Aguacates light

Han llegado recientemente a nuestros supermercados una versión de los aguacates de los más rara.... aguacates light, aguacates con un 30% menos de grasa.

Muchos de vosotros nos habéis preguntado si son mejores que los normales y si deberíamos reemplazarlos en nuestro día a día. 

Y la respuesta es no.

¿Y por qué es no? Como decimos muchas veces en la consulta, nuestro cuerpo necesita grasas y éstas deben estar presentes en nuestra dieta a diario, tanto saturadas como insaturadas. Las grasas son la manera que tiene nuestro cuerpo de asimilar las vitaminas liposolubles, como A, E, D K y son además la única fuente de ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede obtener de otra manera. 

El aguacate "normal" es rico en grasa monoinsaturada (como el aceite de oliva), que en la actualidad recomendamos en las dietas cardioprotectoras para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Además, la grasa presente en el aguacate nos produce saciedad, lo que nos ayudará a picar menos más tarde. 

En resumen

Come aguacate cuando te apetezca, 100% grasa y españoles. No esos de Isla Bonita que nos han traído recientemente que ni sabemos de dónde vienen. Cómelo en sándwich (integral sin azúcar, claro), con tomate, con huevo, con salmón, machacado, con pollo... Las grasas no son malas y ¡son necesarias! Así que ¡dísfrutalas!

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¿Tenemos que depurarnos después de vacaciones?

Aunque ya hablamos de las dietas Detox aquí, ahora a la vuelta del verano parece que el único tema de conversación.

Tras los excesos veraniegos puede que volvamos a casa con unos kilitos de más o con algo más de tripita y no nos gusta. Queremos hacer algo para remediarlo y volver a nuestro antiguo ser y las dietas detox parece que son las solución perfecta. Un ejemplo sería Drinks 6, que nos sugiere hacer un cleansing a nuestro organismo tomando unos zumos de verdura y frutas que venden en su página web. Otros nos sugieren eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta y añadir otros como baya de goji por su efecto antioxidante. 

Se nos promete una mayor energía, una pérdida de peso de 3-4 kg en un par de semanas, una mejor concentración y en palabras de "Drink 6": te sentirás más puro, equilibrado y ligero. 

¿Que tienen de cierto?

Sabemos que las dietas Detox no tienen fundamento científico probado y que pueden provocar efectos adversos (1, 2, 3). También sabemos que nuestro cuerpo tiene ciertos órganos que se encarga de librarnos de toxinas constantemente, no solo las del alcohol o las frituras, sino de las del aire o del agua. Estos órganos son el hígado, los riñones y la piel. Y no necesitan nuestra ayuda para realizar su trabajo, ya que son tremendamente eficientes.

También sabemos que las frutas tienen un contenido elevado en fructosa, que es un tipo de azúcar. Esto no es un problema cuando tomamos la fruta entera, ya que la fruta presenta de forma natural fibra, que no consumimos cuando nos hacemos un zumo. No solo no nos va a ayudar a adelgazar sino que va a ser contra-producente. Una ingesta tan grande de fruta produce una subida de azúcar en sangre y nuestro cuerpo responde acumulando más grasa (ya que ha llegado un torrente de azúcar/energía y no lo puede procesar de una vez). También cabe mencionar que esto está desaconsejadísimo para diabéticos y que éstos deben consumir la fruta entera para evitar estos picos de azúcar.

Además el acto de masticar contribuye a saciarnos, más que si nos bebiéramos 5 manzanas. Y si lo pensamos bien.... ¿podríamos comernos 5 manzanas? Casi seguro que no, nos sentiríamos muy llenos!! Tomar tus 5 raciones de fruta y verdura en forma de zumo NO es una buena opción. De hecho, en la mayoría de las guías alimentarias no recomiendan más de un zumo de frutas al día y además, no te dejan contar más de uno como porción de fruta dentro de las 5 al día.

Paso número dos de las dietas detox: eliminar algún alimento (lácteos, trigo, etc). En general, eliminar un alimento que forma parte de nuestra dieta nunca es una buena solución. Si elegimos pan, lo único que haremos es pensar en pan todo el día, cuando el pan, de por sí, si no tenemos ninguna patología (ej. alergia al trigo), no es dañino e incluso es muy beneficioso si elegimos las opciones integrales (ya lo hablamos aquí). 
Por ejemplo, si a mi me dijeran que tengo que eliminar los lácteos de mi dieta, incluso si es durante solo 2 semanas, me harían completamente infeliz. Me gusta tomar mi café con un poco de leche y desayunar mis copos de avena con leche de vaca (he probado otras y no me entusiasman). Además, tomar un yogur después de cenar con semillas de sésamo mientras leo un ratito me produce un placer y una relajación sin igual. En mi caso, esa recomendación significaría prescindir de mi avena, que es un alimento increíblemente saludable y del yogur. Y ese gurú alimentario se va a asegurar de que consigo mi calcio de fuentes vegetales? No creo. Por eso estas dietas/consejos generalizados no funcionan. Cada persona es un mundo y y se necesita atención personalizada para asegurarnos de que no hacemos infeliz a nadie ni exigimos una dieta poco realista y difícil de seguir.

Paso número tres: añadir algún super-alimento, especialmente alimentos antioxidantes. Cabe destacar que la mayoría de las frutas son antioxidantes, y que no necesitamos comprar suplementos caros para obtener nuestra ración diaria de antioxidantes. Ejemplos serían las uvas, los arándanos, fresas, frambuesas, los tomates, las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las lentejas, la soja... Todos vienen cargados de montones de vitaminas y minerales que nos ayudarán a sentirnos mejor. 
Y es que no hay ninguna diferencia entre un bol de avena con bayas de goji y uno con frambuesas y arándanos...bueno sí, el precio.

¿Entonces que hacer a la vuelta del verano?
Lo ideal sería no haber variado mucho los hábitos que llevábamos durante el resto del año. Nuestra alimentación debe ser algo que disfrutemos día a día y no algo que nos suponga un esfuerzo y nos cueste mantener. Si éste es el caso, habla con tu dietista para realizar cambios en tu alimentación para que te sea más llevadero. 

