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martes, 10 de enero de 2017

How Much Carbohydrate Do We Need (For Sports) ?

In sports nutrition, whatever the question is, the answer is usually, “it depends”. While this answer may seem very vague there really is not a one size fits all approach to nutrition and especially to sports nutrition. When it comes to how much or how often you should eat carbohydrate, protein, fat etc. etc. it really does depend on how often you train, the intensity you train at and the type of activities you do. When it comes to planning your nutrition for sport, you must think about the amount of carbohydrate you need.
Carbohydrate is the fat of the 21st century! All our food woes are the fault of carbs and all our ills will be cured by removing carbs from our diet. Of course I’m (slightly) exaggerating here but carbohydrate has got a pretty bad reputation at the moment.
If your goal is to lose weight, reduce body fat and so on then adopting a low carbohydrate diet is worth considering. However, as covered in our previous post about low-carb diets, if you regularly practice a sport that has periods of high intensity effort then carbs are your friend. 
How much you need depends on several factors including but not limited to:
  • Type of exercise you do
  • Intensity
  • Frequency
  • Duration
  • Recovery 

Another important point to remember when thinking about carb intake is, where are you in your training programme? We all know the importance of periodisation when it comes to your training, well the same must be taken into account when thinking about your nutrition. Your nutrition needs will not be the same for a leg session in the gym as they would be for a 130km bike ride so it is important to match the nutrition to the exercise.
Below are some tables that are a useful guideline to refer to when thinking about your carbohydrate needs. Of course these are guidelines and not set in stone but they are a good starting point for you when you think about planning your pre/during/post training meals. 
  
Obviously if you are currently going through some fasted training and/or are trying to reduce body fat, increase fat oxidation etc. these tables may not be appropriate
They are aimed at people who are currently in or are about to enter into a block of training with medium to high intensity.

The tables have been adapted from the ACSM publication “Nutrition and Athletic Performance” which can be found here

If you want to know more about planning your diet for your exercise needs, please get in touch via our website, Twitter or Facebook. 
www.gabinetederueda.es 

General Carbohydrate Needs Depending on Intensity of Exercise 


 Fuelling Strategies for Pre-Exercise 



 Carbohydrate Needs During Exercise 


 

sábado, 17 de diciembre de 2016

Cantidad de proteina necesaria para una buena dosis de leucina


En nuestro post sobre proteína después del ejercicio te hablamos sobre la importancia del amino ácido leucina. Este amino ácido es un componente clave para la síntesis de músculo. La evidencia científica más actual nos asegura que con cantidades de leucina de 20-45mg por kg de peso corporal, la síntesis de músculo está optimizada1,2

Pero no caigas en la trampa de “más es mejor” y pienses que más leucina te va convertir en Arnold Schwarzenegger!. Parece que hay un límite de ingesta-síntesis de proteína con lo que cantidades de leucina de más de 45mg/kg no son beneficiosas3.

Aquí abajo está la tabla3 utilizada en el estudio de Moore et al. 1 y Pasiakos et al. 2 que nos ofrece consejos prácticos de cantidades de proteína que necesitamos para obtener 45mg de leucina por kg de peso corporal. 

Utiliza esta tabla como una guía cuando planifiques tu comida después del ejercicio para conseguir una dosis óptima de leucina.


Si quieres saber mas sobre nutricion y actividad fisica escríbenos a info@gabinetederueda.es
www.gabinetederueda.es 

References 
1.Moore, D. R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnop-olsky, and S. M. Phillips. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89 (1): 161–168.

2.Pasiakos, S. M., H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young. 2011. Leucine-enriched essen­tial amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postex­ercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 94 (3): 809–818.

3.B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

martes, 8 de noviembre de 2016

Amount of Protein Needed to Ingest a Good Dose of Leucine

In our previous article about post exercise protein we mentioned the importance of leucine as one of the amino acids that must be included in your post exercise meal. Leucine is a key component of skeletal muscle synthesis and current evidence suggests that with amounts of 20-45 mg leucine per kg of body weight muscle protein synthesis is optimised (1,2). Remember don't fall into the common sports nutrition trap of thinking even more leucine will turn you into Arnie. There appears to be a ceiling when it comes to protein ingestion and protein synthesis, therefore amounts larger than 45mg/kg don't appear to be beneficial (3). 

