Ensalada de garbanzos

Hoy os traemos un plato sencillísimo a partir de garbanzos.

Los garbanzos son una legumbre y como tal, excelente fuente de proteínas y fibra. También nos ofrece una cantidad nada desdeñable de calcio .-105mg-, 557mcg de folato (>100%) y 6.2mg de hierro por 100g.

Al ser ricas en fibra nos proporcionan saciedad y además son cardio-protectores y nos ayudan a controlar la tensión arterial.

Ingredientes para 2:

• 1 calabacín
• 12 tomatitos cherry
• 1 nabo
• 1 zanahoria
• 80-100gr de quinoa
• 80-100gr de garbanzos
• ½ cebolla
• Perejil, cilantro
• 1lima 

Preparación

• Cocinamos la quinoa normalmente: ponemos la quinoa en un cazo y cubrimos con agua hirviendo, lo llevamos otra vez a hervir y cuando hierva tapamos y bajamos a fuego bajo-medio.
• Cocinamos los garbanzos al mismo tiempo o escurrimos los garbanzos en conserva.
• Cortamos las verduras en trozos pequeños y escaldamos la zanahoria, el nabo, los cherry y el calabacín. Dejamos la cebolla aparte. Si estamos usando verdura congelada, la salteamos en la sartén hasta que esté tierna.
• Mezclamos la verdura con la quinoa, los garbanzos y la cebolla.
• Picamos perejil y cilantro muy finos y lo espolvoreamos por encima.
• Aliñamos con una lima y 1 cucharada de aceite

Yogur casero

Viendo lo difícil que es encontrar un yogur natural sin azúcares añadidos y relativamente bajo en grasa, hemos decido traeros esta receta de yogur con una yogurtera de Lidl. Específicamente hemos usado una que vendían en el catálogo de Julio de este año.  

El yogur es una alimento muy versátil. Lo podemos tomar tanto para desayunar, mezclado con un poco de avena, como para hacer un postre más dulce con algo de fruta o un snack rápido si tenemos hambre pero no tiempo! Ronda en torno a los 100-140mg de calcio y de 3 a 7gr de proteínas por 100 gr.

Es súper fácil de hacer:

• Echar un litro de leche en el vaso de mezcla y 50g de yogur con fermentos lácticos. Yo compré un yogur con bifidus y solo usé la mitad. Reservé la otra mitad para hacer otro yogur al día siguiente. 
• Encender la yogurtera y dejarla trabajar durante 10-12horas. 
• Después dejamos que se enfríe y lo metemos en la nevera durante 24hrs.
• Tras este tiempo tendremos un yogur bastante líquido, como los yogures activia con trozos de fruta. 
• Si queremos hacer un yogur tipo griego, usamos el accesorio de colador que viene con la yogurtera y lo dejamos reposar otras 5 o 6 horas en la nevera hasta que queda un yogur que se sostiene en la cuchara.

¡Pon tus champiñones al sol!

No. No nos hemos vuelto locos. Normalmente aconsejamos a nuestros pacientes que se pongan a sol al menos 15-20 minutos al día para recargar sus niveles de vitamina D, no su comida!

Ahora que se acerca el invierno, hemos pensado que es el momento ideal para hablar de la importancia de la Vitamina D. 

La vitamina D la fabrica nuestro cuerpo cuando nos exponemos al sol, por eso la llaman la "vitamina del sol", aunque también la podemos encontrar en pequeñas cantidades en diversos alimentos. Aunque la llamamos vitamina, en realidad es una hormona que nos ayuda a absorber calcio para mantener nuestros huesos sanos y fuertes! Por ejemplo, aunque llevaras una dieta muy rica en calcio, si no tuvieras nada de vitamina D, no podrías absorberlo. Se cree que la vitamina D tiene un papel importante en enfermedades como la demencia, depresión y en el declive cognitivo y muscular en ancianos, pero todavía no existe evidencia científica suficiente para hacer una recomendación oficial. 

