Sistema inmunitario y suplementación de carbohidratos

Éste es el primero de tres artículos sobre el sistema inmunitario, ejercicio y macronutrientes. Hemos extraído la información del periódico “Exercise and Immunology Review” y hoy empezamos con carbohidratos y ejercicio de resistencia.

Los beneficios de los carbohidratos para ejercicio de resistencia están bien documentados y aceptamos por la comunidad científica. Para sesiones de entrenamiento y competiciones largas, nos recomiendan 30-60g/h hasta 90g/h para competiciones muy largas como Iron Man. La razón fundamental para estas cantidades es mantener el nivel de glucosa en la sangre, aunque también parece que los carbohidratos tienen un efecto indirecto en el sistema inmunitario.

Durante el ejercicio, las hormonas de estrés (adrenalina, noradrenalina y cortisol) aumentan. Estas hormonas perjudican al sistema inmunitario. Ponerse enfermo o tener una infección es algo bastante común entre los atletas; estoy seguro de que has tenido que perder alguna sesión de entrenamiento por esta razón.

En general, no hay una diferencia notable entre una dieta habitual alta o baja en carbohidratos y su efecto en el sistema de inmunitario, es decir, con ambas dietas hay una depresión de la función inmune después de ejercicio. Pero suplementación de carbohidratos durante ejercicio sí que tiene un efecto sobre él.

Durante ejercicio, mientras el nivel de glucosa en la sangra baja, el nivel de cortisol aumenta. El cortisol estimula el catabolismo de proteínas y la gluconeogénesis (la creación de glucosa de fuentes que no son carbohidratos). También tiene efectos anti-inflamatorios e inmuno-depresivos. Hay una buena cantidad de evidencia que demuestra que con la suplementación de carbohidrato durante ejercicio de resistencia el aumento del cortisol está atenuado. Por otro lado, también existen estudios que demuestran un efecto positivo de los carbohidratos en el sistema inmunitario, independientemente del nivel del cortisol.

En resumen: la suplementación de carbohidrato durante ejercicio parece a disminuir la depresión de la función inmunitaria después de ejercicio. Por desgracia, esta suplementación NO parece a reducir la incidencia de las infecciones de tracto respiratorio superior, si no que el efecto es sobre otro tipo de infecciones.

Aplicación practica    

A pesar de que la suplementación de carbohidrato no nos protege contra las infecciones de tracto respiratorio superior, todavía tiene un efecto beneficiario en el sistema inmunitario durante ejercicio. Eso significa que puedes recuperar de una ITRS más rápido y evitar otras infecciones. Por otra parte, el link entre carbohidratos y sistema inmunitario demuestra que mientras estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o estás entrenando en ayunas no es recomendable sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Tampoco os recomiendo seguir una dieta baja en carbohidratos o entrenar en ayunas tras un período de entrenamiento muy duro.

Reference

Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

Carbohydrate supplementation and the immune system

This is the first of three short blogs taken from the latest Exercise and Immunology Review. We will be looking at the effect of the macronutrients on exercise and the immune system. Up first, we have carbohydrate and endurance exercise. 

From the point of view of performance, the benefit of carbohydrate during endurance exercise is well established. During long training sessions and competitions, the recommended amount of carbohydrate is between 30-60g/hr and up to 90g/hr for very long events such as Iron Man. The primary aim of ingesting this amount of carbohydrate is to maintain blood glucose levels but it appears that it also has an indirect effect on the immune system. As we exercise, we increase the level of stress hormones within our body (adrenaline, noradrenaline and cortisol) and these hormones impair immune function. Illness and infections are common among athletes and I am sure we have all experienced the inconvenience of having to cut our training short due to illness. While following an habitually high carbohydrate diet does not seem to have much of an effect on immune function compared to a low carb diet, in other words, they both show similar levels of post-exercise immune depression, supplementing with carbohydrate during exercise does have an effect.

As plasma glucose falls during exercise, plasma cortisol rises. Cortisol stimulates protein catabolism and gluconeogenesis (formation of glucose from non-carbohydrate sources), it also has a potent anti-inflammatory and immune depressive effect. While there is sufficient evidence to show that supplementing with carbohydrate during endurance exercise attenuates the body’s cortisol response through maintaining plasma glucose levels, there are also reports of carbohydrate having a beneficial effect on immune function regardless of plasma cortisol levels. Simply put, carbohydrate supplementation during exercise appears to diminish the post exercise reduction in immune function. However, the catch is that the benefit of carbohydrate supplementation on immune function doesn’t appear to have an effect on the incidence of URTIs otherwise known as a cold.