Pero si ya es tarde y hemos cometido muchos excesos, lo importante es que volvamos a nuestra dieta de siempre cuanto antes.

Nuestro plato debe consistir en verduras (la mitad del plato) e incluir proteínas como pollo, ternera, pavo, o legumbres como lentejas, garbanzos en un cuarto e hidratos de carbono en el otros (patata, pan integral, pasta integral, quinoa, arroz integral). Asegurarnos de que bebemos agua (especialmente ahora que hace tanto calor) e incluir frutas diariamente. 



Referencias

1. Javadzadeh HR, Davoudi A, Davoudi F, Valizadegan G, Goodarzi H, Mahmoodi S, Ghane MR, Faraji M. Citrullus colocynthis as the Cause of Acute Rectorrhagia. Case Rep Emerg Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23819072
2. Bo-Linn GW, Santa Ana CA, Morawski SG, Fordtran JS. Purging and calorie absorption in bulimic patients and normal women. Ann Intern Med. 1983 [cited 2013 Dec 10];99(1):14-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6190422

3.Acosta RD, Cash BD. Clinical effects of colonic cleansing for general health promotion: a systematic review. Am J Gastroenterol. 2009 Nov;104(11):2830-6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724266

Los dietistas-nutricionistas advierten que el consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo de cáncer

Hoy nos hacemos eco de una publicación del Consejo General de Dietista-Nutricionistas. 

Lo hemos comentado muchas veces a varios post de nuestro blog, y es una satisfacción ver que el Consejo de Dietistas se ha pronunciado ocnun comunicado oficial de la misma manera que nosotros.

El link está aquí y el texto completo a continuación. 

El Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Academia Española de Nutrición y Dietética manifiestan su total apoyo al contenido y conclusiones de la publicación realizada por la United European Gastroenterology (UEG)respecto al consumo de alcohol y sobre la que varios medios de comunicación se han hecho eco esta semana. Además tanto el Consejo como la Academia ponen el acento en alertar a la población que el consumo habitual, aun el considerado como moderado (las famosas dos copas de vino/cerveza para el hombre y una copa para la mujer) aumenta considerablemente el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

El análisis  anteriormente citado arroja un dato preocupante, según la UEG la población está muy confundida con respecto a los efectos reales que tiene el consumo moderado de alcohol sobre la salud. De hecho, el estudio indica que 9 de cada 10 personas de la unión europea no sabe que el consumo de alcohol (inclusive moderado) aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Por todo ello, tanto el Consejo como la Academia de dietistas-nutricionistas denuncian que en España existen entidades privadas constituidas para defender el consumo moderado de algunos tipos de alcohol, como por ejemplo el Centro de Información Cerveza y Salud (CICS), y que en muchas ocasiones dichas entidades encuentran apoyo científico e institucional en entidades públicas al servicio de la salud pública.  Los estudios de revisión y de investigación primaria realizados o encargados por el CICS, raramente son publicados en revistas científicas, y suelen presentan importantes limitaciones en cuanto a poder estadístico (la investigación primaria) y evaluación parcial o incompleta de las pruebas (estudios de revisión), por lo que sus conclusiones deben ser tomadas con mucha precaución. Ambas entidades quieren recordar que los estudios del CICS entran en conflicto directo con las recomendaciones de la United European Gastroenterology (UEG), la World Cancer Research Fund y la Organización Mundial de la Salud de no apoyar el consumo moderado de ningún tipo de alcohol.

Los dietistas-nutricionistas como profesionales de la salud, instan al resto de profesionales sanitarios a que contribuyan a hacer llegar a la población un mensaje más claro y acorde a las conclusiones que arrojan las publicaciones: no existe un nivel de consumo ni tipo de alcohol libre de riesgos para la salud. Por tanto, se debe abandonar  el discurso sobre los posibles efectos beneficiosos del consumo moderado de alcohol y la salud cardiovascular que se ha mantenido en las últimas décadas, ya que potentes estudios de revisión de los estudios publicados señalan importantes deficiencias y errores sistemáticos realizados en los estudios que apoyan este discurso, y concluyen que no existe un beneficio neto para la salud derivado del consumo moderado de alcohol en comparación a la abstención.
Para la prevención del cáncer, la mejor estrategia es no tomar ninguna bebida alcohólica, o a lo sumo consumirlo de manera esporádica, limitando su ingesta al máximo. Según la UEG, el consumo de 1 bebida de alcohol (sin importar el tipo) al día aumenta el riesgo de cáncer de esófago, el consumo de 1-4 bebidas de alcohol (sin importar el tipo) aumenta el riesgo de cáncer colorectal. 

La UEG concluye que debe existir una prioridad a nivel de salud pública: “debe propiciarse un cambio en la actitud pública con respecto a la percepción del riesgo para la salud derivado del consumo moderado de alcohol”. Para ello, deben usarse todas las herramientas políticas, sociales y científicas posibles: desde la aplicación de regulaciones más estrictas sobre las bebidas alcohólicas que conduzca a una disminución de la asequibilidad, disponibilidad y accesibilidad  al alcohol, pasando por campañas de comunicación y unidad entre entidades científicas y sociales.


 

El Índice Glucémico

El índice glucémico (IG) es una manera de clasificar los hidratos de carbono dependiendo de cuánto aumentan el nivel de azúcar en sangre después de su ingestión. Se usa como referencia a la glucosa (IG 100) y se comparan otros alimentos con ella. Es importante elegir alimentos con un bajo IG cuando tenemos diabetes porque nos ayuda a regular los niveles de azúcar y lípidos en sangre. Además estos alimentos nos ayudan a perder peso ya que ayudan a controlar el apetito y retrasan la sensación de hambre. 