¿Sabías que las setas y los champiñones son capaces de producir vitamina D de una manera similar a la piel cuando se les expone a la luz solar? Esto es muy útil para los vegetarianos, ya que la mayor parte de las fuentes de vitamina D son animales (pescado, carne, huevos, etc) y algunos de los suplementos de vitamina D están elaborados a partir de fuentes animales.

Los hongos son naturalmente ricos en ergosterol (pro-vitamina D). La acción de la luz solar (o luz UV) en la superficie de las setas cambia la pro-vitamina D a ergocalciferol (vitamina D2).

Parece que esto pasa no solo en el cultivo, sino también cuando los exponemos al sol tras comprarlos en la tienda. Solo hay que poner las setas al sol como nosotros hemos hecho durante 30-60 minutos (cubiertos con una telita de agujeros, si hay moscas/mosquitos) para disfrutar de esta dosis adicional de vitamina D. Coloca los champiñones o las setas boca abajo, exponiendo la parte de color marrón para una mayor producción.

Según este estudio (1) cuando las setas están expuestas a la radiación UV del sol, la provitamina D2 se convierte en previtamina D2. Una vez formada, la previtamina D2 isomeriza rápidamente a la vitamina D2 de manera similar a la que la previtamina D3 isomeriza a la vitamina D3 en la piel humana. Las setas Shiitake no sólo producen vitamina D2 sino también puede producir vitamina D3 y vitamina D4.

En este estudio, los adultos que tomaron a diario durante tres meses 2000 IU de vitamina D en champiñones tuvieron niveles de Vitamina D en sangre  prácticamente iguales que individuos tomando un suplemento de Vitamina D. 

Esto significa que los champiñones pueden ser una gran fuente de vitamina D si vivimos en una zona con poco sol, pasamos demasiadas horas en la oficina, somos vegetarianos o no salimos a la calle sin protección solar (necesitamos exponer nuestra piel sin crema durante 15-20 minutos al día). 

A lo mejor si empezamos a poner nuestros champiñones al sol contribuiremos a que la pandemia de deficiencia de vitamina D tome otro rumbo, ya que resulta difícil de creer que en un país tan soleado como es España, estamos sufriendo las mismas consecuencias que países como Reino Unido. 

Referencias
1.Raphael-John H. Keegan, Zhiren Lu, Jaimee M. Bogusz, Jennifer E. Williams & Michael F. Holick (2013) Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans, Dermato-Endocrinology, 5:1, 165-176

Tortilla de espinacas y champiñones

Ingredientes para dos

3 huevos

150gr espinacas

200gr champiñones

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Método:

• Limpiar los champiñones y cortar en trocitos. Saltearlos en la sartén con un poco de aceite y dejar hasta que pierdan el agua. Salpimentar al gusto. Reservamos.
• Saltear las espinacas con aceite de oliva, salpimentar al gusto y cocinar hasta que estén tiernas. 
• Mezclar los champiñones y las espinacas. 
• Batir los huevos y añadir los champiñones y espinacas. 
• Añadir aceite de oliva a una sartén anti-adherente y verter la mezcla.
• Cocinar al gusto 
• Se le puede añadir queso rallado encima si apetece. 
• También se puede acompañar con pan integral si nos gusta, para alcanzar nuestro plato saludable ¡acuérdate de nuestro logo!

EXTRA

Si te gusta darle un toque crujiente le puedes añadir una mezcla de semillas de lino y sésamo para aumentar tu ingesta de calcio (en 10g de sésamo tenemos 97mg de calcio y 26 en el lino), omega 3 y vitaminas C y E. 


Sin queso ni pan ni semillas esta receta nos aporta unas 200kcal por persona, 13g proteína, 15g de grasa, 3 g de fibra, 115mg de calcio, 4mg de hierro (que no está nada mal) y 27 mg de Vitamina C.