Below is a table (3) taken from the work done by Moore et al. (1) and Pasiakos et al. (2) that offers practical advice on how much total protein you would need to achieve 45mg of leucine per kg of body weight.
Use this table as a guideline when planning your post work out meal to ensure you achieve the optimum post work out leucine dose. 

For any further questions regarding nutrition and performance please get in touch 
www.gabinetederueda.es 

References 
1.Moore, D. R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89 (1): 161–168.

2.Pasiakos, S. M., H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young. 2011. Leucine-enriched essen­tial amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postex­ercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 94 (3): 809–818.

3.B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

martes, 25 de octubre de 2016

Cafeína y deportes de resistencia

1,3,7-trimethylxanthine: a lo mejor no reconoces esta palabra, pero estoy seguro de que es tu estimulante favorito. Para la mayoría de nosotros, la cafeína constituye una parte importante de nuestro día a día en forma de café, té, chocolate, Coca-Cola o cualquiera de las diferentes opciones de bebidas energéticas.

Desde que la cafeína fue retirada de la lista de productos prohibidos en competición, en 2004, ha habido una inundación de productos de nutrición deportiva que contienen la cafeína.

La eficacia de la cafeína es muy conocida, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, y es muy popular entre atletas; tanto es así, que WADA (World AntiDoping Authority) la ha puesto en su programa de seguimiento de 2016. Esto significa que están un poco preocupados de que los atletas estén abusando de la cafeína y la quieren vigilar. 

El instituto de deporte en Australia (AIS) ha puesto la cafeína en la categoría A de su lista de suplementos1. Esto quiere decir que hay mucha evidencia que apoya el uso de la cafeína la práctica deportiva. 

En este post no quiero hablar sobre si la cafeína funciona o no, porque sí funciona. Lo que quiero aclarar son una serie de cuestiones sobre el tema de la cafeína en deporte. 

Cuánto y cuándo

En el mundo de la nutrición deportiva hay una actitud de “más es mejor” pero la realidad no es siempre así. A veces más no es mejor y puede tener efectos desagradables. Los primeros estudios demostraron que una dosis de alrededor 6mg/kg peso (300-500mg de cafeína) tuvieron un efecto positivo en una contra-reloj de ciclismo de 60 minutos. Sin embargo, el mismo efecto positivo fue encontrado en estudios posteriores con una dosis menor en cafeína, alrededor 200mg. Llegaron a la conclusión que la cafeína tiene un efecto positivo, pero parece que hay un umbral en el cual más cafeína no da lugar a una mejora en el rendimiento2,3. En otras palabras: más es mejor hasta cierto punto.
 
Recientemente, Asker Jeukundrup repasó en su página web4 un estudio sobre la cafeína y el ciclismo durante más de dos horas. En el estudio los participantes montaron durante dos horas y media en bici e inmediatamente después hicieron una contra-reloj. Los participantes habían ingerido una dosis de 100mg de cafeína, 200mg de cafeína o un placebo.  Los más rápidos fueron los participantes de 200mg de cafeína, los siguientes fueron los de 100mg y los últimos fueron los del placebo.

Las recomendaciones actuales son:


En los eventos hasta una hora
200mg cafeína una hora antes del evento
En los eventos más que dos horas
200mg de cafeína 45min – 60min antes de que necesites el efecto

La fuente de la cafeína 

Ahora ya sabemos que 200mg de cafeína son la dosis óptima. Pero ¿cuánto son 200mg? Un café? ¿Diez cafés?. 

Aquí abajo hemos hecho una pequeña tabla2,3,5 que nos dice la cantidad de cafeína en bebidas y productos deportivos.

