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sábado, 3 de diciembre de 2016

Estofado de otoño de garbanzos con calabaza y quinoa

Con motivo del Día del Dietista-Nutricionista, presentamos esta deliciosa receta al concurso organizado por la Consejo de Dietistas-Nutricionitas (aunque no ganamos :( ).

Esta es una receta perfecta para el otoño/invierno: caliente, especiada y con alimentos de temporada. Contiene las proporciones adecuadas de proteínas, hidratos y verduras.

Ingredientes para 4

  • 270gr de garbanzo seco
  • 70gr de quinoa
  • 70gr de lenteja seca
  • 200gr de calabaza
  • 500ml de tomate natural triturado sin azúcar
  • 1 cebolla grande (270gr)
  • 20gr de aceite de oliva Virgen Extra
  • 10gr de ajo (2 ajos)
  • 1 cucharadita de postre de pimienta negra
  • 1cucharadita de postre de cúrcuma
  • 1cucharadita de postre de canela
  • 1cucharadita de postre de jengibre molido
  • 8 hilos de azafrán
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cubo de caldo vegetal bajo en sal

Preparación

  • Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio
  • Añadir la cebolla cortada en tiras y sofreír hasta que empiece a dorarse
  • Bajar el fuego a medio-bajo y añadir el ajo, pimienta negra, cúrcuma, canela y jengibre. Saltear durante unos minutos.
  • Añadir las lentejas y garbanzos (que habremos tenido a remojo desde la noche anterior), azafrán, tomate y cocinar a fuego bajo durante 15 minutos.
  • Mientras tanto, pelar y quitar las semillas de la calabaza y cortarla en cubos grandes.
  • Añadir a la olla junto con el caldo vegetal y el laurel
  • Cubrir y dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos.
  • Añadir la quinoa y dejar cocer a fuego lento hasta que la calabaza y las legumbres se ablanden y el agua haya sido absorbida por las lentejas, garbanzos y quinoa.

martes, 1 de noviembre de 2016

2016: el año de las legumbres

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha establecido 2016 como el año de las legumbres. Esto se debe a que en los últimos años, el consumo de legumbres en España se ha desplazado hacia las carnes rojas y procesadas, relegando el consumo de legumbres a una vez por semana. Afirman que desde los años 60, el consumo de legumbres ha caído un 50% y según las FEN, en su informe Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario, señalan como desde 1991 el consumo de legumbres ha caído casi a la mitad, de 20,2g por persona al día a 11,9. 

¿Por qué es bueno tomar legumbres?

Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, frijoles, alubias, etc) son ricas en proteínas y fibra, por lo que nos sacian por más tiempo. Contienen una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, folato) que contribuyen a mejorar la calidad de nuestra dieta. 

Además son bajas en grasas y contienen esteroles vegetales que han demostrado tener un papel importante en la reducción del LDL y de la presión arterial.  Otro punto a favor es que ¡son baratas!. 1kg de garbanzos está en torno al 1,49€ (Carrefour), mientras que un kg de pechuga de pollo sale a 4,89€.

Como ya hemos dicho, son fuente de proteínas, así que sustituirían a la carne/pescado en nuestro plato. Atrás quedaron esos años cuando tomábamos lentejas de primero y continuábamos con un filete con patatas. Y no,a pesar de las malas lenguas, no son una fuente mala de proteínas y pueden sustituir a la carne perfectamente.

¿Qué combinaciones podemos hacer?

Lentejas con verduras (espinacas, calabacín, pimiento verde), garbanzos con calabaza y quinoa, hamburguesas de judía pinta... Siempre intentando mantener la proporción en nuestro plato de la que ya hemos hablado en otros posts: mitad verdura, 1/4 proteína, 1/4 hidratos de carbono. 

A raíz del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, el Consejo de General de Dietistas-Nutricionistas ha animado a los dietistas españoles a sugerir recetas. Aquí os dejo algunos enlaces a la página del Consejo, donde muchos compañeros se han puesto manos a la obra. Encontraréis más en Twitter con #CucharasDeSalud.
¿Necesitas más razones para empezar a incluirlas a diario en tu dieta?

Ya hemos hablado de que son buenas para nuestro cuerpo y además versátiles en la cocina. Son protectoras frente al cáncer y reducen los síntomas de la menopausia y el deterioro cognitivo. Pero es que además son buenas para el medio ambiente: su cultivo contribuye a reducir los gases de efecto invernadero y propicia una mayor absorción de carbono benéfica para el planeta, mejoran la fertilidad de los suelos y nutren a los cultivos que se siembran junto a estas y aumentan la seguridad alimentaria: tienen un coste bajo para los agricultores, pueden ser cultivadas en tierras secas y tienen un tiempo de conservación prolongado (informe completo aquí: FAO). Además, de la legumbre se aprovecha todo, por lo que no hay desperdicio y necesitan menos cantidad de agua que otros cultivos. 