Si somos vegetarianos ahora lo que nos interesa es incrementar al máximo la absorción de ese hierro que hemos consumido, así que tenemos que asegurarnos de tomar algún alimento más con vitamina C (ya sea fruta: kiwi, fresas, naranja) o añadiendo al plato perejil.

Recordemos que nuestro objetivo de fibra debe ser superior a los 25g al día y que la ingesta de hierro para mujeres pre menopáusicas es de 18mg/día y 8mg en hombres.

Queso vegano de almendra

Si os gusta la idea de probar a hacer un queso casero, esta es una de las opciones más sencillas y sabrosas. 

Los quesos veganos caseros tienden a ser más saludables que los que compramos en las tiendas, ya que no está hechos con grasa de coco ni tienen tantos aditivos, etc. 

Las almendras son ricas en proteínas, grasas insaturadas y vitamina E y calcio lo que las convierte en un snack ideal para tomar entre horas o, como en este caso, para hacer un delicioso queso.

Aquí os dejo la receta:

Ingredientes:

- 160g de almendras. Las pelamos y las dejamos en agua durante 6-8 horas. 
- 30ml de zumo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva - 45ml
- Medio diente de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 160ml de agua

Método:

• Remojar las almendras en agua durante 6 horas o toda la noche. 
• Escurrir y poner las almendras en  el procesador de alimentos/licuadora con el zumo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y agua. 
• Seguimos licuando hasta que la mezcla tenga una consistencia suave, lisa y fluida. Puede llevarnos unos minutos. 
• Asegurarnos de que rascamos las paredes de vez en cuando para que no se queden ingredientes sin mezclar.
• Si es demasiado espeso y no se mezcla, añadir más agua. 1 cucharada cada vez hasta que se mezcle correctamente. 
• Cuando esté suave y cremosa, retirar la mezcla de la licuadora en un tamiz pequeño que ha sido revestido con una gasa fina. Colocamos este colador sobre un recipiente para recoger el agua de drenaje y lo dejamos enfriar durante la noche. 
• Después colocamos sobre un recipiente para horno, forrado con papel de horno. Tenemos dos opciones para la cocción: Hornear a  165ºC durante 25-30 minutos para un queso más untable. O a 180 °C durante 30-40 minutos para queso más quebradizo aunque cremoso. También podemos hornear por un poco más de tiempo para darle un aspecto dorado.  
• Cuando se enfríe, lo ponemos un recipiente hermético y lo guardamos en la nevera unas horas.

Si quieres lo puedes forrar por fuera con almendras picadas para darle un poco más de color o con una mezcla de hierbas como romero y tomillo.

Ancianos con huesos sanos

Como dietistas, debemos adaptarnos a las necesidades de la población. Y en la actualidad, con una población envejecida, esto nos lleva a centrarnos en las necesidades de los más mayores.

Por ello, hoy vamos a hablar de la salud de los huesos y de los factores que debemos tener en cuenta para la calidad de vida de nuestros pacientes >65 años. 

Sabemos que nuestra masa ósea tiende a decrecer a medida que nos hacemos mayores, siendo más pronunciada en las mujeres tras la menopausia (1). Aunque en esta pérdida de masa ósea influyen muchos factores, adoptando ciertos cambios en nuestro estilo de vida podemos lentificar este proceso.


Es muy importante concienciar a la población de la importancia de conservar la masa ósea para prevenir las fracturas de cadera, antebrazo o húmero, que son las más frecuentes a partir de los 50 (2).

Nutrición y salud ósea

Uno de los puntos claves para la salud ósea es el consumo ciertos nutrientes: calcio, vitamina D y proteínas. Este grupo de población tiende en ocasiones a estar malnutrido, presentar un apetito bastante bajo (debido a cambios en el olfato y gusto, efectos secundarios de la medicación, problemas para tragar/dentición, malabsorción, etc.) y también tienden a salir menos a la calle y a absorber menos vitamina D a través de la piel.