Cuando tomamos un alimento rico en hidratos de carbono, nuestro cuerpo segrega una hormona, insulina, que ayuda a la glucosa a entrar en las células para ser utilizada. Sin embargo, cuando este alimento posee un alto índice glucémico, segregamos mayor cantidad de insulina. Cuando nuestro cuerpo detecta que hay gran cantidad de insulina circulando, activa el metabolismo de grasas a través de una serie de cascadas metabólicas y terminamos almacenando el exceso de glucosa en forma de grasa, ya que poseemos limitado espacio para acumular glucosa en nuestro cuerpo, pero gran cantidad de espacio para almacenar grasas.

Lino: más allá de la ropa

Estoy segura de que todos hemos visto o poseído una prenda de lino en algún momento de nuestra vida. Éstas se elaborar a partir del tallo, mientras que las semillas son edibles y tienen un interés nutricional bastante alto.
 
Semillas de lino o linaza 

Estas semillas son una excelente fuente de mangesio, manganeso, tiamina (Vitamina B) y fibra. También nos aportan selenio, proteínas y cobre.  

Las semillas de lino tienen además:

• Fitosteroles como los lignanos, que actúa como antioxidante
• Ácido alfa linolénico (omega 3)
• Gamma tocoferol (una forma de la vimaina E) 

Y su aporte de fibra y calcio es considerable: 30gr de semillas de lino contiene unos 7gr de fibra y unos 77gr de calcio. 

Es importante recordar que para consumirlas y aprovechar todos sus nutrientes al máximo, debéis remojarlas durante una noche, tostarlas o machacarlas con un mortero o un procesador de alimentos. 

Y se pueden añadir al yogur, leche, avena o gachas, ensaladas, masas de pizza, de quiche, masa de pan, al aguacate en una tostada de pan y aguacate, se puede usar en el rebozado de las carnes y pescados o regar algunos platos con ellas para darles un toque crujiente. 

Fuente: AICR: Flaxseed.

Alimentación y menopausia

La menopausia es una etapa de cambio en la vida de la mujer que ocurre entre los 48 y 55 años. Durante estos años, la actividad hormonal de los ovarios va cesando paulatinamente y disminuye la producción de estrógenos.

Los síntomas más comunes son sofocos, sudores, cambios de humor y ansiedad. También puede afectar al sueño, estado de ánimo y puede causar bajos niveles de energía. Existe una tendencia hacia la ganancia de peso y la distribución central de la grasa corporal.

En este período es importante que tengamos en cuenta que tenemos mayor riesgo de sufrir hipertensión, hipercolesterolemia, osteoporosis y obesidad. Es importante empezar a cuidarnos y a incorporar unos hábitos más saludables en nuestra rutina.

¿Qué me puede ayudar?

• Seguir una alimentación saludable y variada, con gran cantidad de frutas y verduras con diversidad de colores. 
• Incluir en tu dieta alimentos buenos para el corazón, que te ayuden a prevenir la enfermedad cardiovascular y a reducir el colesterol: soja, aceite de oliva, frutos secos (sin salar ni freir), semillas, aguacate, alimentos con omega 3 (pescado graso, nueces, semillas de lino), avena, alimentos ricos en fibra (verdura, cereales integrales, legumbres)
• Mantener un peso adecuado
• Ingesta adecuada de calcio y vitamina D: esto es importante para prevenir la pérdida de masa ósea. Buenas fuentes de calcio incluyen: leche, queso, yogurt, kéfir (siempre ir a los desnatados). Buenas fuentes de vitamina D son el salmón, atún, huevo, sardinas. 
• Las ingesta recomendadas son de 1.000-1.200mg de calcio para mujeres pre menopáusicas y con reemplazo hormonal respectivamente, y en torno a los 600-800 UI de vitamina D al día (10). 
• Sé activa: el ejercicio físico ayuda a mantener unos huesos sanos, un peso adecuado, un nivel de energía alto y a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (1, 2)

He oído que la soja y el lino/linaza son buenos para los sofocos... 

Ambos contienen fitoestrógenos, que son unas sustancias parecidas a los estrógenos, pero de origen vegetal. Hasta el momento, no hay suficiente evidencia científica como para recomendar estos alimentos para tratar los síntomas de la menopausia (3-7). Los estudios científicos realizados no han podido diferenciar los efectos de la linaza y soja con los del placebo. Sin embargo ambos son alimentos sanos que podrías incluir en tu dieta para que sea más equilibrada. 
Lo que si ha sido demostrado es que consumir soja de forma regular sí que tiene un efecto sobre los niveles de LDL y sobre la tensión arterial (8, 9).

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto en la que la masa ósea se ve reducida. Se le ha llamado “El ladrón silencioso”, ya que va robando calcio de los huesos durante años antes de mostrar síntomas. Los huesos se van volviendo más débiles y porosos y con el tiempo, más fáciles de romper. 

Las mujeres con menopausia experimentan una disminución de la producción de una hormona llamada estrógeno, lo que les pone al riesgo de padecer osteoporosis. Las mujeres menopáusicas pierden hasta un 30% de masa ósea en los primeros 10 años. En España, en la actualidad, la prevalencia de osteoporosis en mujeres de  58,3 ± 13,4 años es del 77%. (10)

Además de aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, es importante también mantener una ingesta baja de sal, no más de 5g al día o 2000mg de sodio (SAL= sodio * 2,5), dejar de fumar y reducir el consumo de cafeína y alcohol para ayudar a reducir la pérdida de masa ósea.

Otro factor muy importante para prevenir y retrasar el desarrollo de la osteoporosis es la actividad física (1,2). Hacer ejercicio de forma regular, por ejemplo andar, y ejercicios con peso (flexiones, sentadillas, etc) ayudarán a fortalecer tus huesos y a ralentizar el progreso de la pérdida de masa ósea. 

Hay también ciertas medicaciones que te ponen a mayor riesgo de padecer osteoporosis: prednisona, heparina, anticonvulsivos. Si están tomando alguna de estas medicaciones, acude a tu médico para discutir opciones para disminuir tu pérdida de masa ósea.