The practical application

Whilst it appears that supplementing with carbohydrate may not lessen your chances of catching a cold, it does help to keep your immune system functioning when faced with the stress of exercise. This is obviously useful in terms of recovery from URTIs and fighting off other infections. I would also consider the link between carbohydrate and immune function when planning training sessions and would avoid any high intensity work during periods of low-carb or fasted training. I would probably also avoid placing a period of such training immediately after a block of high intensity training.  

Reference

Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

How Much Carbohydrate Do We Need (For Sports) ?

In sports nutrition, whatever the question is, the answer is usually, “it depends”. While this answer may seem very vague there really is not a one size fits all approach to nutrition and especially to sports nutrition. When it comes to how much or how often you should eat carbohydrate, protein, fat etc. etc. it really does depend on how often you train, the intensity you train at and the type of activities you do. When it comes to planning your nutrition for sport, you must think about the amount of carbohydrate you need.

Carbohydrate is the fat of the 21^st century! All our food woes are the fault of carbs and all our ills will be cured by removing carbs from our diet. Of course I’m (slightly) exaggerating here but carbohydrate has got a pretty bad reputation at the moment.

If your goal is to lose weight, reduce body fat and so on then adopting a low carbohydrate diet is worth considering. However, as covered in our previous post about low-carb diets, if you regularly practice a sport that has periods of high intensity effort then carbs are your friend. 

How much you need depends on several factors including but not limited to:

• Type of exercise you do
• Intensity
• Frequency
• Duration
• Recovery 

Another important point to remember when thinking about carb intake is, where are you in your training programme? We all know the importance of periodisation when it comes to your training, well the same must be taken into account when thinking about your nutrition. Your nutrition needs will not be the same for a leg session in the gym as they would be for a 130km bike ride so it is important to match the nutrition to the exercise.

Below are some tables that are a useful guideline to refer to when thinking about your carbohydrate needs. Of course these are guidelines and not set in stone but they are a good starting point for you when you think about planning your pre/during/post training meals. 
  
Obviously if you are currently going through some fasted training and/or are trying to reduce body fat, increase fat oxidation etc. these tables may not be appropriate. 
They are aimed at people who are currently in or are about to enter into a block of training with medium to high intensity.

The tables have been adapted from the ACSM publication “Nutrition and Athletic Performance” which can be found here

If you want to know more about planning your diet for your exercise needs, please get in touch via our website, Twitter or Facebook. 
www.gabinetederueda.es 

General Carbohydrate Needs Depending on Intensity of Exercise 

 Fuelling Strategies for Pre-Exercise 

 Carbohydrate Needs During Exercise 

 

Cuando Paleo no es Paleo

El mundo de la salud y de la nutrición es muy similar al mundo de la moda. Todos los años tenemos una dieta o “súper” alimento que debemos incluir en nuestras vidas, que rápidamente desaparecen y son substituidos por otras dietas o “super” alimentos. Otras veces pueden incluso reaparecer.

A menudo me pregunto qué pasó con la dieta “metabólica”. Cuando terminé la universidad y empecé trabajar como entrenador personal, ésta dieta era LA DIETA a seguir según los “gurus” de la salud y el ejercicio. Por supuesto, esta dieta vino y se fue. Fue substituida por la dieta alcalina, la dieta del grupo sanguíneo, la dieta de la zona, la dieta de ayuno etc. etc.

Ya hemos dicho en nuestro post sobre la Dieta Alcalina que muchas de estas dietas son tonterías y puedes ignorarlas. Por ejemplo, la dieta del grupo sanguíneo. Sin embargo, hay algunas dietas que tienen sus méritos.

Un buen ejemplo es la dieta paleo. En principio, la dieta paleo consiste en consumir la comida que los humanos pueden encontrar en su ambiente natural: la carne, el pescado, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas. Éstos son una buena base para una dieta y siempre recomendamos a nuestros pacientes que la mayoría alimentación esté basada en este tipo de alimentos.

La teoría tras la dieta paleo es que el ser humano cometió un error cuando empezó a cultivar los granos, hacer panes etc. y que deberíamos haber continuado con nuestra dieta natural. Hay discusiones a favor y en contra de esta teoría y aunque la idea podría ser poco práctica, el conteniendo de la dieta no está nada mal.