Calcio

Es importante asegurarnos de que nuestros pacientes están consumiendo una cantidad adecuada de calcio. Según la European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO), una ingesta adecuada de calcio sería de unos 1000mg/día para nuestros mayores (2), aunque el Instituto de Medicina (IOM) recomienda de 1000mg-1200mg al día (4) FESNAD 900mg. El ESCEO además aconseja que el calcio proveniente de la dieta es la mejor opción y que la suplementación con calcio solo debería considerarse para aquellos que no pueden conseguir un aporte adecuado de calcio a través de la dieta y que tengan un riesgo alto de osteoporosis. 

Vitamina D

Los estudios proporcionados por ESCEO sugieren que unos niveles de vitamina D por encima de 50nmol/L serían suficientes para la población general, pero que conseguir un nivel por encima de 75nmol/L sería ideal para aquellos individuos con alto riesgo de caídas y fracturas. Niveles menores de 50nmol/L son insuficientes y niveles menores de 25nmol/L se han asociado con defectos en la mineralización ósea, mayores tasas de fractura, fragilidad y mortalidad por todas las causas (5). La deficiencia de vitamina D influye negativamente en la salud ósea

Como ya sabemos, la exposición solar es la principal fuente de vitamina D, aunque ciertos alimentos fortificados contienen pequeñas cantidades. La suplementación con vitamina D en la población anciana se ha convertido en una práctica habitual en ciertos países. ESCEO recomienda que los ancianos y las mujeres postmenopáusicas tomen un suplemento de 20-25mcg al día de Vitamina D.

Proteínas

Un aporte adecuado de proteínas es esencial para el mantenimiento del sistema músculo esquelético, en especial para prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la edad. Existe suficiente evidencia científica para recomendar ingestas de proteínas significativemente mayores en la población anciana: 1-1,2g/kg peso en ancianos sanos hasta 1,5g/kg peso en ancianos con enfermedades crónicas, frente a los 0,8g/kg de peso en poblaciones más jóvenes (6).

Actividad física

Es fundamental que animemos a nuestros pacientes a mantenerse físicamente activos, ya que ésto no solo reduce la pérdida de masa ósea sino también la pérdida de la masa muscular y ayuda con el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caídas. Un plan de ejercicios supervisado por un fisioterapeuta o un entrenador personal en el que nuestro paciente se ejercite de forma diaria con pesas y con una actividad cardiovascular ligera serían suficientes. La guía de actividad física de Reino Unido además recomienda que los ancianos que tengan un alto riesgo de caídas se beneficiarían de ejercicios como tai-chi o yoga (7). 

Referencias:
1. Pettifor JM et al (2011). The Skeletal System. In: Nutrition and Metabolism, 2nd Edition. Lanham-New et al (eds), Wiley Blackwell, Oxford
2. Kanis JA, Johnell O., Oden A., Dawson A., De Laet C., Jonsson B. Ten year probabilities of osteoporotic fractures according to BMD and diagnostic thresholds. Osteoporos Int. 2001 December; 12(12): 989–995. doi: 10.1007/s001980170006
3. National Osteoporosis Guideline Group (2014) https://www.shef.ac.uk/NOGG/NOGG_Executive_Summary.pdf

4. Ross AC et al (2011). Dietary Reference Intakes Calcium, Vitamin D. Institute of Medicine, Washiton DC.

5. Rizzoli R. et. al (2013). Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the ESCEO. Current Medical Research and Opinion 29:305-313.

6. Deutz NE. et. al (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition.

7. Chief Medical Officers (2011). UK physical activity guidelines. 

Dos ejercicios de pierna para las mujeres postmenopausicas

En nuestro artículo sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza te introdujimos a las sentadillas, aquí abajo añadimos dos más que puedes probar. Uno de los dos ejercicios se tiene que hacer con una pesa en gimnasio (bajo supervisión) mientras el otro se puede hacer en casa.

1. El Peso Muerto

El Peso Muerto es un ejercicio excelente para fortalecer las piernas y la espalda. Es importante que se realice correctamente y preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador. 