Mensaje para llevarnos a casa:

No hace falta que nos gastemos miles de euros en suplementos alimenticios con eficacia cuestionable. Simplemente ve añadiendo poco a poco los alimentos citados arriba a tu dieta: aprende a cocinar con soja, añade almendras a tus guisos, toma pescado azul dos días a la semana, toma queso, leche y yogur desnatados a diario, etc.

Si tienes dudas, quieres un plan personalizado o realizar un seguimiento periódico de tu colesterol y de tu peso, no dudes en escribirnos a info@gabinetederueda.es

Referencias

1. M. Y. Chien, Y. T. Wu, A. T. Hsu, R. S. Yang, J. S. Lai. Efficacy of a 24-week aerobic exercise program for osteopenic postmenopausal women., Calcif Tissue Int. 2000 December; 67(6): 443–448.;
2. Bone density in postmenopausal women: high impact vs low impact exercise, K. A. Grove, B. R. Londeree Med Sci Sports Exerc. 1992 November; 24(11): 1190–1194.
3. Dodin S, Lemay A, Jacques H, Legare F, Forest JC, Masse B. The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: a randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab 2005 Mar [cited 2006 28 Nov];90(3):1390-7. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613422
4. Lewis JE, Nickell LA, Thompson LU, Szalai JP, Kiss A, Hilditch JR. A randomized controlled trial of the effect of dietary soy and flaxseed muffins on quality of life and hot flashes during menopause. Menopause 2006 Jul-Aug [cited 2006 28 Nov];13(4):631-42. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16837885
5. Brooks JD, Ward WE, Lewis JE, Hilditch J, Nickell L, Wong E, et al. Supplementation with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy. Am J Clin Nutr 2004 Feb [cited 2006 28 Nov];79(2): 318-25. Available from: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/79/2/318
6. Hutchins AM, Martini MC, Olson BA, Thomas W, Slavin JL. Flaxseed consumption influences endogenous hormone concentrations in postmenopausal women. Nutr Cancer 2001 [cited 2006 29 Nov];39(1): 58-65. Abstract available from:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588903
7. Arjmandi BH. The role of phytoestrogens in the prevention and treatment of osteoporosis in ovarian hormone deficiency. J Am Coll Nutr 2001 Oct [cited 2006 29 Nov];20(5 Suppl):398S-402S. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11603649
8. American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4 [cited 2009 22 Oct];114(1):82-96. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16785338
9. Welty FK, Lee KS, Lew NS, Zhou JR. Effect of soy nuts on blood pressure and lipid levels in hypertensive, prehypertensive, and normotensive postmenopausal women. Arch Intern Med. 2007 May 28 [cited 2009 26 Oct];167(10):1060-7. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17533209
10. D. Roig, C. Valero, M. Romera, A. Rozadilla, L. Mateo, X. Juanola, J.M. Nolla y J. Valverde. Prevalencia de los criterios de indicación de densitometría ósea y de los factores de riesgo de baja masa ósea y fractura en unidades extrahospitalarias de reumatología
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/table/ch5.t1/?report=objectonly

¿Comer judías para reducir el calentamiento global?

Existe un factor que no ha sido tenido en cuenta a la hora de idear soluciones para reducir el calentamiento global: el consumo humano de alimentos. 

En este documento publicado recientemente, Helen Harwartt explica como sustituyendo carne de vaca por judías (aunque realmente valdría cualquier otra legumbre), puede reducir de un 46 a un 74% las emisiones de los EEUU y liberaría un 42% de tierra para cultivar otros productos. 

En la actualidad hay un gran desconocimiento en este área por parte de la población general. Tendemos a pensar que los coches y aviones son los gran causantes del calentamiento global, pero en realidad, un 14,5% de la emisiones son producidas por el ganado (link). 

El Sr. Boucher, experto en Cambio Climático, compartía este gráfico en su blog no hace mucho. La barra naranja representa las emisiones de gases invernadero, clasificadas por fuente de proteínas. En el fondo rosa tenemos las fuentes animales, mientras que en el azul, las vegetales. Se puede apreciar claramente como la carne de ternera es la que produce un mayor impacto. 

¿Tenemos que convertirnos en vegetarianos?

Ni mucho menos. Un cambio en las elecciones alimentaria sería más que suficiente. Simplemente con reducir el consumo de carne roja (tomarla, quizás, una vez a la semana) y sustituirla por otras fuentes como pollo, huevos, pescado y legumbres, se produciría un cambio significativo.

Para algunos las dietas vegetarianas o veganas son opciones viables, y es cierto que estas dietas son las que producen una reducción mayor en las emisiones de gases. Pero los amantes de la carne pueden contribuir a su manera y producir un efecto significativo. 

Pero, ¿la carne no alimenta más?

En 100gr de carne de ternera tenemos unas 177kcal, de 21 a 27gr de proteína y de 2-6gr de grasa saturada dependiendo del corte. Por otro lado, en 100gr de garbanzos tenemos 165kcal, 9gr de proteína y 0gr de grasa saturada (fuente: Nutriself data)

Esto significa que en una sociedad caracterizada por un sobre consumo de proteínas y de calorías, las legumbres representarían una mejor elección. No olvidemos que para la población general un consumo de 0,8gr/prot/día se considera adecuado, (48gr de proteína para una persona de 60kg) aunque en la actualidad estemos más cerca de consumir 74,5gr (estudio ANIBES).

Conclusión

¡Adelante! Atrévete con las legumbres. Son una gran fuente de proteínas, hierro, fibra, folato y potasio. Ayudan a mantener el peso y ¡tienen un efecto positivo en el colesterol! Prueba recetas originales, no sólo los típicos platos de cuchara y verás que versátiles son: bolognesa de lentejas, patés, hummus, chili con carne... Si quieres ideas, desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas nos ofrecen este recetario con ideas.

Si tienes dudas o te gustaría venir a la consulta y discutir tu dieta, escríbenos a info@gabinetederueda.es

 

Una caloria es una caloría... ¿o no?

