes en este artículo. 
Gran parte de los argumentos se basan en estudios observacionales, que mostraron que los países con mayor ingesta de lácteos presentaba mayores tasas de osteoporosis. Sin embargo, ya sabemos que los estudios observacionales no son nada fiables para establecer conclusiones y mucho menos para hacer recomendaciones a nivel poblacional. A pesar de que se observaran tasas más altas de fractura de cadera en países desarrollados donde el consumo de lácteos era más alto, fue debido al error de comparar la ingesta con países asiáticos, donde la ingesta es menor, pero los niveles de actividad física son mucho más altos. Cuando los estudios examinan países que difieren en la frecuencia del trabajo manual, los países que están altamente urbanizados y con estilos de vida más sedentarios tienen tasas de fractura de cadera similares a los Estados Unidos (7).

La ingesta de calcio se considera un factor MUY importante para la salud ósea, pero la actividad física es todavía MÁS importante (8). Cuando no se tiene en cuenta el factor de actividad al comparar países, los resultados no se pueden interpretar de manera correcta.

Esta falta de control de una variable importante es un problema común en los estudios observacionales, especialmente cuando la unidad de comparación es por país y no por participantes en la investigación. Este problema se denomina falacia ecológica.

Intolerancia a la lactosa

Hay personas que sufren intolerancia a lactosa; es decir, que la presencia de la enzima necesaria para digerir la lactosa de la leche (lactasa) está en cantidades muy pequeñas y la ingesta de productos lácteos les produce molestias gastrointestinales (gases, diarrea, distensión abdominal). Para este grupo se recomienda la reducción de productos lácteos hasta niveles tolerables.

James Palinsad via Flickr

La evidencia demuestra que incluso aquellos que son diagnosticados como intolerantes a la lactosa pueden tolerar una taza de leche normal (12 gramos de lactosa) o productos lácteos con menor lactosa como el yogur y el queso (9). Además, la tolerancia a la lactosa mejora cuando se consumen como parte de una comida, quizás por un vaciamiento gástrico más lento (9) y también se ha visto que el consumo de pequeñas cantidades de lactosa facilita la adaptación de la lactasa y una reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa (9, 10).

Por último, mi favorito: consumir productos desnatados te hace comer más porque además de saciarme menos por no tener grasa, al haber consumido un producto light tienes la sensación de que has hecho algo bueno y puedes comer más de otra cosa.

A ver... primero, la grasa de la leche es una grasa saturada; es mejor tomarte la leche desnatada y una tostada integral con aguacate, cuya grasa es mucho más beneficiosa. Y lo de "he tomado algo light, así que voy a comer extra", depende de cada uno y de cómo funcione su mente...y además dudo que se pueda aplicar solo a los productos lácteos. 

Es decir, que si Fulanito se toma un producto light y luego unas patatas fritas porque el yogur era light, es probable que cuando vuelva del gimnasio se tome un donut porque ha hecho algo positivo y pueda compensarlo, o si sube las escaleras en vez del ascensor, una vez en casa se tome unas galletas, porque "ha hecho algo". No me parece que aconsejar productos ricos en grasa saturada sea la mejor estrategia a nivel poblacional, especialmente cuando tenemos alternativas más bajas en grasas. Y si es por el tema de las vitaminas liposolubles, como la vitamina A (en 100ml 102UI), en fin, tómate ese aguacate que te decía antes y punto (en 100gr 146 UI).  

Conclusión

Si te gusta le leche, toma leche. Si te sienta mal, prueba otros productos como el yogur o el queso. Los lácteos son una excelente fuente de calcio. Si tienes la opción a mano, escoge productos lácteos bajo en grasa (y en azúcar, en el caso de los yogures).

Si no te gustan los lácteos, prueba bebidas vegetales enriquecidas con calcio (pero cuidado, algunas pueden llevar mucho azúcar!), toma verduras ricas en calcio, frutos secos (almendras) y semillas como lino o sésano. 

Punto

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Referencias
1. Dietitians of Canada. How much calcium is absorbed from calcium-enriched foods and beverages, such as orange juice, soy and rice beverages, and tofu made with calcium and unfortified plant foods? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2012 March 11 [cited 2015 May 14]. Available from:/KnowledgePathway.aspx?kpid=16524&pqcatid=144&pqid=19160&kppid=19162&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.
2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-8S. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229.
3. http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

4. Tognolini M, Barocelli E, Ballabeni V, Bruni R, Bianchi A, Chiavarini M, et al. Comparative screening of plant essential oils: phenylpropanoid moiety as basic core for antiplatelet activity. Life Sci. 2006 Feb 23;78(13):1419-32. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274702.