1. Al realizar el peso muerto colocarte muy cerca a la barra con los pies por debajo. 
2. Agarra la barra y flexiona las rodillas ligeramente 
3. Enderezarte mientras sacas el pecho hacia fuera 

Si quieres saber más sobre el peso muerto esta página web lo te explica muy bien con fotos y un vídeo http://www.vitonica.com/musculacion/las-tres-claves-para-realizar-un-peso-muerto-perfecto

2. Subir un Step

Este ejercicio es mucho más simple que el peso muerto y se puede realizar en casa. Si quieres aumentar la intensidad se puede hacer con pesas en las manos.

               
















Es muy importante acompañar una dieta equilibrada con ejercicios regulares. Con nuestros paquetes de Menopausia, Pre-Diabetes y Pérdida de peso, te daremos un plan de ejercicios personalizado que puedas hacer en casa o en el gimnasio. 

Si quieres saber más, por favor escríbenos a info@gabinetederueda.es



       

Consejos para llevar una alimentación equilibrada cuando tienes intolerancia a la lactosa y enfermedad celíaca.

Como ya mencionamos en un post anterior, las personas con enfermedad celíaca tienden a presentar un cierto grado de intolerancia a la lactosa. 

La lactosa en un tipo de azúcar que encontramos en productos como la leche y los quesos. Para digerirla necesitamos una enzima llamada lactasa, que rompe ese azúcar en dos moléculas más pequeñas: glucosa y galactosa, para que las absorbamos.  

La intolerancia a la lactosa se manifiesta con síntomas como diarrea, gases, dolor abdominal y náusea y es muy diferente de la alergia a la leche. 

En general, las personas con intolerancia a la lactosa con frecuencia pueden tolerar pequeñas cantidades. La cantidad tolerada de varios factores, por ejemplo de si se acompaña con otros alimentos o se consume sola o del tipo de producto lácteo: el yogur y el queso se toleran mejor, ya que parte de la lactosa se ha transformado en ácido láctico (mozarella, brie, cheddar).

La cantidad de lactosa que se puede consumir varía de persona a persona, así que necesitas tener un asesoramiento personalizado y seguimiento.

Para detectar intolerancia a la lactosa se realiza generalmente el test de hidrógeno. Ésta consiste a grandes rasgos en consumir un líquido que contiene lactosa y a continuación se mide la cantidad de hidrógeno en la respiración. Cuando la lactosa no se absorbe se producen cantidades mayores de hidrógeno que son detectables en nuestro aliento.

Si crees que tienes intolerancia a lactosa, acude a tu médico o dietista. El procedimiento normal es hacer una dieta de exclusión y llevar un diario de síntomas. Probablemente tu dietista te pida que empieces a incluir pequeñas cantidades de lactosa hasta que los síntomas vuelvan a aparecer para establecer la cantidad de lactosa que toleras antes de presentar síntomas. Tu dietista se asegurará de que tu dieta sea equilibrada y que por excluir ciertos alimentos no ocasiones una deficiencia alimentaria (e.j. calcio, vitamina D, etc).


Consejos

• Escoge alimentos y bebidas fortificados con calcio. Las bebidas de soja y arroz no tienen lactosa.Existen también leche cuyo contenido en lactosa se ha reducido. 
• Los yogures y quesos tienen un menor contenido en lactosa que la leche. 
• La mantequilla y algunas margarinas no tienen lactosa.
• Algunos alimentos “sin gluten” a veces contienen leche como ingrediente. Si toleras pequeñas cantidades, esto no será un problema. Consulta la lista de ingredientes o contacta al fabricante si tienes dudas.
• Si decides eliminar completamente los lácteos de tu dieta, consulta a tu dietista, ya que no solo tienes que asegurarte de tomar alimentos ricos en calcio, si no que tienes que vigilar que tu ingesta de vitamina B12, A, D y ciertos minerales es la adecuada. Es importante recordar que seguir una dieta libre de lácteos es una decisión personal y se puede conseguir una dieta equilibrada sin necesidad de este grupo de alimentos perfectamente.  
• Si no toleras pequeñas cantidades de lactosa, debes estar siempre atento del etiquetado nutricional de productos preparados ya que alimentos como donuts, patatas fritas congeladas, carnes procesadas, caramelos, etc. pueden contener lactosa como ingrediente. También ciertos medicamentos contienen lactosa: ej píldoras anticonceptivas, anti ácidos.