Este año hace 100 años que el término "caloría" empezó a usarse como herramienta para perder peso. 

Fue la Doctora Lulu Hunt Peters la que acuñó este término y publicó, en 1918 un libro titulado: "Dieta y Salud: con la clave de las calorías". Estaba dirigido a las mujeres americanas y les enseñaba cómo deberían considerar la comida, no comida, sino calorías, y cómo comer calorías de más, les haría engordar. Es el predecesor de nuestro "las calorías que entran tienen que ser menores que las que salen". 

Pero, ¿qué hemos aprendido en estos 100 años?

Pongamos un ejemplo. 

Imaginemos que es la hora de la comida y tenemos 2 opciones con el mismo número de calorías:

Opción 1: sandwich de jamón de York, patatas fritas y refresco.

Opción 2: ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, espinacas, pepino, con pollo a la plancha, aguacate,  y un trozo de pan integral. 

Si son las mismas calorías, ¿por qué no escoger el que tiene las patatas fritas y el refresco? Suena más apetecible y además, nos encanta el sabor salado de las patatas fritas.  

Obviamente estas dos opciones, aunque las dos proporcionen las mismas calorías, no producen los mismos efectos en nuestro cuerpo. La opción 2 nos va a dejar más saciados y por más tiempo que la opción 1. Es más, después de la opción 1, probablemente nos sintamos cansados, con sueño, nos encantaría echarnos una siestecita... y esto es por la cantidad de azúcar que hemos tomado de sopetón (en el jamón, el pan, la cocacola y las patatas fritas). 

La opción 2 nos proporciona fibra, vitaminas antioxidantes, minerales, proteínas y grasas buenas. 

Si nuestro plan de alimentación está principalmente basado en opciones 1, aunque estemos tomando una dieta no demasiado alta en calorías, lo más probable es que no adelgacemos. Y nos sentiremos insatisfechos, hambrientos e hinchados casi todo el tiempo.
 
Conclusion

Que todo no se reduce a las calorías de una dieta. Es importante tener en cuenta la calidad de los alimentos que ingerimos para evitar deficiencias y tener una alimentación equilibrada. Las calorias vacías, los alimentos procesados y refinados nos satisfacen en el momento, pero una hora después necesitamos volver a comer. 

Es fundamental planificar una dieta de buena calidad y seleccionar los alimentos con cuidado, no comprar cualquier cosa en un envase rosita con un 0%!!

Polo de sandía, naranja y kiwi

Te traemos una opción muy saludable para librarte del calor en los próximos días. 

Con unos moldes que hemos comprado, nos hemos puesto a experimentar con los sabores. 

Este polo que te traemos hoy lo hemos hecho con sadía + menta, naraja y kiwi.

¿Y cómo?

Pues muy fácil.

1. Quita las pepitas de un triángulo de sandía, quítale la cáscara y mételo en la thermomix o en el robot de cocina. 
2. Echale unas hojitas de menta y mezcla todo hasta que casi no las puedas ver.
3. Vierte en el molde y mételo en el congelador durante 30 minutos, no más, porque si se congela del todo, no vas a poder sacar el palito. 
4. Pela la naranja y hazla puré.
5. Viértela en el molde y déjalo en el congelador durante 30 minutos
6. Por último, pela el kiwi y hazlo puré. 
7. Viértelo en el molde y congélalo. Ten en cuenta, que cada vez que viertas un nuevo sabor sobre la mezca, estarás quitando el palito (porque aún no está completamente congelado) y lo debes intentar poner en el mismo agujero.
8. ¡Tómatelo cuando más te apetezca! 

Dieta para prevenir depresión

Este artículo lo he sacado de una serie llamada "Food as Medicine", que podéis encontrar aquí. 

Está establecido que una alimentación rica en fruta, verduras, legumbres y frutos secos ayuda a prevenir problemas como la depresión (1) y que, por lo contrario, una alimentación rica en carnes procesadas, harinas refinadas (pasta no integral, arroz blanco, etc), bollería, alimentos procesados y dulces contribuye a depresión y ansiedad (2, 3).

Esta relación es independiente. Que no consumas comida rápidas, o no vayas a Mcdonals y no tomes Croissants, no significa que tu dieta sea adecuada. Y al revés. Seguir una dieta rica en fruta y verdura, pero con un consumo frecuente de carnes y alimentos procesados tampoco te libra de las consecuencias a nivel anímico. 

La relación entre dieta y salud mental es clave durante los primeros años de la vida. Un estudio con más de 20.000 madres e hijos mostró que los hijos de madres que comían una dieta poco saludable durante el embarazo tenían un mayor nivel de conductas relacionadas con trastornos mentales. También vieron que las dietas de los niños durante los primeros años de vida estaban asociadas con este tipo de conductas. Esto sugiere que las dietas de las madres durante el embarazo y los primeros años de vida tiene una influencia muy importante en la salud mental y trastornos mentales a medida que crecen. 

Es importante señalar que la mayoría de estos estudios son observacionales, con lo que se puede establecer una correlación, pero no una relación causal. Es decir, ¿la comida basura ocasiona depresión o la depresión hace que comamos más comida basura? 

Existen varios estudios al respecto, pero relativamente pocos de ellos son intervencionales. En este estudio reclutaron a adultos con trastornos depresivos mayores y fueron repartidos al azar entre 1) recibir apoyo social o 2) apoyo de un dietista clínico, durante un período de tres meses.  El grupo dietético recibió información y asistencia para mejorar la calidad de sus dietas actuales. El objetivo era aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes rojas magras, aceite de oliva y nueces, y reducir el consumo de alimentos no saludables, como dulces, cereales refinados, frituras, comida rápida, carnes procesadas y bebidas azucaradas.  Los resultados del estudio mostraron que los participantes en el grupo de intervención dietética tuvieron una reducción mucho mayor en sus síntomas depresivos durante los tres meses, en comparación con los del grupo de apoyo social.  Al final del ensayo, el 32% de los del grupo de apoyo dietético, en comparación con el 8% de los del grupo de apoyo social, cumplía los criterios para la remisión de la depresión mayor. 