Siempre he pensado que debe haber habido una razón por la que cambiamos de cazadores-recolectores a agricultores. ¿Quizás para tener menos de riesgo de morir de hambre?

Sin embargo, también tenemos que tener en cuenta que hoy en día la comida es abundante. ¿Quizás una dieta más “primitiva” sea necesaria?

Mi problema con la dieta paleo (y con casi todas las dietas) no es necesariamente las dietas en sí mismas, sino el tsunami de productos que están asociados con la dieta. Por definición la dieta paleo debería ser muy fácil de seguir: puedes ir al supermercado y comprar toda la comida necesaria en la zona de productos frescos.

Por supuesto, es más complicado y más caro si quieres comprar los productos ecológicos que nos recomienda la dieta paleo. Aquí en nuestro gabinete siempre recomendamos productos ecológicos cuando es posible, pero tenemos que ser realistas y aceptar que no todo el mundo puede permitirse comprar a diario productos ecológicos.

La pregunta que los seguidores de la dieta paleo se tienen que preguntar es: “¿Es mi dieta paleo de verdad?” 

Una dieta paleo estricta no puede contener los siguientes elementos:

• Té y café
• Alcohol
• Aceites 
• Azúcar añadido
• Todas las harinas y panes
• Sal añadida y por lo tanto, nada de lo siguiente:
• Carnes procesadas y curadas
• Lácteos
• Bebidas vegetales, por ejemplo, leche de soja
• Chocolate
• Todas las salsas
• Los productos de nutrición deportiva
• Y cualquier líquido que no es el agua

 Todos los elementos de esta lista son el resultado del cambio de cazadores-recolectores a agricultores. El hombre paleo habría comido solo lo que podía cazar o recoger de la tierra. Sin embargo, si escribes “productos de paleo” en Google puedes encontrar miles de páginas que venden productos para la dieta paleo.

He buscado en inglés las palabras “paleo products” y la primera página me dio “23 productos de paleo que tienes que probar” que incluían:

• Beicon (no es paleo)
• Prosciutto (básicamente igual de beicon así que no es paleo)
• Aceite de coco (no es paleo)
• Harina de coco y harina de almendras (no son paleo)
• Mantequilla (no es paleo)
• Agua con gas (¡por supuesto no es paleo!!!)
• Té (no es paleo)

Resulta de lo más divertido navegar por las interminables páginas que venden “barras de proteínas paleo” o “batidos de proteínas paleo”. Quizás estoy equivocado, pero estoy seguro que no han encontrado un mezclador/shaker fosilizado de la época paleolítica.

Si una barrita contiene fruta desecada en vez de azúcar o un batido contiene proteína de cáñamo en vez de suero, no significa que sean paleo. Son productos hechos por el hombre así que, no son paleo!!. Pasa lo mismo con las harinas y los aceites. Una harina de almendra, sigue siendo una harina, que no está permitida en la dieta paleo. ¡Ni tampoco el aceite de coco ya que requiere un proceso de fabricación!

¿Y qué?

¿A quién le importa? A lo mejor estoy siendo un poco pedante, pero éste es mi problema con este tipo de dietas y las empresas que se aprovechan. Las empresas de comida y suplementos no son tontas y pueden reconocer una mina de oro cuando la ven. Saben que si ponen la palabra “Paleo” en el paquete te pueden cobrar más y también saben que lo pagaremos ya que sabemos que la dieta paleo tiene fama de ser cara y ya nos hemos hecho a la idea de que vamos a tener que pagar un poco más.

Pero si compras cualquiera de estos productos “paleo” no estas siguiendo la dieta paleo, sino solo pagando demasiado por productos que no son necesarios.

Otra pregunta importante es ¿por qué sigues la dieta paleo? Si tienes muchas ganas de comer como un@ cavernícola, todas de las cosas de la lista arriba no están permitidas. Pero si solo quieres reducir los productos procesadas o hechos por el hombre lo puedes hacer sin comprar productos extra caros que aun así están hechos por el hombre.

Nuestro consejo es: compra local, de temporada y cuando sea posible ecológico y evita todo que tengan la palabra “Paleo” en el paquete.

  

Si quieres saber más sobre la dieta paleo o tienes una pregunta sobre tu dieta escríbenos en Facebook/Twitter o nuestra pagina 

www.gabinetederueda.es