Alimentos	Cantidad de calcio
Leche enriquecida con calcio ej. soja/bebida de almendra (200mls)	240mg
Sardinas enlatadas con espinas ½ lata, escurridas (42g)	230mg
Semillas de sésamo, 2 cucharaditas	170mg
Yogurt de soja 100g	120mg
Cale, 3 cucharadas (80g)	120mg
Judías cocidas con tomate (1/2 lata)	105mg
Judías blancas (120g)	85mg
Higos secos (30g)	75mg
1 naranja	70mg
Almendras (30g)	70mg
Pan sin gluten (2 rebanadas)	70mg
Brócoli (3cucharadas, 80g)	32mg
Albaricoques secos (30g)	30mg

Los beneficios de entrenamiento de fuerza para las mujeres con osteoporosis

El pasado martes (12 de Abril) fuimos a una charla sobre nutrición y osteoporosis dada por el Dr. Daniel de Luis Román. Fue muy interesante y queríamos añadir un poco de información sobre qué ejercicios podrían ser útiles para las mujeres postmenopáusicas o las que tienen osteoporosis.

Está establecido que los ejercicios como andar y nadar son beneficiosos para las personas que tienen osteoporosis pero que el entrenamiento de fuerza es igualmente importante no está tan difundido.

En este estudio (1), se vio que tras un programa de entrenamiento de fuerza de 15 semanas de duración, 22 mujeres con osteoporosis habían mejorado sus resultados en una simulación de subida de escalaras y en la prueba de levantarse de la silla (1). Según los autores, las mejoras eran debidas a un aumento en fuerza muscular pero no a un aumento en el contenido del mineral óseo.

Otro estudio (2) investigó el efecto de un programa de sentadillas de máxima fuerza de 12 semanas de duración. Las mujeres del estudio mejoraron su fuerza máxima y el contenido de mineral óseo.

La conclusión fue que un programa de sentadillas de máxima fuerza podría incluirse en los programas de ejercicio para las mujeres con osteoporosis. 

La sentadilla

En los estudios anteriores hemos visto los beneficios de los entrenamientos de fuerza, y como incluir la sentadilla en un programa de ejercicios puede ser clave para las mujeres con osteoporosis y puede servir como ejercicio preventivo en las mujeres postmenopáusicas.

Aquí os pongo un video de la clienta de un excompañero de trabajo haciendo el ejercicio de la sentadilla. Es muy importante que cuando hagas este ejercicio haya un profesional que te esté supervisando. 

Si quieres ver más vídeos aquí tienes su página web, su nombre es Tom MacCormick (3).

Para más información sobre nuestro plan de menopausia y osteoporosis haz click aquí o visita www.gabinetederueda.es





Referencias
1. Raastad T, Kvernevik KJ, Johansen MA, Runningen A, Dullerud R, et al. (2015) Marked Improvement in Physical Function through Gains in Muscle Strength and Thigh Muscle Size after Heavy-Load Strength Training in Women with Established Postmenopausal Osteoporosis. J Osteopor Phys Act 3:136.  doi: 10.4172/2329-9509.1000136
2. Mosti, Mats P.1; Kaehler, Nils2; Stunes, Astrid K.1; Hoff, Jan2,3; Syversen, Unni1,4 (2013) Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia Journal of Strength & Conditioning Research: 27 (10) 2879-2886
3. Special thanks to Tom MacCormick for letting us use his video. http://flatwhitesfreeweights.com/