Es importante entender que los investigadores creen ahora que la depresión no es sólo un trastorno cerebral, sino más bien un trastorno de todo el cuerpo, siendo la inflamación crónica un importante factor de riesgo. Esta inflamación es el resultado de muchos estresores ambientales comunes en nuestras vidas: mala alimentación, falta de ejercicio, tabaquismo, sobrepeso y obesidad, falta de sueño, falta de vitamina D, así como el estrés.  Muchos de estos factores influyen en la microbiota del intestino (las bacterias y otros microorganismos que viven en su intestino, también conocido como su "microbioma"), que a su vez influyen en el sistema inmunológico y - parece que - en el estado de ánimo y el comportamiento. 

La microbiota del intestino depende de una ingesta adecuada de fibra dietética, y la salud del intestino puede verse comprometida por una ingesta alta de azúcares añadidos, grasas, emulsionantes y azúcares artificiales que encontramos normalmente en los alimentos procesados.  

Una dieta rica en grasas añadidas y azúcares refinados también tiene un fuerte impacto negativo en las proteínas cerebrales que sabemos que son importantes en la depresión: neurotrofinas. Éstas protegen al cerebro contra el estrés oxidativo y promueven el crecimiento de nuevas células cerebrales en nuestro hipocampo (una parte del cerebro crítica para el aprendizaje y la memoria, e importante para la salud mental). 

La importancia de una nutrición adecuada está extendiéndose cada vez a más áreas, por lo que debemos intentar que alimentarse correctamente sea accesible a todos los grupos sociales, independientemente del estrato social, edad y nivel de ingresos.

¿Suplementos en la pirámide alimentaria?

Hace unos días os contábamos aquí los cambios que han sido introducidos en la pirámide alimentaria. Nos centrábamos principalmente en alcohol, carne roja y refrescos y bollería y dejábamos la cima de la pirámide para otro artículo.
 
En la parte superior de la nueva pirámide encontramos una banderita que reza "Suplementos nutricionales". Este cambio ha sorprendido a muchos y animado a otros tanto a empezar a consumir tanto complejos vitamínicos como aminoácidos, enzimas, minerales, etc.

Los suplementos nutricionales se utilizan para completar una dieta que tiene alguna deficiencia diagnosticada o si se necesita un aporte extra por algún motivo (por ejemplo en el embarazo) o por alguna enfermedad crónica o aguda. Pero siempre deben ser tomado bajo supervisión y monitorización de un profesional sanitario (que tenga una razón de peso). 

El objetivo de una pirámide nutricional es el de propocionar a la población general (excluyendo enfermos, embarazadas, deportistas de alta intensidad) con una guía fácil sobre lo que es una alimentación equilibrada. Los suplementos no son alimentos y además, no son necesarios para toda la población. Incluirlos en la pirámide transmite un mensaje confuso y da pié a que entendamos que todos debemos tomarlos para estar sanos. Aportar dosis altas de determiandos nutritientes, en la mayoría de los casos, es tirar el dinero (nuestro cuerpo es listo y libera en el pis lo que no necesitamos), pero en otros casos puede ser peligroso, ya que alta dosis de por ejemplo vitamina A, pueden dañar el hígado o provocar daños en el feto si la mujer que los toma está embarazada.

Es verdad que la pirámide viene acompañada con un documento de 60 páginas que explica precisamente esto, pero este documento no es el que vemos en la tele, periódicos o el que en general llega a la gente. 

Con el ritmo de vida actual, tendemos a pensar que una pastilla va a solucionar nuestros problemas: colágeno para el dolor articular(cuya evidencia es inexistente, a pesar de lo que salga en los anuncios de la tv), cafeína para adelgazar, vitamina C para evitar resfriados; y no nos paramos a pensar que quizás es el estilo de vida que llevamos el que nos está haciendo enfermar. Hay veces que pararse a reflexionar y cambiar ciertos hábito puede suponer una diferencia considerable en términos de salud.

Una vez dicho esto, os invito a a ver nuestra colaboración en la sección de Noticias en televisión Castilla y León. Link ak vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=0_5hCK3YqZg

Nueva pirámide alimentaria

Estrenamos pirámide alimentaria (SENC) y, aunque todavía tiene mucho que mejorar, presenta muchos aspectos que antes habían sido ignorados.

Por ejemplo, ahora contamos con recomendaciones específicas para el deporte, 60 minutos al día, o si leemos la info que acompaña a la pirámide, unos 10000 pasos al día. Tiene además en cuenta el equilibrio emocional, ingesta de agua y las técnicas culinarias como base de la pirámide. Hasta aquí, fenomenal.

En nuestra opinión, el primer fallo viene ahora. 
La parte más ancha dela pirámide sigue siendo los hidratos de carbono, que ¡ojo! ahora sí que dice que deben ser integrales o de grano entero. Si nos fijamos bien, hay un recuadro que señala que los niveles 2 y 3 deben estar presentes en cada comida principal, siendo el nivel 3 frutas y verduras. ¿Y por qué no ponerlas en la parte inferior? De esta manera sugerimos que su ingesta sea más abundante que la de hidratos de carbono. Además, como hemos dicho y redicho muchos dietistas-nutricionistas, es muy difícil encontrar productos 100% integrales (muchos lo parecen, pero no lo son) y además mucho de estos productos contienen azúcares añadidos.

En el siguiente nivel encontramos alimentos proteicos: leche, queso, huevo, carnes magras y pescados. 

El siguiente nivel ya nos habla de consumo opcional y moderado. Y ahí meten en el mismo saco a los embutidos, carnes roja, alcohol y dulces. 