Adaptado de FAO
Trucos
  • Para evitar flatulencias: cambiar el agua de remojo una o dos veces antes del cocinado
  • Remojado: para mejorar su digestibilidad y absorber mejor sus nutrientes. Remojándolas en bicarbonato también reducimos la cantidad de antinutrientes como el fitato, el ácido tánico y el fenol. 
  • Comer las legumbres con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro: pimiento, tomate, perejil, fruta de postre, etc. 
  • No tomar café o té en la misma comida, ya que dificultan la absorción de algunos nutrientes. 
  • Brotado o germinado: si las queremos consumir crudas, por ejemplo, en ensalada, las tenemos que remojar en agua y drenarlas cada 4 horas durante 4 o 5 días antes de consumirlas. 

Así que desde aquí os retamos a incluir legumbres al menos 5 días a la semana y a uniros a la iniciativa #MeatFreeMonday.


lunes, 17 de octubre de 2016

Ensalada de garbanzos

Hoy os traemos un plato sencillísimo a partir de garbanzos.

Los garbanzos son una legumbre y como tal, excelente fuente de proteínas y fibra. También nos ofrece una cantidad nada desdeñable de calcio .-105mg-, 557mcg de folato (>100%) y 6.2mg de hierro por 100g.


Al ser ricas en fibra nos proporcionan saciedad y además son cardio-protectores y nos ayudan a controlar la tensión arterial.


Ingredientes para 2:

  • 1 calabacín
  • 12 tomatitos cherry
  • 1 nabo
  • 1 zanahoria
  • 80-100gr de quinoa
  • 80-100gr de garbanzos
  • ½ cebolla
  • Perejil, cilantro
  • 1lima 
Preparación
  • Cocinamos la quinoa normalmente: ponemos la quinoa en un cazo y cubrimos con agua hirviendo, lo llevamos otra vez a hervir y cuando hierva tapamos y bajamos a fuego bajo-medio.
  • Cocinamos los garbanzos al mismo tiempo o escurrimos los garbanzos en conserva.
  • Cortamos las verduras en trozos pequeños y escaldamos la zanahoria, el nabo, los cherry y el calabacín. Dejamos la cebolla aparte. Si estamos usando verdura congelada, la salteamos en la sartén hasta que esté tierna.
  • Mezclamos la verdura con la quinoa, los garbanzos y la cebolla.
  • Picamos perejil y cilantro muy finos y lo espolvoreamos por encima.
  • Aliñamos con una lima y 1 cucharada de aceite

lunes, 26 de septiembre de 2016

El boom de las algas

En los últimos tiempos, las algas han invadido nuestros supermercados, cocinas y restaurantes: en ensaladas, con pescados, en verduras salteadas...

Son el último super-alimento. Según Biomanantial: nos ayuda a eliminar el colesterol y a controlar la tensión, mejora el tránsito intestinal y además mejora la absorción de algunos micronutrientes como estroncio y cadmio. Además afirman que son ricas en yodo y potasio y que dan sabor a nuestros platos (1).

Dime que comes lo explica maravillosante en su blog, por lo que no me voy a extender mucho. 
Las algas, es verdad, son ricas en yodo, pero tienen demasiado. 8gr de algas nos aporta desde un 402000% y 866% de lo recomendado en dos especies de lechuga de mar, Ascophyllum nodosum y Ulva spp, a un 22667% en Kombu y a un 622% en Nori (2). Debemos tener en cuenta que la ingesta recomendada de yodo es de 150mcg y que 8gr de Wakame nos proporcionan 32000mcg!!

Demasiado yodo puede ser perjudicial para la salud. Está relacionado con hiper e hipo tiroidismo y varios tipos de cánceres, como carcinoma papilar tiroideo (4). Es uso consumo prolongado de yodo está clasificado como peligroso. La Asociación Británica de Dietética no recomienda su consumo más de una vez a la semana y evitarlo en embarazo y lactancia (ya que podrían causar hipertiroidismo en el feto) (3). WebMD recomiendan evitar el uso prolongado de dosis superiores a 1100 mcg por día (el límite superior tolerable, UL ) sin supervisión médica adecuada. En los niños, la dosis no debe exceder de 200 mcg por día para niños de 1 a 3 años, 300 mcg por día para niños de 4 a 8 años, 600 mcg por día para niños de 9 a 13 años, y 900 mcg por día para los adolescentes (5).