5. Amrani S, Harnafi H, Gadi D, Mekhfi H, Legssyer A, Aziz M, et al. Vasorelaxant and anti-platelet aggregation effects of aqueous Ocimum basilicum extract. J Ethnopharmacol. 2009 Aug 17;125(1):157-62. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505553.

6. Umar A, Imam G, Yimin W, Kerim P, Tohti I, Berké B, et al. Antihypertensive effects of Ocimum basilicum L. (OBL) on blood pressure in renovascular hypertensive rats. Hypertens Res. 2010 Jul;33(7):727-30. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448636.

7. Lau EM, Lee JK, Suriwongpaisal P, Saw SM, Das De S, Khir A, et al. The incidence of hip fracture in four Asian countries: the Asian Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2001;12(3):239-43. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11315243.

8. Pripp AH, Dahl OE. The population attributable risk of nutrition and lifestyle on hip fractures. Hip Int. 2015 Apr 23. doi: 10.5301/hipint.5000229. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25907388.
9.Dietitians of Canada. What dietary factors affect lactose tolerance? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2008 April 22 [cited 2015 May 14]. Available from /KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&pqcatid=146&pqid=&kppid=3476&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.

10. Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1996;64:232-6. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8694025
11.Weaver CM and Plawecki KL. Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr1994;59(suppl):1238S-41S.
12. Weaver CM and Heaney RP. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Chapter 9, Food sources, supplements and bioavailability; p. 129-42.

The milk controversy

Healthy Eating Plate - Harvard

Since Harvard University switched their version of the Healthy Eating Plate for another one that limits the dairy there has been hell up.

Harvard defended at the time that although calcium is essential for healthy bones, we can obtain it from other sources. They also highlighted how dairy consumption seems to increase the risk of prostate and ovarian cancer and are rich in saturated fats and retinol, which in high amounts could be dangerous. 

Since then the anti-dairy movement has really gathered pace, telling us dairy products are pro-inflammatory, that the world wide population are lactose intolerant, that the countries with higher per capita dairy intake have higher rates of osteoporosis and that dairy contribute to weight gain.

However, if we delve into the evidence what does it actually tell us?


Let's start from the beginning: milk or dairy ARE NOT essential for our health (although calcium is). We can obtain calcium from other sources such as green leafy vegetables and nuts. If you check out this study, Weaver et al (2) studied the bio-availability of calcium in milk and compared it with that of calcium in vegetables. Afterwards, they compared how much of these vegetables you would need to obtain the same amount of calcium than you would in a glass of milk. They bio-availability is the percentage of a certain nutrient that you body is capable of absorbing.  

The relative bio-availability of calcium is higher in broccoli (61%), bok choy (54%) and kale (49%) than in milk (32%); however in other vegetables like spinach or in sweet potato is lower (22%). As the vegetables have less amount of calcium, we would need around 400gr of broccoli, 130gr of cok choy, 100gr of kale 1.8 kg of spinach or almost 1kf of sweet potato. 

Some have suggested basil as a good source of calcium. 2 tablespoons of dry basil (30gr) provide us with 592mg of calcium (3), which is a really good amount! 250ml of milk gives us only 330mg! However, can we realistically have 2 tablespoons of basil per day? Is that sustainable? I mean, how much is a glass of milk? a few pennies? What about a jar of dry basil? At least 1.5 pounds? Could you have two little spice jars per day? 


Let's get on with the links between osteoporosis and calcium intake. 

PEN has a brilliant article about it here (link) and I really recommend you read it if you are subscribed. I have tried to summarised it as best as I could.

Many of the arguments about this topic are based on observational studies. These showed that those countries with higher intakes of calcium have higher rates of osteoporosis. However, we know that observational studies are not very reliable to establish conclusions and even less to make recommendations on a population level, don't we? This is the classic problem of confusing an association with a cause. 

Despite there were higher rates of hip fracture in developed countries where the intake of calcium was higher, this was due to the mistake of making the comparison with Asian countries, were the intake is lower but the activity levels are much higher. When studies take into account the differences in manual labour, those countries that are highly urbanised and sedentary have similar hip fractures to the United States (7).

Calcium intake is a very important factor for bone health BUT physical activity is more important (8). When we don't take into account the activity factor when comparing countries, the results cannot be understood properly. In other words, comparing a country that has a predominantly sedentary work force to a country that has a largely manual work force does not provide reliable results, especially if you are looking at an outcome that is greatly effected by physical activity, such as hip fractures.