Vayamos por partes:

• Aunque la OMS dice que la carne roja puede provocar cáncer, la evidencia no es la misma que para las carnes procesadas, que sí que están en el mismo grupo de la OMS que el tabaco. 
• Dulces y refrescos no deben estar en una pirámide de alimentación saludable, ya que no forma parte de una alimentación saludable ni va a formar parte del consejo de ningún profesional sanitario, os imagináis a vuestro dietista diciendo: "fruta y verdura todos los días y luego, 1 día a la semana, un donut, para que tengas un día redondo... pero que no falte el donut, ehh??"
• Y mi favorito: el vino y la cervecita. Pero ¿qué nos pasa en España que somos incapaces de dejar estas dos bebidas tranquilas? Es que parece mentira que OTRA VEZ seamos el hazmereír de otros países europeos en políticas sanitarias.... El alcohol en la pirámide? venga ya! Si es que se me cae la cara de vergüenza cada vez que sale nuestra pirámide en alguna charla internacional.

El hecho de estar en la pirámide (por mucho que ponga opcional y moderado) ya va a tranquilizar a una gran mayoría de la población que probablemente piense: "bueno, si es moderadamente, es saludable, está en la pirámide, mira, con la fruta". Estamos dando un mensaje equivocado y además, es mentira. Existen multitud de publicaciones científicas que han demostrado que en efecto, el alcohol consumido de forma moderada NO ES saludable y además contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular (y de cáncer, por si no lo sabíais - sí, aunque sea de forma moderada, también produce cáncer). 

De una manera u otra, esta información no acaba de llegar a la población y no acabamos de convencer a la gente de que por mucho que se dijera hace varios años, el alcohol no es bueno para el cuerpo. Gran parte de la culpa la tienen la industria cervecera y vinícola española; si por algo se nos conoce en el mundo, es por nuestro buen vino y nuestras cañas; pero también es culpa de algunos profesionales sanitarios que a día de hoy no desaconsejan el consumo de alcohol (quizás ciertas compañías cerveceras se los llevan "de congreso" a EEUU, Europa, Australia?). Que sí, que si te quieres tomar una cerveza, tómatela sin problemas, incluso a mi salud, pero no lo hagas por tu salud cardiovascular, si no porque te apetece, y punto. Y sé consciente o al menos, que te hayan informado, de los riesgos que conlleva tu acción. Que al final todos tenemos libre albedrío, pero para poder ejercerlo debemos poseer toda la información disponible y que esta información sea veraz, sino no será una decisión informada. 

Os invito a leer este informe de la OMS de 2012 en el que lo explican fenomenal, y además a ver este vídeo de Julio Basulto, en el que lo explica incluso mejor. 

Os invito a consultar y usar de guía la pirámide australiana, que aunque ya tiene un par de añitos, sigue siendo mucho mejor que la nuestra en estos momentos. 

Retirada del aceite de palma

Después de la oleada de difusión y la gran labor comunicadora de varios dietistas-nutricionistas (entre los que nos encontramos) traemos una buena buena noticia: varias cadenas de supermercados están erstudiando como retirar el aceite de palma de sus productos. Tienes nuestros artículos aquí, aquí, aquí y aquí.

La cadena de supermercados ecológicos SuperSano ya anunció hace unos meses la retirada del aceite de palma de sus productos "por considerarlas nocivas para la salud y para el medio ambiente". Alcampo se ha subido al carro y parece que Mercadona, Día y Eroski se van a unir también a esta iniciativa.  

El aceite de palma está rpesente en la mayoría de los alimentos que consumimos, y no ha sido hasta finales de 2014, con el cambio de legislación en el etiquetado, que se obligó a los fabricantes a especificar qué aceite estába incluido bajo la categoría de "aceite vegetal". Ahí fue cuando nos dimos cuenta que el aceite de palma está en todas partes y que los daños a la salud y al medio ambiente son preocupantes.

A pesar de que el señor Horacio González, de la European Palm Oil Alliance, asegure que "ni la OMS, ni la FAO, ni la UE, ni la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, incluso ni la española, ni ninguna otra europea han prohibido el aceite de palma", esto no significa que sea bueno para nosotros o que no nos vaya a causar ningún daño. Que la OMS no prohiba algo, no significa que esté bien usarlo. Ni la OMS ni la FAO ni ninguna agencia española han prohibido el tabaco, o el alcohol o el azúcar, pero esto no significa que su consumo sea saludable.

Una vez más os invito a escuchar a expertos sin intereses comerciales que a un señor cuyo salario depende de que el aceite de palma esté hasta en la sopa (que lo está) y a que os fijéis en el etiquetado y busquéis alternativas sin este tipo de grasa.

Si necesitas más información o quieres organizar una sesión formativa sobre el etiquetado, escríbenos a info@gabinetederueda.es. Admitimos hasta 3 personas en nuestras sesiones de 1hora.

Un peso adecuado no significa estar sano

Aunque el peso es un factor importante para evaluar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, resistencia la insulina, hipertensión ,etc. la ciencia nos dice que éso no lo es todo. 

Hace 10 días en Sevilla se reunieron la SEEDO y la SEECO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad  y Sociedad Española de la Cirugía de la Enfermedad Mórbida y de las Enfermedades Metabólicas, respectivamente) para discutir un cambio en los protocoles de cirugías por obesidad. 

Tradicionalmente se ha utilizado el Índice de Masa Corporal (peso dividido entre altura al cuadrado) para clasificar una persona como normopeso, sobrepeso, obeso, pero recientemente se ha llegado a la conclusión de que hay muchas personas que aún teniendo un peso adecuado, tienen una gran cantidad de grasa corporal, que les sitúa en la clasificación de obesidad. 

Fuente: American Institute for Cancer Research

Esta grasa que no nos esperamos en personas delgadas es igual de peligrosa que en personas obesas: aumenta el riesgo de cáncer de hígado, colon, pecho, de enfermedad metabólica, triglicéridos, diabetes. Han sido clasificados en un nuevo grupo llamado "metabólicamente obesos-normopeso" - TOFI coloquialmente. Presentan normalmente (aunque no en todos los casos) un azúcar en sangre alto, sin hipertensión, con el colesterol bueno bajo y triglicéridos altos. Normalmente no tienen grasa acumulada en la zona central del cuerpo, pero sí que la tienen internamente alrededor de los órganos.