Nota para los vegetarianos: las algas no contienen vitamina B12, sino análogos inactivos de vitamina B12, que compiten con la vitamina B12 de verdad para ser absorbida por el hígado. Los métodos para determinar los niveles de vitamina B12 casi nunca distinguen entre B12 y los análogos inactivos de la B12. Alguien que esté comiendo grandes cantidades de algas marinas pueden tener niveles de B12 en el suero muy por encima de lo normal, pero gran parte de ella podrían ser análogos de B12 inactivos que en realidad interfiere con la función B12. Es decir, que si somos vegetarianos no deberíamos consumir algas con frecuencia, ya que podrían hacer que no absorbamos esta vitamina que es tan importante.

La conclusión es que las algas no son el último super-alimento y que consumirlas semanalmente puede ser peligroso para nuestra salud por su gran contenido en yodo. Además si somos vegetarianos, podría ocasionarnos una deficiencia de B12 consumirla a menudo.


Referencias
1. http://www.biomanantial.com/recetas-con-alga-kombu-a-265-es.html
2. http://www.encognitive.com/files/Nutritional%20Value%20of%20Edible%20Seaweeds.pdf pag 538.
3. British Dietetic Association. https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
4. Consequences of excess iodine.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976240/
5. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-35-iodine.aspx?activeingredientid=35

sábado, 17 de septiembre de 2016

¡Pon tus champiñones al sol!

No. No nos hemos vuelto locos. Normalmente aconsejamos a nuestros pacientes que se pongan a sol al menos 15-20 minutos al día para recargar sus niveles de vitamina D, no su comida!

Ahora que se acerca el invierno, hemos pensado que es el momento ideal para hablar de la importancia de la Vitamina D. 


La vitamina D la fabrica nuestro cuerpo cuando nos exponemos al sol, por eso la llaman la "vitamina del sol", aunque también la podemos encontrar en pequeñas cantidades en diversos alimentos. Aunque la llamamos vitamina, en realidad es una hormona que nos ayuda a absorber calcio para mantener nuestros huesos sanos y fuertes! Por ejemplo, aunque llevaras una dieta muy rica en calcio, si no tuvieras nada de vitamina D, no podrías absorberlo. Se cree que la vitamina D tiene un papel importante en enfermedades como la demencia, depresión y en el declive cognitivo y muscular en ancianos, pero todavía no existe evidencia científica suficiente para hacer una recomendación oficial. 


¿Sabías que las setas y los champiñones son capaces de producir vitamina D de una manera similar a la piel cuando se les expone a la luz solar?
Esto es muy útil para los vegetarianos, ya que la mayor parte de las fuentes de vitamina D son animales (pescado, carne, huevos, etc) y algunos de los suplementos de vitamina D están elaborados a partir de fuentes animales.

Los hongos son naturalmente ricos en ergosterol (pro-vitamina D). La acción de la luz solar (o luz UV) en la superficie de las setas cambia la pro-vitamina D a ergocalciferol (vitamina D2).


Parece que esto pasa no solo en el cultivo, sino también cuando los exponemos al sol tras comprarlos en la tienda. Solo hay que poner las setas al sol como nosotros hemos hecho durante 30-60 minutos (cubiertos con una telita de agujeros, si hay moscas/mosquitos) para disfrutar de esta dosis adicional de vitamina D. Coloca los champiñones o las setas boca abajo, exponiendo la parte de color marrón para una mayor producción.


Según este estudio (1) cuando las setas están expuestas a la radiación UV del sol, la provitamina D2 se convierte en previtamina D2. Una vez formada, la previtamina D2 isomeriza rápidamente a la vitamina D2 de manera similar a la que la previtamina D3 isomeriza a la vitamina D3 en la piel humana. Las setas Shiitake no sólo producen vitamina D2 sino también puede producir vitamina D3 y vitamina D4.

En este estudio, los adultos que tomaron a diario durante tres meses 2000 IU de vitamina D en champiñones tuvieron niveles de Vitamina D en sangre  prácticamente iguales que individuos tomando un suplemento de Vitamina D. 

Esto significa que los champiñones pueden ser una gran fuente de vitamina D si vivimos en una zona con poco sol, pasamos demasiadas horas en la oficina, somos vegetarianos o no salimos a la calle sin protección solar (necesitamos exponer nuestra piel sin crema durante 15-20 minutos al día). 