This lack of control of an important variable is a common problem in observational studies, especially when the unit of comparison is by country and not by participants in the research. This problem is called an ecological fallacy.

Lactose intolerance

There are people who suffer from lactose intolerance: the enzyme needed to digest lactose (lactase) is in a very small amount and the intake of dairy products causes gastrointestinal discomfort (gas, diarrhoea, bloating). For this group it is recommended to reduce the intake of dairy to a tolerable level.

James Palinsad via Flickr

Evidence shows that even those who are diagnosed with lactose intolerance can tolerate one cup of normal milk (12 grams of lactose) or dairy products with lower lactose such as yogurt and cheese (9). Lactose tolerance improves when consumed as part of a meal, perhaps because of slower gastric emptying (9), and it has also been found that the consumption of small amounts of lactose facilitates the adaptation of lactase and a reduction of the symptoms of lactose intolerance (9, 10).

Last but not least, my favourite: the consumption of low fat products make you eat more, because it does not fill you up as much and because when it is light, you feel like you can eat more of other stuff. 

Let's see. First, the fat we found in the milk is saturated; it would be better for you to have a glass of skimmed milk and a toast with avocado, whose fat is unsaturated and good for your heart. And that other stuff about " I have eaten a low fat yogurt, which is light and good, so I am gonna have a muffin" depends of the individual's mind set... and can be applicable to anything in life. If you think that having a low fat product allows you to eat a muffin, after you go to the gym you will probably think you deserve a bag of chips and if you take the stairs you will have a piece of cake when you get to your office. 

I do not think it is responsible to recommend at a population level to chose full fat dairy, especially when we do have low fat alternatives. And just in case we want to justify that recommendation by talking about the lack of fat soluble vitamins in the skimmed milk, keep in mind that the avocado and toast I was suggesting before will provide you with 146UI in a 100gr, whereas 100gr of milk will give you 102 UI.  


Message to take home

We are neither pro nor anti dairy, we just wanted to clarify what the current evidence is actually telling us.

If you drink milk and eat dairy produce and have no problems then continue to do so. 

If it doesn't agree with you, try with yogurt or cheeses. Dairy is an excellent easy source of calcium. If you have options, choose low fat and low sugar. 

If you don't like dairy or it makes you sick, try calcium fortified vegetable drinks (with no sugar, please!), vegetables rich in calcium, tofu, nuts and linseed or sesame seeds. 

Referencias
1. Dietitians of Canada. How much calcium is absorbed from calcium-enriched foods and beverages, such as orange juice, soy and rice beverages, and tofu made with calcium and unfortified plant foods? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2012 March 11 [cited 2015 May 14]. Available from:/KnowledgePathway.aspx?kpid=16524&pqcatid=144&pqid=19160&kppid=19162&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.
2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-8S. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229.
3. http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

4. Tognolini M, Barocelli E, Ballabeni V, Bruni R, Bianchi A, Chiavarini M, et al. Comparative screening of plant essential oils: phenylpropanoid moiety as basic core for antiplatelet activity. Life Sci. 2006 Feb 23;78(13):1419-32. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274702.

5. Amrani S, Harnafi H, Gadi D, Mekhfi H, Legssyer A, Aziz M, et al. Vasorelaxant and anti-platelet aggregation effects of aqueous Ocimum basilicum extract. J Ethnopharmacol. 2009 Aug 17;125(1):157-62. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505553.

6. Umar A, Imam G, Yimin W, Kerim P, Tohti I, Berké B, et al. Antihypertensive effects of Ocimum basilicum L. (OBL) on blood pressure in renovascular hypertensive rats. Hypertens Res. 2010 Jul;33(7):727-30. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448636.

7. Lau EM, Lee JK, Suriwongpaisal P, Saw SM, Das De S, Khir A, et al. The incidence of hip fracture in four Asian countries: the Asian Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2001;12(3):239-43. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11315243.

8. Pripp AH, Dahl OE. The population attributable risk of nutrition and lifestyle on hip fractures. Hip Int. 2015 Apr 23. doi: 10.5301/hipint.5000229. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25907388.
9.Dietitians of Canada. What dietary factors affect lactose tolerance? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2008 April 22 [cited 2015 May 14]. Available from /KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&pqcatid=146&pqid=&kppid=3476&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.

10. Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1996;64:232-6. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8694025

Cómo evitar la trampas del markenting

Una vez más queremos abordar el tema del etiquetado. 