Producto
Tamaño
Cantidad de cafeína en mg
Café en cafetera Italiana   
150mls (a media una taza sin leche)
65-125
Café espresso
1 espresso
~100
Café instantáneo
150mls
40-100
Te
150mls (solo)
10 -50 (depende del tiempo que dejas la bolsa en la taza)  
Chocolate
100g
15
Coca Cola
Una lata (330mls)
46
Red Bull
Una lata (250mls)
80
Monster
Una lata (553mls)
176 (además de un montón de azúcar)
Science in Sport GO Hydro+cafeína pastillas  
Una pastilla (4.5g)
75
Science in Sport GO Caffiene Geles
Un gel 60mls
75
Overstims Cafein’Gel
Un gel (29g)
75

¿Y café?

¿Basta con beber un café antes de un paseo en bici? ¿O necesitamos un producto específico? Obviamente las empresas de nutrición deportiva nos dicen que tenemos que obtener nuestra cafeína de un producto específico. 

¿Pero qué dice la evidencia? Un estudio ha demostrado que el café es igual de efectivo que una bebida deportiva con cafeína7 en una contra-reloj. Obviamente beber un café mientras estás en la bici no es muy práctico, a no ser que quieras parar en una cafetería. 


Pero si lo que quieres es un subidón de cafeína al principio de tu entrenamiento, un café fuerte seria efectivo.

¿Cómo funciona?

En los primeros estudios se pensaba que el efecto beneficioso de la cafeína era debido a un aumento en la utilización de grasa y debido a ello, una reducción o ahorro de glucógeno2. Sin embargo ahora la evidencia nos dice que la cafeína reduce la percepción de la fatiga y por eso podemos mantener un nivel de intensidad más alto durante más tiempo6.     

La cafeína y recuperación

Un componente muy importante de la recuperación es el sueño. Si no dormimos bien hay un riesgo de infección y tampoco podremos entrenar como queremos. 

Aunque sea obvio, tenemos que mencionarlo: entrenar con cafeína por las noches no está recomendado. La cafeína puede permanecer en nuestros sistemas hasta seis horas8 así que puede afectar al sueño.

Curiosamente, existe un estudio que indica que la cafeína puede reducir el dolor percibido en las piernas después de un evento ciclista de larga duración9. Sin embargo, creo que se necesita más estudios científicos en este tema antes de que podamos recomendar cafeína después de ejercicio, pero si eres como yo, normalmente una taza de café o té es una parte del ritual post ejercicio.

¿Nos deshidrata?

La creencia que la cafeína nos deshidrata es tan vieja como matusalén, pero ¿existe algo de verdad? En su artículo sobre la cafeína y el deporte, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declara que es importante recordar que el consumo de la cafeína mientras durante el ejercicio no es lo mismo que el consumo mientras estás en reposo, por ejemplo, en la oficina. Existe alguna evidencia de que la cafeína aumenta la producción de la orina en reposo, pero una vez más, no es lo mismo durante el ejercicio8.

El hecho es que, si mantienes los niveles de hidratación apropiados durante el ejercicio y el reposo, la cafeína NO te deshidrata.

En conclusión, los puntos clave son:
  • 200mg de cafeína 45-60 minutos antes de que quieras el efecto
  • Puede ser en la forma que quieras: gel, café, bebida etc.
  • No perjudica la recuperación, pero no es recomendable por las noches
  • No te deshidrata 
Si quieres más información sobre la cafeína, suplementos de cafeína o sobre nuestros paquetes de nutrición deportiva, escríbenos a info@gabinetederueda.es o via Twitter @DieteticodRB y Facebook @GabinetedeRuedaBradley

Referencias
  1.  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
  2.  Burke, L, 2007. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics
  3.  Jeukendrup, A; Gleeson, M; 2004. Sport Nutrition, Human Kinetics
  4.   http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races
  5.  http://energydrink-es.redbull.com/cafeina-en-red-bull , http://www.scienceinsport.com/ ,https://www.overstims.com/int_index.php?lang=eng
  6.  American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance, available athttp://www.acsm.org/public-information/position-stands
  7.  Hodgson, A, B et al. 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PlosONE , 8, 4
  8.  Goldstein et al. 2010, International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5  
  9.  Caldwell, A; et al. (2015) "EFFECT OF CAFFEINE ON RECOVERY FROM AN ENDURANCE CYCLING EVENT," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 3, Article 39.