A lo mejor si empezamos a poner nuestros champiñones al sol contribuiremos a que la pandemia de deficiencia de vitamina D tome otro rumbo, ya que resulta difícil de creer que en un país tan soleado como es España, estamos sufriendo las mismas consecuencias que países como Reino Unido. 


Referencias
1.Raphael-John H. Keegan, Zhiren Lu, Jaimee M. Bogusz, Jennifer E. Williams & Michael F. Holick (2013) Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans, Dermato-Endocrinology, 5:1, 165-176


jueves, 21 de julio de 2016

Tortilla de espinacas y champiñones


Ingredientes para dos

3 huevos
150gr espinacas
200gr champiñones
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Método:
  • Limpiar los champiñones y cortar en trocitos. Saltearlos en la sartén con un poco de aceite y dejar hasta que pierdan el agua. Salpimentar al gusto. Reservamos.
  • Saltear las espinacas con aceite de oliva, salpimentar al gusto y cocinar hasta que estén tiernas. 
  • Mezclar los champiñones y las espinacas. 
  • Batir los huevos y añadir los champiñones y espinacas. 
  • Añadir aceite de oliva a una sartén anti-adherente y verter la mezcla.
  • Cocinar al gusto 
  • Se le puede añadir queso rallado encima si apetece. 
  • También se puede acompañar con pan integral si nos gusta, para alcanzar nuestro plato saludable ¡acuérdate de nuestro logo!


EXTRA

Si te gusta darle un toque crujiente le puedes añadir una mezcla de semillas de lino y sésamo para aumentar tu ingesta de calcio (en 10g de sésamo tenemos 97mg de calcio y 26 en el lino), omega 3 y vitaminas C y E. 


Sin queso ni pan ni semillas esta receta nos aporta unas 200kcal por persona, 13g proteína, 15g de grasa, 3 g de fibra, 115mg de calcio, 4mg de hierro (que no está nada mal) y 27 mg de Vitamina C.

Si somos vegetarianos ahora lo que nos interesa es incrementar al máximo la absorción de ese hierro que hemos consumido, así que tenemos que asegurarnos de tomar algún alimento más con vitamina C (ya sea fruta: kiwi, fresas, naranja) o añadiendo al plato perejil.

Recordemos que nuestro objetivo de fibra debe ser superior a los 25g al día y que la ingesta de hierro para mujeres pre menopáusicas es de 18mg/día y 8mg en hombres.


miércoles, 13 de julio de 2016

Queso vegano de almendra

Si os gusta la idea de probar a hacer un queso casero, esta es una de las opciones más sencillas y sabrosas. 

Los quesos veganos caseros tienden a ser más saludables que los que compramos en las tiendas, ya que no está hechos con grasa de coco ni tienen tantos aditivos, etc. 

Las almendras son ricas en proteínas, grasas insaturadas y vitamina E y calcio lo que las convierte en un snack ideal para tomar entre horas o, como en este caso, para hacer un delicioso queso.

Aquí os dejo la receta:

Ingredientes:

- 160g de almendras. Las pelamos y las dejamos en agua durante 6-8 horas. 
- 30ml de zumo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva - 45ml
- Medio diente de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 160ml de agua



Método:


  • Remojar las almendras en agua durante 6 horas o toda la noche. 
  • Escurrir y poner las almendras en  el procesador de alimentos/licuadora con el zumo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y agua. 
  • Seguimos licuando hasta que la mezcla tenga una consistencia suave, lisa y fluida. Puede llevarnos unos minutos. 
  • Asegurarnos de que rascamos las paredes de vez en cuando para que no se queden ingredientes sin mezclar.
  • Si es demasiado espeso y no se mezcla, añadir más agua. 1 cucharada cada vez hasta que se mezcle correctamente. 
  • Cuando esté suave y cremosa, retirar la mezcla de la licuadora en un tamiz pequeño que ha sido revestido con una gasa fina. Colocamos este colador sobre un recipiente para recoger el agua de drenaje y lo dejamos enfriar durante la noche. 
  • Después colocamos sobre un recipiente para horno, forrado con papel de horno. Tenemos dos opciones para la cocción: Hornear a  165ºC durante 25-30 minutos para un queso más untable. O a 180 °C durante 30-40 minutos para queso más quebradizo aunque cremoso. También podemos hornear por un poco más de tiempo para darle un aspecto dorado.  
  • Cuando se enfríe, lo ponemos un recipiente hermético y lo guardamos en la nevera unas horas.

Si quieres lo puedes forrar por fuera con almendras picadas para darle un poco más de color o con una mezcla de hierbas como romero y tomillo.