Los reclamos de salud son cada vez más llamativos en los supermercados y muchas veces nos guiamos por ellos a la hora de elegir un producto. ¿Por qué voy a elegir un yogur normal, si puedo comprar Actimel, que ayuda a mis defensas? O como las galletas de Germen de Trigo Gerblé, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, ya que contienen hierro y magnesio. O como los cereales Special K, que ayudan al cuidado del cabello, las uñas o los huesos.

¿Por qué es tan importante leer el etiquetado?
Muy sencillo, porque el marketing del paquete está diseñado para entrarnos por los ojos y decirnos lo que queremos ver. Y tristemente nuestra legislación no nos protege. 

Es decir, con que un producto tenga un 15% de la ingesta recomendada de un determinado nutriente ya nos puede vender la moto: por ejemplo en el caso de la Vitamina B6 (como lo que ha hecho Actimel), con poner 0,3mg de esta vitamina, podemos decir con todo el apoyo de la ley (REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012) :

• Contribuye al metabolismo energético normal
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga (etc)

Pongamos otro ejemplo: con 45 mg de magnesio podemos decir: 

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Contribuye al equilibrio electrolítico.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos (etc)

O Zinc, como los cereales de Special K, 2,25mg:

• Contribuye a la función cognitiva normal.
• Contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
• Contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos.
• Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales (etc).

¿Qué sacamos con esto?

Pues que esta información nos distrae y no nos deja ver la realidad, por ejemplo, en las galletas que mencionaba antes, Gerblé, se nos dice: "Las Galletas Sésamo son ricas en Calcio, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales. También son ricas en hierro y magnesio. El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además junto con el magnesio, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga". ¿Y qué no nos cuentan? Pues que llevan azúcar como segundo ingrediente (20g por cada 100g) y además grasa de palma. Porque, ¿qué iban a poner? "Las galletas Gerblé contribuyen al aumento de la diabetes y obesidad y gracias al uso de grasa saturada barata, además contribuyen a la aterosclerosis y a la deforestación en países del Sur".

¿Y Actimel? "Hacemos lo que podemos para que no te enteres de que lo del L.Casei era una patraña y trabajamos duro para que no te des cuenta de que en realidad te estamos vendiendo12gr de azúcar en un bote minúsculo y caro"

¿Qué hacemos?

Volver a la alimentación natural, con materias primas. 

Informarnos. 

Un plátano nos proporciona 0,4mg de B6; 100gr de pollo, 0,5mg; una patata mediana 0,6mg; éstos ya pueden decir todo lo que dice el Actimel. 

Las espinacas nos dan 79mg/100gr de magnesio, un puñado de almendras 80mg, 50gr de judías pintas, 85,5mg, el 28%!

No es necesario recurrir a estos productos ultra procesados para llevar una alimentación saludable y sin carencias, incluso mejor, cuanto más los evitemos mejor. 

Caso práctico:

Desayuno Special K con frutos rojos: 13gr de azúcar en 50gr.

Además luego me tomo un yogur Activia Muesli, porque lleva frutos secos y bifidus y además en el envase pone fibra. 16gr de azúcar.

No he pasado del desayuno y ya he llegado a mi límite diario de azúcares añadidos recomendado por la Organización Mundial de la Salud para evitar enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Como me he puesto en lo peorcito, vamos a imaginar que mi día continua

A media mañana me voy a tomar 3 galletas de Gerblé de sésamo (las venden en bolsitas de 5 galletas, así que al final me tomo las 5) = 10,6g de azúcar.

Y luego además, a lo mejor me tomo un actimel.

¡¡CHAN!! 50gr azúcar! ¡El doble de lo que puedo tomar como máximo!

Y eso que solo he tomado cosas publicitadas como aconsejables para la salud o que son para cuidarme. 

¡Así que cuidado! Que muchas veces nos fiamos y no debería ser...

Y sí, un día al año no hace daño, pero es que luego no es un día. Y si lo tenemos en casa, lo comemos. ¿Y por qué no cambiarlo por otros alimentos más nutritivos que nos sienten mejor? Frutos secos, fruta, yogur natural sin azucarar, verdura cruda, aguacate...

Yogur casero

Viendo lo difícil que es encontrar un yogur natural sin azúcares añadidos y relativamente bajo en grasa, hemos decido traeros esta receta de yogur con una yogurtera de Lidl. Específicamente hemos usado una que vendían en el catálogo de Julio de este año.  