¿Qué significa esto?
Que es el momento de evaluar si el estilo de vida que llevamos es el más adecuado. Estar delgado no significa estar más sano y tenemos que evaluar si nos estamos dedicando tiempo a cuidarnos.

¿Realizas actividad física 3-4 días a la semana durante al menos 40 minutos? 
¿Incluyes ejercicio en tu día a día - vas andando al trabajo, subes escaleras...? 
¿Comes bien? Esto no significa que cuando comas no engordes, quiere decir que si los alimentos que consumes son frescos y naturales en vez de procesados. ¿Tienen grasa de palma? ¿Están cargados de azúcar? ¿Tienen tantos ingredientes que te has aburrido de leer la etiqueta? 
¿Duermes bien? ¿Suficientes horas? ¿Sabías que dormir menos de 7 horas de forma regular está relacionado con la resistencia ala insulina?
¿Bebes alcohol todos los días? ¿Quizás te pasas un poco el fin de semana?

Estas son preguntas que debes hacerte y si te das cuenta de que son mucho síes, decidir si quieres cambiar. ¿Dónde te ves dentro de 5 años? Si tienes hijos ¿crees que vas a poder correr detrás de ellos? ¿Te vas a estar sofocando cuando subas los escalones del cole? ¿Salir a la calle va a ser cada vez un esfuerzo mayor? 

¿Vas a invertir tiempo en cuidarte? Si la respuesta es sí, escríbenos un email a info@gabinetederueda.es y te contaremos de qué manera podemos ayudarte.

Edamame

Las habíamos estado buscando como locos, y por fín ¡las hemos encontrado! Aunque en algún supermercado asiático de madrid (Oriental Market), nos las habíamos visto a un precio asequible para el consumo diario ni en las cercanías de Valladolid.

A muchos de nuestros pacientes os va sonar el tema de las Edamame porque en la consulta nos hemos quejado de que ¡no las encontrábamos! Pero el otro día, deambulando por Mercadon, a bingo! Las tienen en la sección de congelados.

Las Edamame o vainas de soja se parecen mucho a las vainas de guisantes, aunque su contenido en proteínas es más del doble. Son ricas también en fibra, calcio, potasio, magnesio y fósforo y tienen también bastante folato. 

Lo que se come es la bolita que tienen dentro: o en ensalada, hirvierndo la vaina entera y empujando la bolita hacia fuera, o como aperitivo, hirviendo la vaina entera y luego salándolas en un bol. Esta segunda manera es mucho menos refinada, ya que nos metemos la vaina en la boca y luego la devolvemos vacía  un bol, pero ya se sabe que donde hay confianza....

Como ya hemos discutido en varios artículos (y en la consulta numerosas veces) la soja es una legumbre que nos ofrece una gran serie de beneficios, entre los cuales destaca su efecto hipolipemiante, es decir, que nos ayuda a reducir el colesterol. Y no sólo eso, sino que además nos ayuda a aumentar el HDL (colesterol bueno). 

Sé que muchos habréis oído que la soja puede producir cáncer. Esto es debido a que la soja contiene fitoestrógenos, una molécula muy parecida a los estrógenos que normalmente produce el cuerpo humano y se temía que estos fitoestrógenos estimularan el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de pecho. Debido a toda esta polémica el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer tuvo que publicar un documento clarificando que la soja no sólo no producía cáncer, sino que ayuda a reducir el riesgo de éste, particularmente de próstata y estómago (link aquí). 

Una vez aclarado todo este asunto, os invito a probar las Edamame cuánto antes y disfrutar de su particular sabor.

Fuente: Mercadona

 

Vitamina D: más allá de huesos y músculos

Aunque ya hemos hablado en varios artículos sobre la importancia de la vitamina D - La vitamina del sol, Pon tus champiñones al sol, Ancianos con huesos sanos, Osteoporosis y menopausia, Alimentación y menopausia - hoy nos vamos a centrar en un beneficio algo menos conocido de la vitamina D.

Investigadores de la Universidad Queen Mary, en Londres, han presentado en el British Medical Journal un estudio con evidencia bastante robusta sobre el papel que juega la vitamina D en la prevención de infecciones respiratorias, especialmente entre aquellos invididuos con deficiencia de vitamina D. Las infecciones respiratorias van desde el típico resfriado hasta bronquitis y neumonía. 

Para ello, los investigadores realizaron una revisión sistemática y meta análisis a partir de datos individuales provenientes de ensayos aleatorizados y controlados. Incluyeron 11.321 participantes, de 0 a 95 años. La conclusión ha sido que el efecto preventivo es mayor en aquellos individuos más deficientes (<25nmol/L en sangre)

Si reflexionamos sobre aquellos inviduos un riesgo más elevado de padecer deficiencia de vitamina D, los ancianos y personas con poca movilidad que pasan más tiempo en el interior de sus casas/residencias, parece que sí que tendría sentido aconsejar la suplementación preventiva. Recordemos que los ancianos son considerados un grupo de riesgo de contracción de enfermedades respiratorios (por ello las campañas de vacunación en invierno). 

Aunque en España tengamos sol en invierno éste NO es suficiente para producir vitamina D en nuestra piel durante los meses de Octubre a Febrero, así que sí que conviene la suplementación con vitamina D para aquellos adultos sanos (aquí no incluimos a personas con patologías  ni embarazadas, que deberán ser asesorados invididualmente). 

Solo aclara que efectivamente, podemos consumir pequeñas cantidades de vitamina D a través de los alimentos, pero éstas no son suficientes para cubrir nuestras necesidades. Por ejemplo, 100gr de huevo (más o menos 2 huevos) son alrededor de 130UI, 100gr de salmón, 350UI - y necesitamos 600UI al día todos los días. 

Si tienes alguna duda, o quieres pedir una cita con nosotros, escríbenos a info@gabinetederueda.es

Fuente:
Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data 
http://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583