El yogur es una alimento muy versátil. Lo podemos tomar tanto para desayunar, mezclado con un poco de avena, como para hacer un postre más dulce con algo de fruta o un snack rápido si tenemos hambre pero no tiempo! Ronda en torno a los 100-140mg de calcio y de 3 a 7gr de proteínas por 100 gr.

Es súper fácil de hacer:

• Echar un litro de leche en el vaso de mezcla y 50g de yogur con fermentos lácticos. Yo compré un yogur con bifidus y solo usé la mitad. Reservé la otra mitad para hacer otro yogur al día siguiente. 
• Encender la yogurtera y dejarla trabajar durante 10-12horas. 
• Después dejamos que se enfríe y lo metemos en la nevera durante 24hrs.
• Tras este tiempo tendremos un yogur bastante líquido, como los yogures activia con trozos de fruta. 
• Si queremos hacer un yogur tipo griego, usamos el accesorio de colador que viene con la yogurtera y lo dejamos reposar otras 5 o 6 horas en la nevera hasta que queda un yogur que se sostiene en la cuchara.

¡Pon tus champiñones al sol!

No. No nos hemos vuelto locos. Normalmente aconsejamos a nuestros pacientes que se pongan a sol al menos 15-20 minutos al día para recargar sus niveles de vitamina D, no su comida!

Ahora que se acerca el invierno, hemos pensado que es el momento ideal para hablar de la importancia de la Vitamina D. 

La vitamina D la fabrica nuestro cuerpo cuando nos exponemos al sol, por eso la llaman la "vitamina del sol", aunque también la podemos encontrar en pequeñas cantidades en diversos alimentos. Aunque la llamamos vitamina, en realidad es una hormona que nos ayuda a absorber calcio para mantener nuestros huesos sanos y fuertes! Por ejemplo, aunque llevaras una dieta muy rica en calcio, si no tuvieras nada de vitamina D, no podrías absorberlo. Se cree que la vitamina D tiene un papel importante en enfermedades como la demencia, depresión y en el declive cognitivo y muscular en ancianos, pero todavía no existe evidencia científica suficiente para hacer una recomendación oficial. 

¿Sabías que las setas y los champiñones son capaces de producir vitamina D de una manera similar a la piel cuando se les expone a la luz solar? Esto es muy útil para los vegetarianos, ya que la mayor parte de las fuentes de vitamina D son animales (pescado, carne, huevos, etc) y algunos de los suplementos de vitamina D están elaborados a partir de fuentes animales.

Los hongos son naturalmente ricos en ergosterol (pro-vitamina D). La acción de la luz solar (o luz UV) en la superficie de las setas cambia la pro-vitamina D a ergocalciferol (vitamina D2).

Parece que esto pasa no solo en el cultivo, sino también cuando los exponemos al sol tras comprarlos en la tienda. Solo hay que poner las setas al sol como nosotros hemos hecho durante 30-60 minutos (cubiertos con una telita de agujeros, si hay moscas/mosquitos) para disfrutar de esta dosis adicional de vitamina D. Coloca los champiñones o las setas boca abajo, exponiendo la parte de color marrón para una mayor producción.

Según este estudio (1) cuando las setas están expuestas a la radiación UV del sol, la provitamina D2 se convierte en previtamina D2. Una vez formada, la previtamina D2 isomeriza rápidamente a la vitamina D2 de manera similar a la que la previtamina D3 isomeriza a la vitamina D3 en la piel humana. Las setas Shiitake no sólo producen vitamina D2 sino también puede producir vitamina D3 y vitamina D4.

En este estudio, los adultos que tomaron a diario durante tres meses 2000 IU de vitamina D en champiñones tuvieron niveles de Vitamina D en sangre  prácticamente iguales que individuos tomando un suplemento de Vitamina D. 

Esto significa que los champiñones pueden ser una gran fuente de vitamina D si vivimos en una zona con poco sol, pasamos demasiadas horas en la oficina, somos vegetarianos o no salimos a la calle sin protección solar (necesitamos exponer nuestra piel sin crema durante 15-20 minutos al día). 

A lo mejor si empezamos a poner nuestros champiñones al sol contribuiremos a que la pandemia de deficiencia de vitamina D tome otro rumbo, ya que resulta difícil de creer que en un país tan soleado como es España, estamos sufriendo las mismas consecuencias que países como Reino Unido. 

Referencias
1.Raphael-John H. Keegan, Zhiren Lu, Jaimee M. Bogusz, Jennifer E. Williams & Michael F. Holick (2013) Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans, Dermato-Endocrinology, 5:1, 165-176